Dieta 2000 kcal

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 3 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 3 listkami sałaty z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)

• Szklanka jogurtu pitnego do 2 % tłuszczu

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

• 25 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)

• ½ małej gruszki (50 g) starta na tarce o drobnych otworach

• cynamonem

• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa curry z indykiem

• Tagliatelle z bakłażanem i oliwkami

• Szklanka soku jabłkowego

Składniki na zupę:

• szklanka wywaru z włoszczyzny

• 50 g mięsa z podudzi z indyka

• 2 małe ziemniak (100 g) pokrojony w kostkę

• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w plasterkiem

• ¼ łyżeczki przyprawy curry, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ¼ łyżeczki słodkiej mielonej papryki

• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %

• posiekana świeża kolendra lub natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru dodać pokrojone w kostkę podudzia z indyka. Gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojone ziemniaki i marchew i gotować jeszcze ok. 15 minut. Jogurt wymieszać z przyprawami, podprawić wywarem i połączyć zresztą zupy. Podawać posypaną kolendrą lub natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 70 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek

• 100 g bakłażana pokrojonego w kostkę

• 5 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół

• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę

• 6 zielonych oliwek przekrojonych na pół

• 1 łyżeczka ziaren słonecznika

• 1 łyżeczka tartego parmezanu

• pieprz, słodka mielona papryka

• ½ ząbka czosnku

• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki

• 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać bakłażana, pomidorki, oliwki, czosnek. Dusić ok. 5 - 10 minut. Dodać słonecznik, ugotowany makaron, parmezan i natkę pietruszki, doprawić do smaku. Wymieszać.

• Koktajl ogórkowo- selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego

• ½ małego dojrzałego awokado

• 2 gałązki selera naciowego

• 250 ml maślanki

• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z zieloną soczewicą i kalafiorem

Składniki:

• 100 g kalafiora podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo

• 7 pomidorków koktajlowych (120 g) przekrojonych na pół

• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w paseczki

• 15 g zielonej soczewicy

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 50 g jogurtu naturalnego 1,5 %

• 1 łyżeczka keczupu

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Warzywa przełożyć do miseczki, dodać ugotowaną soczewicę. Wymieszać z sosem. Podawać z 2 - 3 kromeczkami ciemnego pieczywa (80 g)

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100 g) z ziołowym twarożkiem z 3 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)

• Szklanka maślanki

Składniki na ziołowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu

• 1 łyżeczka posiekanego koperku

• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

• Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki:

• 25 g serka homogenizowanego 0 %

• 1 kiwi (80 g) pokrojone w plasterki

• 2 łyżki płatków orkiszowych

• 10 g posiekanych orzechów nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Na dnie salaterki umieścić plasterki kiwi, pokryć serkiem homogenizowanym. Posypać wymieszanymi płatkami orkiszowymi z orzechami włoskimi.

• Zupa pomidorowa z makaronem

• Kasza pęczak z czosnkiem i bazylią z grillowanym indykiem i sałatką

• Szklanka rozcieńczonego soku pomarańczowego

Składniki na zupę:

• 100 g dojrzałych pomidorów

• 1 łyżeczka oliwy

• 250 ml wywaru z włoszczyzny

• 30 g ciemnego makaronu świderki

• przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pieptruszki

Składniki na II danie:

• 80 g piersi z indyka

• 50 g kaszy pęczak

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka tartego parmezanu

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• tymianek, słodka mielona czerwona papryka, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka zamarynować w oleju rzepakowym, tymianku, pieprzu i słodkiej mielonej czerwonej papryce. Pozostawić na ok. 30 minut. Grillować z obydwóch stron. Kaszę pęczak ugotować. Na oliwie podsmażyć chwilę czosnek, dodać ugotowaną kaszę. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać parmezan, posiekaną bazylię, pieprz. Wymieszać. Podawać z grillowanym indykiem i sałatką.

Na sałatkę:

• 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w kostkę

• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w plasterki

• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w piórka

• 1 łyżeczka musztardy

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidora, ogórka, cebulę przełożyć do miseczki. Wymieszać z oliwą, musztardą i pieprzem.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)

• Szklanka wody

• Sałatka makaronowa z makrelą

Składniki:

• 60 g makaronu razowego świderki

• 30 g wędzonej makreli

• 1 mały pomidor (100 g)

• 50 g ogórka kiszonego

• ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprzu

• ½ łyżeczki musztardy miodowej

• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z podzieloną na mniejsze kawałki makrelą, warzywami i sosem.

• 3 kromki chleba razowego (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) i koncentratem pomidorowym (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 3 plastrami polędwicy z kurczaka (30 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu

• Koktajl anansowo - truskawkowy ze słonecznikiem

Składniki:

• 2 plastry ananasa (100 g)

• 150 g truskawek

• 150 ml mleka sojowego

• 1 łyżka otrębów owsianych

• 1 łyżka otrębów pszennych

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa krem grzybowy z grzanką

• Tymiankowe risotto z kurczakiem i soją

• Szklanka soku jabłkowego

Składniki na krem z grzybów:

• 100 g mrożonych grzybów leśnych

• 2 suszone grzyby (3 g) namoczone w gorącej wodzie

• ¼ małej marchewki (15 g) pokrojona w kostkę

• ¼ małej pietruszki (10 g) pokrojona w kostkę

• ¼ średnie cebuli (25 g) pokrojone w kostkę

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 gałązką świeżego rozmarynu, 1 listek laurowy, 2 ziarenka pieprzu czarnego

• 0,4 litra wywaru warzywnego

• 1 cienka kromeczka pieczywa graham (25 g) - przyrumienić na patelni grillowej z obydóch stron i pokroić w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Grzyby leśne rozmrozić. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi grzybami, dodać marchewkę, pietruszkę i grzyby. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie zalać gorącym wywarem warzywnym, dodać gałązkę rozmarynu, listek laurowy, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć rozmaryn, listek laurowy. Zupę zmiksować na jednolitą masę. Podawać z grzankami z chleba graham.

Składniki na II danie:

• 50 g ryżu brązowego

• 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę

• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę

• 15 g soi moczonej przez całą noc

• szklanka wywaru z warzywami

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka parmezanu

• ½ łyżeczki posiekanego świeżego tymianku lub suszonego, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soję ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać ryż brązowy i chwilę smażyć. Następnie podlać winem i odparować jego nadmiar. Dodać kurczaka, i podlewać porcjami wywarem z warzyw co jakiś czas mieszając. Na koniec dodać ugotowaną soję, tymianek, parmezan, pieprz. Wymieszać.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) posmarowane margaryną miękką z owocowym serkiem

Składniki na owocowy serek:

• 20 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)

• 50 g borówki amerykańskiej

• 100 g malin

• 2 listki posiekanej mięty lub suszonej

• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Borówkę amerykańską wymieszać z malinami i utrzeć na jednolitą masę. Wymieszać z serkiem, miętą i olejkiem. Serek nałożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Sałatka z komosą ryżową i papryką

Składniki:

• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę

• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka

• ¼ małej żółtej papryki (40g) pokrojonej w kostkę

• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• ¼ małej zielonej papryki (40g) pokrojonej w kostkę

• 1 suszony pomidor

• 1,5 łyżki uprażonych pestek dyni

• 50 g komosy ryżowej

Na sos:

• 1łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu jabłkowego

• 1 łyżka soku z cytryny

• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Komosę ryżową ugotować, wymieszać z warzywami, sosem i pestkami dyni.

• 1 duża grahamka (100 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)

• Szklanka kefiru do 2 % tłuszczu

• Zielony koktajl

Składniki:

• ½ banana (60 g)

• 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojone w kostkę (nie obierać ze skórki)

• 150 ml mleka sojowego

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)

• cynamon, imbir mielony dla smaku

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

• Kapuśniak z cieciorką

• Ryba zapiekana z bakłażanem, cebulą i mozzarellą z kaszą pęczak i sałatką z rzodkiewki i kalarepy

• Szklanka soku ananasowego bez cukru

Składniki na zupę:

• 150 g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej

• 1 średni ziemniaczek (70 g)

• 2 łyżki cieciorki konserwowej (30 g)

• ½ małej marchewki (40 g)

• 2 suszone grzybki (3 g) namoczone w gorącej wodzie

• 0,4 litra wywaru warzywnego

• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego

• poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na II danie:

Składniki:

• 100 g filetu z dorsza

• 30 g mozzarelli pokrojonej w plastry

• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego i obranego ze skórki

• 70 g bakłażana pokrojonego w plastry

• 25 g cebuli pokrojonej w plasterki

• ½ ząbka czosnku

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• pieprz cytrynowy, suszona bazylia

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 50 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana grillować z obydwóch stron. Filet z dorsza skropić sokiem z cytryny wymieszanym z olejem rzepakowym, bazylią i pieprzem cytrynowym. Zostawić na ok. 15 minut. Bakłażana i cebulę ułożyć na dnie naczynia do zapiekania, na nich ułożyć dorsza, plastry mozzarelli. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut. W międzyczasie na oliwie podsmażyć pomidora z czosnkiem i bazylią. Wyłożyć na rybę z mozzarellą i zapiekać jeszcze ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z kalarepy i rzodkiewki.

Sałatka warzywna:

• ¼ małej kalarepy (30 g) pokrojonej

• 3 główki rzodkiewki (50 g) pokrojonej w plasterki

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut, żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody, ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natką pietruszki.

• Cytrusowy jogurt

Składniki:

• ⅓ pomarańczy (80 g) pokrojonej w kosteczkę

• ½ mandarynki (35 g) pokrojonej w kosteczkę

• ½ dojrzałego kiwi (35 g)

• 10 g orzechów włoskich posiekanych

• cynamon

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• cynamonem

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym.

• Sałatka z pieczarkami, czerwona fasolą i natką pietruszki.

Składniki:

• 100 g małych pieczarek

• ⅓ czerwonej papryki (50 g) pokrojonej w paseczki

• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

• 1 ogórek konserwowy pokrojony w kosteczkę

• 15 g czerwonej fasoli namoczonej w wodzie i ugotowanej

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego

• 2 kromki ciemnego pieczywa (60 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5 %

• ½ łyżeczki suszonego koperku

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pieczarki pokroić w ćwiartki i obgotować w wodzie z dodatkiem soku z cytryny ok. 5 minut. Warzywa wraz z ostudzonymi pieczarkami przełożyć do miseczki, dodać natkę ,wymieszać z sosem. Podawać z pieczywem.

• 3 kromki chleba razowego (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z kolorowym serkiem wiejskim

• Zielona herbata

• 1 średnia pomarańcza (220 g)

Składniki na kolorowy serek:

• 50 g serka wiejskiego

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki

• 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki

• 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki

• 1 łyżka kiełków rzodkiewki

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

• garść sałaty roszponki

• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę

• ¼ górka zielonego (50 g) pokrojony w półplasterki

• 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki

• 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 1 łyżka wody

• zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko ppokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Chłodnik z awokado i ogórka

• Naleśniki z białym serem i truskawkami

• Szklanka soku marchwiowego

Składniki na chłodnik:

• ½ małego awokado

• 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu

• ½ dużego ogórka (150 g)

• 2 łyżki posiekanego koperku

• sok z cytryny (1 łyżka)

• ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje - ok 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham

• 1 jajko

• 150 ml mleka 1,5 %

• 60 ml wody mineralnej gazowanej

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 naleśniki.

Na nadzienie:

• 70 g białego sera

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

• 150 g mrożonych truskawek

• ½ łyżeczki syropu z agawy lub syropu klonowego

• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Ser biały zmiksować z rozmrożonymi, odsączonymi truskawkami, jogurtem i cynamonem. Nadzienie podzielić na 2 części i rozsmarować na dwóch naleśnikach. Naleśniki złożyć w trójkąt.

• 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)- 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)

• 1 średnie jabłko

• Penne z papryką sezamem i orzechami nerkowca

Składniki:

• ½ papryki czerwonej (70 g)

• ½ papryki zielonej (70 g)

• 50 g makaronu penne

• 1 łyżka sezamu

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 10 g prażonych posiekanych orzechów nerkowca

• pieprz, świeża bazylia posiekana- ok. 1 łyżki

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wymieszać z oliwą i sezamem. Dodać pokrojone w kostkę papryki, posiekane orzechy, pieprz i bazylię. Delikatnie połączyć składniki.

• Ziołowa jajecznica

• Szklanka kefiru do 2 % tłuszczu

Składniki:

• 1 jajko

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• ½ małej cebuli (20 g)

• pieprz, szczypta soli posiekany świeży tymianek - 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo:

• 3 kromki pieczywa razowego (100 g)

• margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (10 g)

• 3 plastry pomidora (100 g)

• 2 ciasteczka orkiszowe

• 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane:

• 16 g płatków orkiszowych

• 2 białka jaja

• 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego

• 1 łyżka oleju słonecznikowego

• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni. Białka ubić na gęstą pianą z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Krem pomidorowy z mozzarellą

• Kuskus z wołowiną i warzywami

• Szklanka soku grejpfrutowego

Składniki na zupę:

• ½ puszki pomidorów

• ¼ małej cebuli

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 20 g startej białej mozzarelli light

• 250 ml wywaru warzywnego

• posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarella i bazylią.

Składniki na II danie:

• 50 g kaszy kuskus

• 50 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki

• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę

• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki

• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki

• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka

• 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Kuskus ugotować według przepisu na opakowaniu. Na suchej patelni podsmażyć wołowinę, dodać warzywa, olej, podlać odrobiną wody. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Kuskus wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa.

• 1 jabłko (160 g)

• 150 g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka płatków owsianych

• Komosa ryżowa z pomarańczą i gruszką

Składniki:

• 50 g komosy ryżowej

• ½ małej pomarańczy (100 g)

• 1 mała gruszka (160 g)

• 1 łyżeczka oleju słonecznikowego

• 30 g ricotty

• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Komosę ugotować. Gruszkę i pomarańczę pozbawioną błonek pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z komosą i ricottą.