Dieta 2200 kcal

• 4 kromki ciemnego pieczywa posmarowane (120 g) margaryną miękką ze sterolami (20 g) z 4 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 4 listkami sałaty z 4 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)

• Szklanka maślanki

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

• 50 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)

• 1 mała gruszka (100 g) starta na tarce o drobnych otworach

• cynamonem

• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serekiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa z kapusty czerwonej

• Tagliatelle z kaparami i oliwkami

• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki:

• 100 g poszatkowanej czerwonej kapusty

• 2 małe ziemniak (100 g) pokrojonego w kostkę

• ¼ małego kwaśnego jabłka (30 g) pokrojonego w kostkę

• ¼ małej marchewki (25 g) pokrojonej w słupki

• pieprz, gałka muszkatołowa

• posiekany koperek

• 0,4 litra wywaru warzywnego

Sposób przyrządzenia:

Poszatkowaną kapustę i marchewkę wrzucić do gotującego się wrzątku gotować ok. 10 minut. Następnie dodać ziemniaka i jabłko. Gotować kolejne 10 minut. Doprawić zupę pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać posypaną posiekanym koperkiem.

Składniki na II danie:

• 70 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek

• ½ puszki pomidorów (200 g)

• 1 mały ząbek czosnku

• 15 g opłukanych kaparów

• 15 g czarnych oliwek

• ½ czerwonej papryki (70 g) pokrojonej w paseczki

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• bazylia suszona i oregano suszone, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oliwie z oliwek podsmażyć ok. 3 minut pomidory z puszki z posiekanym czosnkiem, dodać pokrojoną w kostkę paprykę czerwoną i dusić o 10 minut. Dodać kapary i pokrojone w plasterki oliwki. Dodać ugotowny makaron. Doprawić do smaku bazylią i oregano.

• Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego

• ½ małego dojrzałego awokado

• 2 gałązki selera naciowego

• 200 ml maślanki

• 1 łyżka zmielonych orzechów włoskich

• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z krewetkami

Składniki:

• 70 g krewetek

• 2 garście rukoli

• 2 suszone pomidory

• 120 g pomidorków koktajlowych

• 1 łyżka kapar

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• ¼ strąka papryczki chilli

• 2 plasterki świeżego imbiru

• sól, pieprz

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• ocet winny

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Krewetki rozmrozić. Zamarynować w oleju, posiekanej papryczce chilli i tartym imbirze.
Grillować .Rukolę, przekrojone pomidorki, posiekane suszone pomidory, kapary wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na wszystko poukładać grillowane krewetki. Podawać z 3 kromkami ciemnego pieczywa (90 g).

• 4 kromki ciemnego pieczywa (120 g) z ziołowym twarożkiem z 4 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)

• Zielona herbata bez cukru

• 2/3 szklanki kefiru do 2 % tłuszczu

Składniki na ziołowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu

• 1 łyżeczka posiekanego koperku

• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

• Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %

• 2 kiwi (140 g) pokrojone w plasterki

• 2 łyżki płatków orkiszowych

• 10 g posiekanych orzechów nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Na dnie salaterki umieścić plasterki kiwi, pokryć serkiem homogenizowanym. Posypać wymieszanymi płatkami orkiszowymi z orzechami włoskim.

• Kurczak z morelami z kaszą jęczmienną perłową z grillowanym bakłażanem

• Szklanka soku pomarańczowego bez cukru

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka

• ½ łyżeczki skórki z limonki

• 4 suszone morele

• ¼ łyżeczki curry

• ¼ łyżeczki tartego imbiru

• pieprz

• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % (50 g)

• 50 g kaszy jęczmiennej

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 200 g bakłażana

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• słodka mielona papryka, suszone oregano

Sposób przyrządzenia:

Morele namoczyć w gorącej wodzie i drobno posiekać dodać startą skórkę z limonki i wymieszać. Pierś z kurczaka rozbić delikatnie tłuczkiem, posmarować suszonymi morelami zawinąć w roladkę, którą zamarynować w jogurcie wymieszanym z olejem, imbirem, curry i pieprzem. Odstawić na ok. 1 godzinę. Po tym czasie umieścić kurczaka w naczyniu żaroodpornym wraz z marynatą i pieć ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C. Podawać z kaszą jęczmienną i grillowanym bakłażanem. Bakłażana pokroić w plastry (ok. 0,5 cm) oprószyć solą i odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie opłukać obficie wodą, osuszyć. Grillować z obydwu stron. Plastry przekroić na pół, umieścić w miseczce, wymieszać z oliwą, oregano i słodką mieloną papryką.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)

• Szklanka wody

• Sałatka makaronowa z wędzonym łososiem

Składniki:

• 80 g makaronu razowego świderki

• 25 g wędzonego łososia

• 1 mały pomidor (100 g)

• 50 g ogórka zielonego

• ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprzem

• ½ łyżeczki musztardy miodowej

• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z łososiem, warzywami i jogurtowym sosem.

• 4 kromki chleba razowego (120 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (20 g)
  i 4 łyżeczkami koncentratu pomidorowego (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 4 plastrami polędwicy z kurczaka (40 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)

• Szklanka maślanki

• Koktajl anansowo - truskawkowy ze słonecznikiem

Składniki:

• 2 plastry ananasa (100 g)

• 150 g truskawek

• 150 ml mleka sojowego

• 1 łyżka otrębów owsianych

• 1 łyżka otrębów pszennych

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa krem grzybowy z grzanką

• Pieczona polędwiczka wieprzowa z duszonym szpinakiem i kaszą jaglaną z pomidorami

• Szklanka soku jabłkowego

Składniki na krem z grzybów:

• 100 g mrożonych grzybów leśnych

• 2 suszone grzyby (3 g) namoczone w gorącej wodzie

• ¼ małej marchewki (15 g) pokrojona w kostkę

• ¼ małej pietruszki (10 g) pokrojona w kostkę

• ¼ średnie cebuli (25 g) pokrojone w kostkę

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 gałązką świeżego rozmarynu, 1 listek laurowy, 2 ziarenka pieprzu czarnego

• 0,4 litra wywaru warzywnego

• 1 cienka kromeczka pieczywa graham (30 g) - przyrumienić na patelni grillowej z obydóch stron i pokroić w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Grzyby leśne rozmrozić. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi grzybami, dodać marchewkę, pietruszkę i grzyby. Dusić o. 5 minut. Po tym czasie zalać gorącym wywarem warzywnym, dodać gałązkę rozmarynu, listek laurowy, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć rozmaryn, listek laurowy. Zupę zmiksować na jednolitą masę. Podawać z grzankami z chleba graham.

Składniki na II danie:

• 80 g polędwiczki wieprzowej

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• suszony tymianek, pieprz

• 200 g szpinaku liściastego

• ¼ małej cebuli

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• ½ ząbka czosnku

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

• pieprz, gałka muszkatołowa

• 50 g kaszy jaglanej

• 1 suszony pomidor

• 50 g przecieru pomidorowego

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową natrzeć olejem rzepakowym, posypać tymiankiem i pieprzem. Przyrumienić z obydwóch stron na suchej patelni. Następnie włożyć na ok. 5 - 10 minut do nagrzanego do 180^o C piekarnika. Wyciągnąć odstawić na ok. 3 minuty żeby mięso odpoczęło pokroić na ok. 2 cm plastry. Podawać ze szpinakiem i pomidorową kaszą jaglaną. Na oliwie zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać posiekany czosnek, szpinak. Dusić ok. 10 minut. Na koniec dodać jogurt naturalny, doprawić solą i gałką muszkatołową. Kaszę jaglaną ugotować. Wymieszać z przecierem pomidorowym i posiekanym suszonym pomidorem.

• 2 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z owocowym serkiem

Składniki na owocowy serek:

• 40 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)

• 50 g borówki amerykańskiej

• 100 g malin

• 2 listki posiekanej mięty lub suszonej

• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Borówkę amerykańską wymieszać z malinami i utrzeć na jednolitą masę. Wymieszać z serkiem, miętą i olejkiem. Serek nałożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Sałatka z kalafiorem i wędliną

Składniki:

• 150 g kalafiora ugotowanego na półtwardo, podzileonego na różyczki

• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę

• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka

• ¼ małej żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• 1 suszony pomidor

• 2 plasterki polędwicy sopockiej (20 g) pokrojonej w paseczki

• 3 kromeczki pieczywa razowego (90 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu jabłkowego

• 1 łyżka soku z cytryny

• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie warzywa przełożyć do miski. Wymieszać z sosem. Podawać z pieczywem.

• 4 kromeczki chleba graham (120 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z
  4 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)

• Zielona herbata bez cukru

• ⅔ szklanki jogurtu naturalnego pitnego do 2 % tłuszczu

• Zielony koktajl

Składniki:

• ½ banana (60 g)

• 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojone w kostkę (nie obierać ze skórki)

• 150 ml mleka sojowego

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)

• cynamon, imbir mielony dla smaku

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

• Kapuśniak z cieciorką

• Tymiankowo- limonkowy dorsz z kaszą pęczak i sałatką warzywną

• 1 duża pomarańczy (240 g)

Składniki na zupę:

• 150 g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej

• 2 małe ziemniaczek (100 g)

• 2 łyżki cieciorki konserwowej (30 g)

• ½ małej marchewki (40 g)

• 2 suszone grzybki (3 g) namoczone w gorącej wodzie

• 0,4 litra wywaru warzywnego

• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego

• poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na II danie:

Tymiankowo - limonkowy dorsz

Składniki:

• 100 g filetau z dorsza

• 1 łyżka świeżego posiekanego tymianku

• ½ łyżeczki skórki z limonki

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• sok z ¼ limonki

• pieprz cytrynowy

• 60 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Z oliwy, skórki z limonki, tymianku, soku, pieprzu cytrynowego zrobić marynatę, którą natrzeć dorsza. Odstawić na ok. 1 godzinę. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą pęczak i sałatką warzywną.

Sałatka warzywna:

• ¼ małej kalarepy (30 g) pokrojonej

• 3 główki rzodkiewki (50 g) pokrojonej w plasterki

• ¼ małej cukinii (50 g), pokrojonej w plasterki

• 1 łyżka oliwy z oliwy

• pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natka pietruszki.

• Cytrusowy jogurt

Składniki:

• ⅓ pomarańczy (80 g) pokrojonej w kosteczkę

• ½ mandarynki (35 g) pokrojonej w kosteczkę

• ½ dojrzałego kiwi (35 g)

• 10 g orzechów włoskich posiekanych

• cynamon

• 150 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• cynamonem

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym

• Sałatka z tofu z pieczywem

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej (50 g) posiekanej

• 1 mały pomidor pokrojony w ósemki (100 g)

• ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w plasterki

• ½ czerwonej papryki (70 g) pokrojonej w paseczki

• ¼ małej cebuli (20 g) pokrojonej w piórka

• otarta skórka z cytryny, pieprz, ostra czerwona papryka

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 60 g tofu

• 3 kromkami pieczywa pełnoziarnistego (60 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• ½ łyżeczki suszonego koperku

Sposób przyrządzenia:

Tofu pokroić w kostkę zamarynować w oleju rzepakowym, otartej skórce z cytryny, pieprzu, ostrej papryce. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie krótko podsmażyć na suchej patelni. Warzywa wymieszać z sosem w misce, ułożyć na nich tofu. Podawać z pieczywem.

• 4 kromki chleba razowego (120 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (20 g) z kolorowym serkiem wiejskim

• Zielona herbata

• ⅔ szklanki kefiru do 2 % tłuszczu

Składniki na kolorowy serek:

• 50 g serka wiejskiego

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki

• 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki

• 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki

• 1 łyżka kiełków rzodkiewki

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

• garść sałaty roszponki

• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę

• ¼ górka zielonego (50 g) pokrojony w półplasterki

• 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki

• 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 1 łyżka wody

• zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko ppokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Chłodnik z awokado i ogórka

• Naleśniki z farszem z soczewicy i kurczaka

• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki na chłodnik:

• ½ małego awokado

• 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu

• ½ dużego ogórka (150 g)

• 2 łyżki posiekanego koperku

• sok z cytryny (1 łyżka)

• ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham

• 1 jajko

• 150 ml mleka 1,5 %

• 60 ml wody mineralnej gazowanej

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 nalśniki.

Na farsz:

• 50 g piersi z kurczaka

• 15 g soczewicy czerwonej

• 1 mały pomidor (100 g) sparzony, brany ze skórki i pokrojony w kostkę

• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę

• 50 g bakłażana pokrojonego w kostkę

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• pieprz, suszona bazylia, 1 łyżeczka świeżego posiekanego oregano

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka pokroić kostkę. Soczewicę gotować ok 10 minut. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Podsmażyć warzywa ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i suszoną bazylią. Dodać posiekane oregano i wymieszać.

• 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu) - 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)

• 1 średnie jabłko

• Makaron z brokułem czarnym sezamem i orzechami nerkowca

Składniki:

• 70 g ugotowanego na półtwardo brokuła

• 50 g makaronu pełnoziarnistego, np. świderki

• 1 łyżeczka czarnego sezamu

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 10 g prażonych posiekanych orzechów nerkowca

• pieprz, świeża bazylia posiekana - ok. 1 łyżki

Makaron ugotować al dente. Odcedzić i od razu wymieszać z oliwą i czarnym sezamem. Dodać podzielonego na różyczki brokuła, posiekane nerkowce, pieprz i bazylię. Delikatnie połączyć składniki.

• Ziołowa jajecznica

• Czerwona herbata

• ⅔ szklanki maślanki

Składniki:

• 1 jajko

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• ½ małej cebuli (20 g)

• pieprz, szczypta soli posiekany świeży tymianek- 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo:

• 4 kromki pieczywa razowego (120 g)

• margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (20 g)

• 3 plastry pomidora (100 g)

• 2 ciasteczka orkiszowe

• 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane:

• 16 g płatków orkiszowych

• 2 białka jaja

• 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego

• 1 łyżka oleju słonecznikowego

• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni. Białka ubić na gęstą pianą z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Krem pomidorowy z mozzarellą

• Tagliatelle z wołowiną i warzywami

• Szklanka soku ananasowego bez cukru

Składniki na zupę:

• ½ puszki pomidorów

• ¼ małej cebuli

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 20 g startej białej mozzarelli light

• 250 ml wywaru warzywnego

• posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarella i bazylią.

Składniki na II danie:

• 70 g makaronu tagliatelle

• 75 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki

• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę

• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki

• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki

• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka

• 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym podsmażyć wołowinę na złocisty kolor, dodać warzywa. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Makaron wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa.

• 1 jabłko (160 g)

• 125 g jogurtu naturalnego

• 2 łyżki płatków owsianych

• Kasza jaglana z owocami i białym serem

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej

• 1 małe jabłko (100 g)

• ½ gruszki (100 g)

• 1 łyżka oleju słonecznikowego

• 25 g chudego twarogu

• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Gruszkę i jabłko pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z kaszą. Na wszystko pokruszyć biały ser.