Dieta 1700 kcal

powrót

Śniadanie

  • 3 kromki chleba razowego (90 g) skropione oliwą z oliwek  z rukolą, mozzarellą light (40 g) pokrojoną w cienkie plasterki z 3 plastrami pomidora (100 g) z kilkoma listkami bazylii i kiełkami rzeżuchy - po ok. łyżce na 1 kanapkę
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal350 kcal
Białka14 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • Kolorowe musli z jogurtem naturalnym

Składniki:

  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżka płatków żytnich
  • 1 łyżka płatków orkiszowych
  • 2 suszone morele (14 g)
  • 1 suszone jabłko (7 g)
  • 1 łyżka suszonej żurawiny
  • 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane wymieszać z posiekanymi, suszonymi owocami i zalać jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal256 kcal
Białka8 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany46 g

Obiad

  • Kolorowa zupa
  • Kurczak w sosie chrzanowym z kaszą pęczak i sałatą z winegret
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 250 ml wywaru z włoszczyzny
  • ½ małej marchewki (50 g) pokrojonej w cienkie plasterki
  • 2 łyżki kukurydzy z puszki
  • ½ małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
  • 50 g ogórka zielonego pokrojonego w paseczki
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku
  • majeranek, suszona bazylia, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować.  Dodać pokrojoną marchewkę i gotować ok. 7 minut. Dodać pomidora, ogórka i kukurydzę. Gotować kolejne 10 minut. Na koniec doprawić do smaku. Podawać  posypane koperkiem.

Składniki na II danie:

Kurczak w sosie chrzanowym:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • ½ małej marchewki pokrojonej w słupki
  • 100 ml wywaru warzywnego
  • 1 łyżeczka chrzanu
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz, tymianek
  • 50 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, wymieszać z olejem, pieprzem i tymiankiem. Zostawić na ok. 30 minut. Po tym czasie przyrumienić na suchej patelni. Podlać wywarem, dodać marchewkę i gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny wymieszać z chrzanem, podprawić wywarem i połączyć z pozostałym wywarem. Dopraiwc do smaku pieprzem. Podawać z kaszą i sałatą z winegret.

Sałata z winegret:

Składniki:

  • kilka liści sałaty rzymskiej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki musztardy miodowej
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze kawałki i przełożyć do miski. Polać sosem przygotowanym z oliwy, musztardy, soku z cytryny i pieprzu.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal570 kcal
Białka30 g
Tłuszcze24 g
Węglowodany58 g

Podwieczorek

  • Jabłkowo - orzechowy jogurt

Składniki:

  • 1 małe jabłko starte na tarce o dużych otworach
  • 10 g posiekanej mieszanki dowolnych orzechów
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • cynamon, 1 łyżeczka oleju waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal172 kcal
Białka6 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany19 g

Kolacja

  • Sałatka z cukinią i kukurydzą

Składniki:

  • 100 g cukinii pokrojonej w kostkę
  • 2 łyżki groszku zielonego konserwowego (40 g)
  • 1 łyżka kukurydzy konserwowej (20 g)
  • 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • ½ małej marchewki (30 g)
  • 2 plasterki polędwicy z indyka (20 g)
  • 2 kromki ciemnego pieczywa (60 g)
  • mielona słodka papryka, curry, pieprz

Na sos:

  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Cukinię oprószyć pierzem, słodką mieloną papryką i curry. Piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 200o C. Warzywa umieścić w misce, wymieszać z sosem miodowo - jogurtowym. Sałatkę podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal354 kcal
Białka13 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany44 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 3 kromki ciemnego pieczywa posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 3 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 3 listkami sałaty z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal353 kcal
Białka16 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany47 g

II Śniadanie

  • 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

  • 50 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
  • 1 mała gruszka (100 g) starta na tarce o drobnych otworach
  • cynamon
  • 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal250 kcal
Białka12 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany39 g

Obiad

  • Zupa curry z indykiem
  • Tagliatelle z bakłażanem i oliwkami
  • 2 mandarynki (120 g)

Składniki na zupę:

  • szklanka wywaru z włoszczyzny
  • 70 g mięsa z podudzi z indyka
  • 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
  • ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w plasterki
  • ¼ łyżeczki przyprawy curry, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ¼ łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • posiekana świeża kolendra lub natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru dodać pokrojone w kostkę podudzia z indyka. Gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojone ziemniaki i marchew i gotować jeszcze ok. 15 minut. Jogurt wymieszać z przyprawami, podprawić wywarem i połączyć zresztą zupy. Podawać posypaną kolendrą lub natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 70 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek
  • 100 g bakłażana pokrojonego w kostkę
  • 5 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
  • ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
  • 6 zielonych oliwek przekrojonych na pół
  • 1 łyżeczka ziaren słonecznika
  • 1 łyżeczka tartego parmezanu
  • pieprz, słodka mielona papryka
  • ½ ząbka czosnku
  • ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać bakłażana, pomidorki,  oliwki, czosnek. Dusić ok. 5-10 minut. Dodać słonecznik, ugotowany makaron, parmezan i natkę pietruszki, doprawić do smaku. Wymieszać.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal598 kcal
Białka30 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany75 g

Podwieczorek

  • Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

  • 150 g ogórka zielonego
  • ½ małego dojrzałego awokado
  • 2 gałązki selera naciowego
  • 200 ml maślanki
  • posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal171 kcal
Białka9 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany14 g

Kolacja

  • Sałatka z zieloną soczewicą i kalafiorem

Składniki:

  • 100 g kalafiora podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo
  • 7 pomidorków koktajlowych (120 g) przekrojonych na pół
  • ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w paseczki
  • 25 g zielonej soczewicy

Na sos:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 50 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżeczka keczupu
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Warzywa przełożyć do miseczki, dodać ugotowaną soczewicę. Wymieszać z sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal322 kcal
Białka14 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany37 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 3 kromki ciemnego pieczywa (90 g) z ziołowym twarożkiem z 3 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na ziołowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo, rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal349 kcal
Białka18 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany51 g

II Śniadanie

  • Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki:

  • 50 g serka homogenizowanego 0 %
  • 2 kiwi (140 g) pokrojone w plasterki
  • 2 łyżki płatków orkiszowych
  • 10 g posiekanych orzechów nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Na dnie salaterki umieścić plasterki kiwi, pokryć serkiem homogenizowanym. Posypać wymieszanymi płatkami orkiszowymi z orzechami włoskimi 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal247 kcal
Białka9 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Zupa pomidorowa z makaronem
  • Kasza pęczak z czosnkiem i bazylią z grillowanym indykiem i sałatką
  • Szklanka rozcieńczonego soku pomarańczowego (100 ml soku pomarańczowego z 200 ml wody minerlanej)

Składniki na zupę:

  • 100 g dojrzałych pomidorów
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 250 ml wywaru z włoszczyzny
  • 15 g ciemnego makaronu świderki
  • przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 100 g piersi z indyka
  • 50 g kaszy pęczak
  • 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka tartego parmezanu
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • tymianek, słodka mielona czerwona papryka, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka zamarynować w oleju rzepakowym, tymianku, pieprzu i słodkiej mielonej czerwonej papryce. Pozostawić na ok. 30 minut. Grillować z obydwóch stron. Kaszę pęczak ugotować. Na oliwie podsmażyć chwilę czosnek, dodać ugotowaną kaszę. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać parmezan, posiekaną bazylię, pieprz. Wymieszać. Podawać z grillowanym indykiem i sałatką.

Na sałatkę:

  • 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w kostkę
  • 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w plasterki
  • ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w piórka
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidora, ogórka, cebulę przełożyć do miseczki. Wymieszać z oliwą, musztardą i pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal597 kcal
Białka31 g
Tłuszcze24 g
Węglowodany62 g

Podwieczorek

  • 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal174 kcal
Białka9 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany25 g

Kolacja

  • Sałatka makaronowa z makrelą

Składniki:

  • 40 g makaronu razowego świderki
  • 30 g wędzonej makreli
  • 1 mały pomidor (100 g)
  • 50 g ogórka kiszonego
  • ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprz
  • ½ łyżeczki musztardy miodowej
  • ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z podzieloną na mniejsze kawałki makrelą, warzywami i sosem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal333 kcal
Białka15 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany33 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 3 kromki chleba razowego (90g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) i koncentratem pomidorowym (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 3 plastrami polędwicy z kurczaka (30 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)
  • 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal346 kcal
Białka18 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany53 g

II Śniadanie

  • Koktajl anansowo - truskawkowy ze słonecznikiem

Składniki:

  • 2 plastry ananasa (100 g)
  • 150 g truskawek
  • 150 ml mleka sojowego
  • 1 łyżka otrębów owsianych
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal253 kcal
Białka12 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany30 g

Obiad

  • Zupa krem grzybowy z grzanką
  • Tymiankowe risotto z kurczakiem i soją
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku jabłkowego wymieszanego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na krem z grzybów:

  • 100 g mrożonych grzybów leśnych
  • 2 suszone grzyby (3 g) namoczone w gorącej wodzie
  • ¼ małej marchewki (15 g) pokrojona w kostkę
  • ¼ małej pietruszki (10 g) pokrojona w kostkę
  • ¼ średniej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 gałązką świeżego rozmarynu, 1 listek laurowy, 2 ziarenka pieprzu czarnego
  • 0,4 litra wywaru warzywnego
  • 1 cienka kromeczka pieczywa graham (25 g) - przyrumienić na patelni grillowej z obydwóch stron i pokroić w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Grzyby leśne rozmrozić. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi grzybami, dodać marchewkę, pietruszkę i grzyby. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie zalać gorącym wywarem warzywnym, dodać gałązkę rozmarynu, listek laurowy, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć rozmaryn, listek laurowy. Zupę zmiksować na jednolitą masę. Podawać z grzankami z chleba graham.

Składniki na II danie:

  • 40 g ryżu brązowego
  • 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
  • ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 50 ml soi moczonej przez całą noc
  • szklanka wywaru z warzywami
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka parmezanu
  • ½ łyżeczki posiekanego, świeżego tymianku lub suszonego, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soję ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać ryż brązowy i chwilę smażyć. Następnie podlać winem i odparować jego nadmiar. Dodać kurczaka, i podlewać porcjami wywarem z warzyw co jakiś czas mieszając. Na koniec dodać ugotowaną soję, tymianek, parmezan, pieprz. Wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal583 kcal
Białka32 g
Tłuszcze23 g
Węglowodany64 g

Podwieczorek

Owocowy serek:
  • 40 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
  • 50 g borówki amerykańskiej
  • 100 g malin
  • 2 listki posiekanej mięty lub suszonej
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Borówkę amerykańską wymieszać z malinami i utrzeć na jednolitą masę. Wymieszać z serkiem, miętą i olejkiem. Serek nałożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal158 kcal
Białka8 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany26 g

Kolacja

  • Sałatka z komosą ryżową, papryką i tuńczykiem

Składniki:

  • 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
  • ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
  • ¼ małej żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej zielonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
  • 1 suszony pomidor
  • ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym (40 g)
  • 1 łyżka uprażonych pestek dyni
  • 40 g komosy ryżowej

Na sos:

  • 1łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Komosę ryżową ugotować, wymieszać z warzywami i tuńczykiem, sosem i pestkami dyni.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal357 kcal
Białka19 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany34 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 duża grahamka (80 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal350 kcal
Białka19 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany47 g

II Śniadanie

  • Zielony koktajl

Składniki:

  • ½ banana (60 g)
  • 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
  • ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę (nie obierać ze skórki)
  • 150 ml mleka sojowego
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
  • cynamon, imbir mielony dla smaku

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal248 kcal
Białka10 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany31 g

Obiad

  • Kapuśniak z cieciorką
  • Ryba zapiekana z bakłażanem, cebulą i mozzarellą z kaszą pęczak i sałatką z rzodkiewki i kalarepy

Składniki na zupę:

  • 150 g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej
  • 1 średni ziemniaczek (70 g)
  • 2 łyżki cieciorki konserwowej (30 g)
  • ½ małej marchewki (40 g)
  • 2 suszone grzybki (3 g) namoczone w gorącej wodzie
  • 0,4 litra wywaru warzywnego
  • 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego
  • poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone, posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na II danie:

Składniki:

  • 100 g filetu z dorsza
  • 30 g mozzarelli pokrojonej w plastry
  • ½ małego pomidora (50 g) sparzonego i obranego ze skórki
  • 70 g bakłażana pokrojonego w plastry
  • 25 g cebuli pokrojonej w plasterki
  • ½ ząbka czosnku
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz cytrynowy, suszona bazylia
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 50 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana grillować z obydwóch stron. Filet z dorsza skropić sokiem z cytryny wymieszanym z olejem rzepakowym, bazylią i pieprzem cytrynowym. Zostawić na ok. 15 minut. Bakłażana i cebulę ułożyć na dnie naczynia do zapiekania, na nich ułożyć dorsza, plastry mozzarelli. Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok. 10 minut. W międzyczasie na oliwie podsmażyć pomidora z czosnkiem i bazylią. Wyłożyć na rybę z mozzarellą i zapiekać jeszcze ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z kalarepy i rzodkiewki.

Sałatka warzywna:

  • ¼ małej kalarepy (30 g) pokrojonej
  • 3 główki rzodkiewki (50 g) pokrojonej w plasterki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwy
  • pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut, żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody, ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natką pietruszki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal570 kcal
Białka34 g
Tłuszcze21 g
Węglowodany60 g

Podwieczorek

  • Cytrusowy jogurt

Składniki:

  • ⅓ pomarańczy (80g) pokrojonej w kosteczkę
  • ½ mandarynki (35g) pokrojonej w kosteczkę
  • ½ dojrzałego kiwi (35g)
  • 5g orzechów włoskich posiekanych
  • cynamon
  • 100g jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal169 kcal
Białka6 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Sałatka z pieczarkami, czerwona fasolą i natką pietruszki.

Składniki:

  • 100 g małych pieczarek
  • ⅓ czerwonej papryki (50 g) pokrojonej w paseczki
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 1 ogórek konserwowy pokrojony w kosteczkę
  • 15 g czerwonej fasoli namoczonej w wodzie i ugotowanej
  • ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego
  • 2 kromki ciemnego pieczywa (60 g)

Na sos:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5 %
  • ½ łyżeczki suszonego koperku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pieczarki pokroić w ćwiartki i obgotować w wodzie z dodatkiem soku z cytryny ok. 5 minut. Warzywa wraz z ostudzonymi pieczarkami przełożyć do miseczki, dodać natkę ,wymieszać z sosem. Podawać z pieczywem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal333 kcal
Białka13 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany41 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 3 kromki chleba razowego (90 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z kolorowym serkiem wiejskim
  • Zielona herbata

 

 

Składniki na kolorowy serek:

  • 50 g serka wiejskiego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
  • 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
  • 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal349 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany47 g

II Śniadanie

  • 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

  • garść sałaty roszponki
  • 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
  • ¼ górka zielonego (50 g) pokrojonego w półplasterki
  • 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki
  • 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżka wody
  • zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko pokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal241 kcal
Białka12 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany28 g

Obiad

  • Chłodnik z awokado i ogórka
  • Naleśniki z białym serem i truskawkami
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na chłodnik:

  • ½ małego awokado
  • 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu
  • ½ dużego ogórka (150 g)
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • sok z cytryny (1 łyżka)
  • ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje  - ok. 4 naleśników)

  • 100 g mąki pszennej graham
  • 1 jajko
  • 150 ml mleka 1,5 %
  • 60 ml wody mineralnej gazowanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 naleśniki.

Na  nadzienie:

  • 70 g białego sera
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 150 g mrożonych truskawek
  • ½ łyżeczki syropu z agawy lub syropu klonowego
  • cynamon

Sposób przyrządzenia:

Ser biały zmiksować z rozmrożonymi, odsączonymi truskawkami, jogurtem i cynamonem.  Nadzienie podzielić na 2 części i rozsmarować na dwóch naleśnikach. Naleśniki złożyć w trójkąt.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal584 kcal
Białka38 g
Tłuszcze19 g
Węglowodany70 g

Podwieczorek

  • 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu) - 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)
  • 1 małe jabłko

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal169 kcal
Białka7 g
Tłuszcze1 g
Węglowodany32 g

Kolacja

  • Penne z papryką sezamem i orzechami nerkowca

Składniki:

  • ½ papryki czerwonej (70 g)
  • ½ papryki zielonej (70 g)
  • 50 g makaronu penne
  • 1 łyżeczka sezamu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 10 g prażonych posiekanych orzechów nerkowca
  • pieprz, świeża bazylia posiekana- ok. 1 łyżki

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wymieszać z oliwą i sezamem. Dodać pokrojone w kostkę papryki, posiekane orzechy, pieprz i bazylię. Delikatnie połączyć składniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal353 kcal
Białka13 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany39 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Ziołowa jajecznica
  • Czerwona herbata

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • ½ małej cebuli (20 g)
  • pieprz, szczypta soli, posiekany świeży tymianek - 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo:

  • 3 kromki pieczywa razowego (90 g)
  • margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (5 g)
  • 3 plastry pomidora (100 g)

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal354 kcal
Białka13 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany45 g

II Śniadanie

  • 2 ciasteczka orkiszowe
  • 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane:

  • 16 g płatków orkiszowych
  • 2 białka jaja
  • 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego
  • 1 łyżka oleju słonecznikowego
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni.  Białka ubić na gęstą pianą z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180oC.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal261 kcal
Białka14 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany28 g

Obiad

  • Krem pomidorowy z mozzarellą
  • Kuskus z wołowiną i warzywami
  • Rozcieńczony sok grejpfrutowy (100 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • ½ puszki pomidorów
  • ¼ małej cebuli
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 20 g startej białej mozzarelli light
  • 250 ml wywaru warzywnego
  • posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarellą i bazylią.

Składniki na II danie:

  • 50 g kaszy kuskus
  • 50 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki
  • 50 g cukinii pokrojonej w kostkę
  • 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
  • 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
  • ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Kuskus ugotować według przepisu na opakowaniu. Na suchej patelni podsmażyć wołowinę, dodać warzywa, olej, podlać odrobiną wody. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Kuskus wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal574 kcal
Białka28 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany68 g

Podwieczorek

  • 1 jabłko (160 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka płatków owsianych

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal170 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany29 g

Kolacja

  • Komosa ryżowa z pomarańczą i gruszką

Składniki:

  • 30 g komosy ryżowej
  • ½ małej pomarańczy (100 g)
  • ½ gruszki (100 g)
  • 1 łyżka oleju słonecznikowego
  • 40 g ricotty
  • cynamon

Sposób przyrządzenia:

Komosę ugotować. Gruszkę i pomarańczę pozbawioną błonek pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z komosą i ricottą.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal340 kcal
Białka10 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany40 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X