Zalecenia dietetyczne
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi jest silnym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy i jej powikłań, czyli chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby wieńcowej i zawału serca.
O tym, że warto i należy
obniżać zwiększone stężenie cholesterolu, świadczy między innymi fakt, że
„obniżenie stężenia cholesterolu LDL
we krwi o 1% zmniejsza ryzyko
choroby wieńcowej o 2%”.
Sprawdzone dane naukowe wskazują, że odpowiednia dieta może wpływać na zahamowanie rozwoju miażdżycy głównie poprzez wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi i kontrolę innych czynników ryzyka (między innymi nadciśnienia tętniczego krwi, nadwagii, otyłości, zaburzeń gospodarki węglowodanowej).
Dieta jest nieodzownym elementem leczenia hipercholesterolemii również u osób stosujących terapię farmakologiczną.
W diecie należy uwzględnić następujące zalecenia:
Unikaj składników żywności, które podwyższają stężenie cholesterolu we krwi, czyli:
- nasyconych kwasów tłuszczowych,
dlatego wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych,
a jeśli smarujesz pieczywo, wybieraj margarynę miękką (pakowaną w kubeczki); preferuj chude produkty mięsne i mleczne, zamiast tłustych; unikaj fast foodów i słodyczy produkowanych, przemysłowo (ciast, ciasteczek, batoników, czekolady, wafelków). Jeżeli nie masz nadwagi, możesz czasem zjeść ciasto domowe, przygotowane z użyciem margaryny miękkiej lub oleju; - izomerów trans nienasyconych kwasów
tłuszczowych, dlatego wybieraj margarynę miękką zamiast twardej, unikaj
słodyczy produkowanych przemysłowo, zrezygnuj z żywności typu fast food,
chipsów, wybieraj zupy przygotowane ze świeżych lub mrożonych warzyw, zamiast
zup
w proszku, a jeśli chcesz użyć sosu, wybieraj domowy, zamiast w proszku; - cholesterolu zawartego w żywności, dlatego zmniejsz liczbę żółtek jaj lub całych jaj do 2-3 sztuk na tydzień, ogranicz spożywanie wątroby do 1-2 razy w miesiącu lub z niej zrezygnuj, unikaj jedzenia innych podrobów oraz wędlin podrobowych, wybieraj chude produkty mleczne, chude mięsa i wędliny, a także oleje roślinne, najlepiej olej rzepakowy lub oliwę z oliwek zamiast smalcu, słoniny czy boczku.
Wybieraj produkty, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, czyli:
- zawierające sterole lub stanole roślinne –
należą do nich margaryny ze sterolami lub stanolami
i jogurty ze sterolami lub stanolami, informację tę znajdziesz na etykietach, - bogate w błonnik rozpuszczalny:
jedz często płatki owsiane i jęczmienne, jeśli lubisz – nawet codziennie;
każdego dnia spożywaj jedno jabłko i dowolny owoc cytrusowy lub owoce jagodowe
(jagody, porzeczki, agrest); jedz dużo warzyw w postaci surówek, sałatek, zup,
wybieraj często danie z fasoli, soi, grochu lub soczewicy zamiast dania
mięsnego, dodawaj często do zupy nawet niewielką ilość fasoli, soi, grochu lub
soczewicy; warzywa te często uwzględniaj także
w sałatkach i surówkach.
Wybieraj produkty, które osłabiają szkodliwe działanie cholesterolu:
- Jedz dużo warzyw i owoców, gdyż zawarte w nich naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli witaminy C, E, beta-karoten i flawonoidy, hamują utlenianie „złego” cholesterolu LDL. Faktem jest, że utleniony cholesterol LDL sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic.
- Jedz często (2-3 razy w tygodniu, zamiast dania mięsnego) tłuste ryby morskie. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.
- Ogranicz w diecie sól, przynajmniej częściowo zastąp ją ziołami świeżymi lub suszonymi, czosnkiem, cebulą, szczypiorkiem, natką, koperkiem, sokiem z cytryny.
W diecie uwzględnij:
- chude produkty mleczne, chude produkty mięsne (poza rybami), tłuszcze roślinne (głównie olej rzepakowy i oliwę z oliwek oraz margaryny miękkie),
- głównie potrawy przygotowywane w domu, bez dodatku soli lub z bardzo małym jej dodatkiem,
- dużo świeżych i suszonych ziół, różnych przypraw, natki, koperku, cebuli, szczypiorku, czosnku, soku z cytryny, którymi całkowicie lub częściowo można zastąpić sól,
- dużo surówek i sałatek warzywnych, także z dodatkiem orzechów, głównie włoskich, oraz nasion strączkowych,
- tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu zamiast dania z mięsa oraz kilka razy w tygodniu rybę jako dodatek do surówki, pasty czy do kanapki,
- produkty zbożowe pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym,
- sposób przygotowywania posiłków i komponowania potraw pomagający obniżyć indeks glikemiczny posiłków.
