Dieta 1700 kcal

• 3 kromki ciemnego pieczywa posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 3 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 3 listkami sałaty z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek:

• 50 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• 1 mała gruszka (100 g) starta na tarce o drobnych otworach
• cynamon
• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa curry z indykiem
• Tagliatelle z dynią i czarnymi oliwkami
• 2 mandarynki (120 g)

 

Składniki na zupę:

• szklanka wywaru z włoszczyzny
• 70 g mięsa z podudzi z indyka
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ łyżeczki przyprawy curry, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ¼ łyżeczki słodkiej mielonej papryki
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• posiekana świeża kolendra lub natka pietruszki

Sposób przyrządzenia: 

Do gotującego się wywaru dodać pokrojone w kostkę podudzia z indyka. Gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojone ziemniaki i marchew i gotować jeszcze ok. 15 minut. Jogurt wymieszać z przyprawami, podprawić wywarem i połączyć z resztą zupy. Podawać posypaną kolendrą lub natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 70 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek
• 100 g dyni pokrojonej w kostkę
• 5 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
• 6 czarnych oliwek przekrojonych na pół
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka tartego parmezanu
• pieprz, słodka mielona papryka
• ½ ząbka czosnku
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać dynię, pomidorki,  oliwki, czosnek. Dusić ok. 10 - 15 minut. Dodać słonecznik, ugotowany makaron, parmezan i natkę pietruszki, doprawić do smaku. Wymieszać.

• Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego
• ½ małego dojrzałego awokado
• 2 gałązki selera naciowego
• 200 ml maślanki
• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Śródziemnomorska sałatka

Składniki:

• 30 g zielonej soczewicy
• 50 g marchewki pokrojonej w kostkę
• ½ ząbka czosnku wyciśniętego przez praskę
• 1 gałązka selera naciowego pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 listek laurowy, suszony tymianek, pieprz
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pestek dyni uprażonych na suchej patelni

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę i marchewkę zalać wodą, dodać listek laurowy i gotować ok. 15 minut.  Warzywa ostudzić, dodać do nich pestki dyni, seler naciowy, czosnek, oliwę, sok z cytryny, natkę pietruszki, tymianek i pieprz. Wymieszać. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

•  3 kromki ciemnego pieczywa (90 g) z ziołowym twarożkiem z 3 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)

• Zielona herbata bez cukru

Składniki na ziołowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo, rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

• Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %
• 2 kiwi (140 g) pokrojone w plasterki
• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Na dnie salaterki umieścić plasterki kiwi, pokryć serkiem homogenizowanym. Posypać wymieszanymi płatkami orkiszowymi z orzechami włoskimi. 

 

• Zupa pomidorowa z makaronem
• Kasza gryczana z czosnkiem i bazylią z grillowanym kurczakiem i sałatką
• Szklanka rozcieńczonego soku pomarańczowego (100ml soku pomarańczowego z 200ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 100 g dojrzałych pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 15 g ciemnego makaronu świderki
• przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka
• 50 g kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka tartego parmezanu
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• tymianek, słodka mielona czerwona papryka, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w oleju rzepakowym, tymianku, pieprzu i słodkiej mielonej czerwonej papryce. Pozostawić na ok. 30 minut. Grillować z obydwóch stron. Kaszę gryczaną ugotować. Na oliwie podsmażyć chwilę czosnek, dodać kaszę. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać parmezan, posiekaną bazylię, pieprz. Wymieszać. Podawać z grillowanym kurczakiem i sałatką.

Na sałatkę:

• 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w kostkę
• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w plasterki
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidora, ogórka, cebulę przełożyć do miseczki. Wymieszać z oliwą, musztardą i pieprzem.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka wody

• Sałatka makaronowa z łososiem

Składniki:

• 40 g makaronu razowego świderki
• 30 g wędzonego łososia
• 1 mały pomidor (100 g)
• 50 g ogórka kiszonego
• ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprz
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z podzielonym na mniejsze kawałki łososiem, warzywami i sosem.

• 3 kromki chleba razowego (90 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) i koncentratem pomidorowym (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 3 plastrami polędwicy z kurczaka (30 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu

• Koktajl ananasowo - truskawkowy ze słonecznikiem

Składniki:

• 2 plastry ananasa (100 g)
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa krem grzybowy z grzanką
• Risotto z kalafiorem, kurczakiem i czerwoną soczewicą
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku jabłkowego wymieszanego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na krem z grzybów:

• 100 g mrożonych grzybów leśnych
• 2 suszone grzyby (3 g) namoczone w gorącej wodzie
• ¼ małej marchewki (15 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małej pietruszki (10 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ średniej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 gałązka świeżego rozmarynu, 1 listek laurowy, 2 ziarenka pieprzu czarnego
• 0,4 litra wywaru warzywnego
• 1 cienka kromeczka pieczywa graham (25 g) - przyrumienić na patelni grillowej z obydwóch stron i pokroić w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Grzyby leśne rozmrozić. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi grzybami, dodać marchewkę, pietruszkę i grzyby. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie zalać gorącym wywarem warzywnym, dodać gałązkę rozmarynu, listek laurowy, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć rozmaryn, listek laurowy. Zupę zmiksować na jednolitą masę. Podawać z grzankami z chleba graham.

Składniki na II danie:

• 40 g ryżu brązowego
• 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 50 g kalafiora podzielonego na małe różyczki i lekko podgotowanego
• 50 ml białego wytrawnego wina
• 15 g czarnej soczewicy moczonej przez całą noc
• szklanka wywaru z warzywami
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka parmezanu
• ½ łyżeczki posiekanego świeżego tymianku lub suszonego, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać ryż brązowy i chwilę smażyć. Następnie podlać winem i odparować jego nadmiar. Dodać kurczaka, kalafiora i podlewać porcjami wywarem z warzyw, co jakiś czas mieszając. Na koniec dodać ugotowaną soczewicę, tymianek, parmezan, pieprz. Wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z owocowym serkiem               

Składniki na owocowy serek:

• 40 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g malin
• 2 listki posiekanej mięty lub suszonej
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Borówkę amerykańską wymieszać z malinami i utrzeć na jednolitą masę. Wymieszać z serkiem, miętą i olejkiem. Serek nałożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Sałatka z komosą ryżową, papryką i fetą

Składniki:

• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• ¼ małej żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małej zielonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• 1 suszony pomidor
• 40 g sera feta light pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka uprażonych pestek dyni
• 30 g komosy ryżowej

Na sos:

• 1łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Komosę ryżową ugotować, wymieszać z warzywami, fetą, sosem i pestkami dyni.

• 1 duża grahamka (80 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

• Zielony koktajl

Składniki:

• ½ banana (60 g)
• 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę (nie obierać ze skórki)
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
• cynamon, imbir mielony dla smaku

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

• Kapuśniak z cieciorką
• Dorsz duszony z porami z jogurtem, kaszą pęczak i sałatką z rzodkiewki i kalarepy
• Rozcieńczony sok pomarańczowy (150ml soku pomarańczowego rozcieńczonego ze 100ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki na zupę:

• 150g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej
• 1 średni ziemniaczek (70g)
• 2 łyżki cieciorki konserwowej (30g)
• ½ małej marchewki (40g)
• 2 suszone grzybki (3g) namoczone w gorącej wodzie
• 0,4 litra wywaru warzywnego
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego
• poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone, posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem, dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na II danie:

Składniki:

• 100g filetu z dorsza
• 50g pora - najlepiej trochę części białej i zielonej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu greckiego light
• pieprz, gałka muszkatołowa, odrobina soli niskosodowej
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Filet z dorsza oprószyć odrobiną soli, pieprzem i skropić oliwą i sokiem z cytryny. Pora pokroić w paseczki. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, dodać por i dusić ok. 10 minut, doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Na pora ułożyć filet z dorsza, dusić pod przykryciem przez ok. 10 minut. Dodać jogurt naturalny i wymieszać. Podawać z kaszą i sałatką.

Sałatka warzywna:

• ¼ małej kalarepy (30g) pokrojonej
• 3 główki rzodkiewki (50g) pokrojonej w plasterki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut, żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody, ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natką pietruszki.

• Cytrusowy jogurt

Składniki:

• ⅓ pomarańczy (80g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ mandarynki (35g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ dojrzałego kiwi (35g)
• 5g orzechów włoskich posiekanych
• cynamon
• 100g jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym.

• Sałatka z pieczarkami, białą fasolą i koperkiem

Składniki:

• 100g małych pieczarek
• ⅓ czerwonej papryki (50g) pokrojonej w paseczki
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 ogórek konserwowy pokrojony w kosteczkę
• 15g białej fasoli namoczonej w wodzie i ugotowanej
• ½ małego jabłka (50g) pokrojonego
• 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) 

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5%
• ½ łyżeczki suszonego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pieczarki pokroić w ćwiartki i obgotować w wodzie z dodatkiem soku z cytryny ,wymieszać z sosem. Podawać z pieczywem.

• 3 kromki chleba razowego (90 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z kolorowym serkiem wiejskim
• Zielona herbata

Składniki na kolorowy serek:

• 50 g serka wiejskiego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

• garść sałaty roszponki
• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
• ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w plasterki
• 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki
• 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 łyżka wody
• zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko pokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Chłodnik z awokado i ogórka
• Naleśniki z białym serem i jabłkami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na chłodnik:

• ½ małego awokado
• 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu
• ½ dużego ogórka (150 g)
• 2 łyżki posiekanego koperku
• sok z cytryny (1 łyżka)
• ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham
• 1 jajko
• 150 ml mleka 1,5 %
• 60 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 naleśniki.

Na  nadzienie:

• 50 g białego sera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 małe jabłko (100 g) pokrojone w kostkę
• 1 łyżka rodzynek
• ½ łyżeczki syropu z agawy lub syropu klonowego
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Jabłka przełożyć do rondelka, dodać cynamon, dusić ok. 10 minut. Ser biały rozgnieść widelcem, wymieszać z duszonym jabłkiem, rodzynkami i jogurtem. Nadzienie podzielić na 2 części i rozsmarować na dwóch naleśnikach. Naleśniki złożyć w trójkąt.

• 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu) - 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)
• 1 małe jabłko

• Sałatka z azjatyckim kurczakiem i orzeszkami ziemnymi

Składniki:

• 70 g piersi z kurczaka
• 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w ćwiartki
• 50g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• ¼ średniej cebuli (20 g) pokrojonej w piórka
• 3 liście sałaty lodowej posiekanej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 5 orzeszków ziemnych niesolonych, posiekanych i uprażonych na suchej patelni
• pieprz, słodka mielona papryka, curry, imbir, odrobina skórki z limonki, 1 łyżeczka soku z limonki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżka soku z limonki
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w oleju wymieszanym z sokiem z limonki, skórką, pieprzem, curry, papryką, imbirem. Pozostawić na ok. pół godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Po ostudzeniu pokroić w plasterki.  Warzywa wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz, ułożyć na nich kurczaka i posypać orzeszkami ziemnymi. Podawać z 2 cienkimi kromeczkami ciemnego pieczywa (50 g).

• Ziołowa jajecznica
• Czerwona herbata

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ małej cebuli (20 g)
• pieprz, szczypta soli, posiekany świeży tymianek - 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego 

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo:

• 3 kromki pieczywa razowego (90 g)
• margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (5 g)
• 3 plastry pomidora (100 g)

• 2 ciasteczka orkiszowe
• 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane:

• 16 g płatków orkiszowych
• 2 białka jaja
• 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia: 

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni.  Białka ubić na gęstą pianę z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Krem pomidorowy z mozzarellą
• Makaron penne z wołowiną i warzywami
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy (100 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego ze 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• ½ puszki pomidorów
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 20 g startej białej mozzarelli light
• 250 ml wywaru warzywnego
• posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarellą i bazylią.

Składniki na II danie:

• 50 g makaronu razowego penne
• 70 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki
• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę
• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na suchej patelni podsmażyć wołowinę, dodać warzywa, olej, podlać odrobiną wody. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Makaron wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa z wołowiną.

• 1 jabłko (160 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka płatków owsianych

 

• Komosa ryżowa z pomarańczą i gruszką

Składniki:

• 30g komosy ryżowej
• ½ małej pomarańczy (100 g)
• ½ gruszki (100 g)
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 40 g ricotty
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Komosę ugotować. Gruszkę i pomarańczę pozbawioną błonek pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z komosą i ricottą.