Dieta 2000 kcal

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 3 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 3 listkami sałaty z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Szklanka jogurtu pitnego do 2 % tłuszczu

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

• 25 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• ½  małej gruszki (50 g) starta na tarce o drobnych otworach
• cynamon
• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa curry z indykiem
• Tagliatelle z papryką i oliwkami
• 2 mandarynki (120 g)

Składniki na zupę:

• szklanka wywaru z włoszczyzny
• 70 g mięsa z podudzi z indyka
• 1 średni ziemniak (70 g) pokrojony w kostkę
• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w plasterki 
• ¼ łyżeczki przyprawy curry, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ¼ łyżeczki słodkiej mielonej papryki
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• posiekana swieża kolendra lub natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru dodać pokrojone w kostkę podudzia z indyka. Gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojone ziemniaki i marchew i gotować jeszcze ok. 15 minut. Jogurt wymieszać z przyprawami, podprawić wywarem i połączyć z resztą zupy. Podawać posypaną kolendrą lub natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 80 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek
• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w kostkę
• 40 g papryki żółtej pokrojonej w kostkę
• 40 g papryki zielonej pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
• 6 czarnych oliwek przekrojonych na pół
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżka tartego parmezanu
• pieprz, słodka mielona papryka
• ½ ząbka czosnku
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka oleju rzepakowego 

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać papryki, oliwki, czosnek. Dusić ok. 5 - 10 minut. Dodać słonecznik, ugotowany makaron, parmezan i natkę pietruszki, doprawić do smaku. Wymieszać.

• Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego
• ½ małego dojrzałego awokado
• 2 gałązki selera naciowego
• 250 ml maślanki
• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

• Sałatka z czerwoną soczewicą i kalafiorem

Składniki:

• 100 g kalafiora podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo
• 7 pomidorków koktajlowych (120 g) przekrojonych na pół
• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w paseczki
• 25 g czerwonej soczewicy

Na sos: 

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 50 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka keczupu
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Warzywa przełożyć do miseczki, dodać ugotowaną soczewicę. Wymieszać z sosem. Podawać z 2 kromeczkami ciemnego pieczywa (70 g).

• 3 kromki ciemnego pieczywa (100 g) z ziołowym twarożkiem z 3 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)

• Szklanka maślanki

Składniki na ziołowy twarożek: 

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo, rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

• Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki:

• 25 g serka homogenizowanego 0 %
• 1 kiwi (80 g) pokrojone w plasterki
• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca

Sposób przyrządzenia:

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

• 25 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• ½  małej gruszki (50 g) starta na tarce o drobnych otworach
• cynamon
• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa pomidorowa z makaronem
• Kasza pęczak z czosnkiem i koperkiem z grillowanym kurczakiem i sałatką
• Szklanka  soku pomarańczowego bez cukru

Składniki na zupę:

• 100 g dojrzałych pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 30 g ciemnego makaronu świderki
• przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 80 g piersi z kurczaka
• 50 g kaszy pęczak
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka tartego parmezanu
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• tymianek, słodka mielona czerwona papryka, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w oleju rzepakowym, tymianku, pieprzu i słodkiej mielonej czerwonej papryce. Pozostawić na ok. 30 minut. Grillować z obydwóch stron. Kaszę gryczaną ugotować. Na oliwie podsmażyć chwilę czosnek, dodać kaszę gryczaną. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać parmezan, koperek, pieprz. Wymieszać. Podawać z grillowanym kurczakiem i sałatką.

Na sałatkę:

• 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w kostkę
• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w plasterki
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidora, ogórka, cebulę przełożyć do miseczki. Wymieszać z oliwą, musztardą i pieprzem.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka wody

• Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego
• ½ małego dojrzałego awokado
• 2 gałązki selera naciowego
• 250 ml maślanki
• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka makaronowa z mozzarellą

Składniki:

• 60 g makaronu razowego świderki
• 40 g mozzarelli light
• 1 mały pomidor (100 g)
• 50 g ogórka zielonego
• ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprz
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z pokrojoną w kostkę mozzarellą, warzywami i sosem.

• 3 kromki chleba razowego (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) i koncentratem pomidorowym (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 3 plastrami polędwicy z kurczaka (30 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu

• Koktajl ananasowo - truskawkowy ze słonecznikiem

Składniki:

• 2 plastry ananasa (100 g)
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa krem grzybowy z grzanką
• Rozmarynowe risotto z kurczakiem i czarną soczewicą
• Szklanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki na krem z grzybów:

• 100g mrożonych grzybów leśnych
• 2 suszone grzyby (3 g) namoczone w gorącej wodzie
• ¼ małej marchewki (15 g) pokrojona w kostkę
• ¼ małej pietruszki (10 g) pokrojona w kostkę
• ¼ średniej cebuli (25 g) pokrojona w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 gałązka świeżego rozmarynu, 1 listek laurowy, 2 ziarenka pieprzu czarnego
• 0,4 litra wywaru warzywnego
• 1 cienka kromeczka pieczywa graham (25 g) - przyrumienić na patelni grillowej z obydwóch stron i pokroić w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Grzyby leśne rozmrozić. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi grzybami, dodać marchewkę, pietruszkę i grzyby. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie zalać gorącym wywarem warzywnym, dodać gałązkę rozmarynu, listek laurowy, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć rozmaryn, listek laurowy. Zupę zmiksować na jednolitą masę. Podawać z grzankami z chleba graham.

Składniki na II danie:

• 50 g ryżu brązowego
• 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 50 ml białego wytrawnego wina
• 15 g czarnej soczewicy
• szklanka wywaru z warzywami
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka parmezanu
• ½ łyżeczki posiekanego świeżego rozmarynu lub suszonego, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Czarną soczewicę ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać ryż brązowy i chwilę smażyć. Następnie podlać winem i odparować jego nadmiar. Dodać kurczaka i podlewać porcjami wywarem z warzyw, co jakiś czas mieszając. Na koniec dodać ugotowaną soczewicę, rozmaryn, parmezan, pieprz. Wymieszać.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) posmarowane margaryną miękką z owocowym serkiem

Składniki na owocowy serek:

• 20 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g malin
• 2 listki posiekanej mięty lub suszonej
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Borówkę amerykańską wymieszać z malinami i utrzeć na jednolitą masę. Wymieszać z serkiem, miętą i olejkiem. Serek nałożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Sałatka z brokułem i tuńczykiem

Składniki:

• 150 g brokułu ugotowanego na półtwardo, podzielonego na różyczki
• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• ¼ małej żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• 1 suszony pomidor
• ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym (40 g)
• 1 łyżka uprażonych pestek dyni
• 2  kromeczki pieczywa razowego (70 g)

Na sos:

• 1łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie warzywa wraz z tuńczykiem przełożyć do miski. Wymieszać z sosem i pestkami dyni. Podawać z pieczywem.

• 1 duża grahamka (100 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Szklanka kefiru do 2 % tłuszczu

• Zielony koktajl

Składniki:

• ½ banana (60 g)
• 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę (nie obierać ze skórki)
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
• cynamon, imbir mielony dla smaku

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

• Kapuśniak z cieciorką

• Ryba zapiekana z papryką, cebulą i mozzarellą z kaszą pęczak i sałatką z rzodkiewki i kalarepy

• Szklanka soku ananasowego bez cukru 

Składniki na zupę:

• 150 g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej
• 1 średni ziemniaczek (70 g)
• 2 łyżki cieciorki konserwowej (30 g)
• ½ małej marchewki (40 g)
• 2 suszone grzybki (3 g) namoczone w gorącej wodzie
• 0,4 litra wywaru warzywnego
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego
• poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem. 

Składniki na II danie:

Składniki:

• 100 g filetu z dorsza
• 30 g mozzarelli pokrojonej w plastry
• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego i obranego ze skórki
• 35 g czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
• 35 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki
• 25 g cebuli pokrojonej w plasterki
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz cytrynowy, suszona bazylia
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Filet z dorsza skropić sokiem z cytryny wymieszanym z olejem rzepakowym, bazylią i pieprzem cytrynowym. Zostawić na ok. 15 minut. Papryki i cebulę ułożyć na dnie naczynia do zapiekania, na niej ułożyć dorsza, plastry mozzarelli. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut. W międzyczasie na oliwie podsmażyć pomidora z czosnkiem i bazylią. Wyłożyć na rybę z mozzarellą i zapiekać jeszcze ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z kalarepy i rzodkiewki.

Sałatka warzywna:

• ¼ małej kalarepy (30 g) pokrojonej
• 3 główki rzodkiewki (50 g) pokrojone w plasterki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody, ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natka pietruszki.

• Cytrusowy jogurt

Składniki:

• ⅓ pomarańczy (80 g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ mandarynki (35 g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ dojrzałego kiwi (35 g)
• 10 g orzechów włoskich posiekanych
• cynamon
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym.

• Sałatka z pieczarkami, czerwoną soczewicą i natką pietruszki.

Składniki:

• 100 g małych pieczarek
• ⅓ czerwonej papryki (50 g) pokrojonej w paseczki
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 ogórek konserwowy pokrojony w kosteczkę
• 15 g czerwonej soczewicy
• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego
• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki suszonego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Pieczarki pokroić w ćwiartki i obgotować w wodzie z dodatkiem soku z cytryny ok. 5 minut. Warzywa wraz z ostudzonymi pieczarkami przełożyć do miseczki, dodać natkę ,wymieszać z sosem. Podawać z pieczywem.

• 3 kromki chleba razowego (100 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z kolorowym serkiem wiejskim
• Zielona herbata
• 1 średnia pomarańcza (220 g)

Składniki na kolorowy serek:

• 50 g serka wiejskiego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

• garść sałaty roszponki
• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
• ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w plasterki
• 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojona w plasterki
• 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 łyżka wody
• zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko pokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Chłodnik z awokado i ogórka
• Naleśniki z ricottą i truskawkami
• Szklanka soku marchwiowego

Składniki na chłodnik:

• ½ małego awokado
• 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu
• ½ dużego ogórka (150 g)
• 2 łyżki posiekanego koperku
• sok z cytryny (1 łyżka)
• ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham
• 1 jajko
• 150 ml mleka 1,5 %
• 60 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 naleśniki.

Na  nadzienie:

• 50 g ricotty
• 150 g mrożonych truskawek
• ½ łyżeczki syropu z agawy lub syropu klonowego
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Ricottę zmiksować z rozmrożonymi, odsączonymi truskawkami i cynamonem.  Nadzienie podzielić na 2 części i rozsmarować na dwóch naleśnikach. Naleśniki złożyć w trójkąt.

• 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu) - 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)
• 1 średnie jabłko

• Penne z papryką sezamem i orzechami włoskimi

Składniki:

• ½ papryki czerwonej (70 g)
• ½ papryki zielonej (70 g)
• 60 g makaronu penne
• 1 łyżeczka sezamu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 10 g prażonych posiekanych orzechów włoskich
• pieprz, świeża bazylia posiekana – ok. 1 łyżki 

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wymieszać z oliwą i sezamem. Dodać pokrojone w kostkę papryki, posiekane orzechy włoskie, pieprz i bazylię. Delikatnie połączyć składniki.

• Ziołowa jajecznica
• Szklanka kefiru do 2 % tłuszczu

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ małej cebuli (20 g)
• pieprz, szczypta soli, posiekany świeży tymianek - 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego

Sposób przyrządzenia: 

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo:

• 3 kromki pieczywa razowego (100 g)
• margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (10 g)
• 3 plastry pomidora (100 g)

• 2 ciasteczka orkiszowe
• 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane:

• 16 g płatków orkiszowych
• 2 białka jaja
• 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni.  Białka ubić na gęstą pianę z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Krem pomidorowy z mozzarellą
• Kasza gryczana z wołowiną i warzywami
• Szklanka soku grejpfrutowego

Składniki na zupę:

• ½ puszki pomidorów
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 20 g startej białej mozzarelli light
• 250 ml wywaru warzywnego
• posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarella i bazylią.

Składniki na II danie:

• 50 g kaszy gryczanej
• 50 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki
• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę
• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Na suchej patelni podsmażyć wołowinę, dodać warzywa, olej, podlać odrobiną wody. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Kaszę wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa.

• 1 jabłko (160 g)
• 150 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka płatków owsianych

• Komosa ryżowa z owocami i białym serem

Składniki:

• 50 g komosy ryżowej
• ½ małej pomarańczy (100 g)
• ½ gruszki (100 g)
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 70 g chudego twarogu
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Komosę ugotować. Gruszkę i pomarańczę pozbawioną błonek pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z komosą. Na wszystko pokruszyć biały ser.