Dieta 1700 kcal

• 3 kromki ciemnego pieczywa posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 3 plasterkami pieczonego schabu w ziołach (30 g) z 3 listkami sałaty z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z gruszkowym serkiem

Składniki na gruszkowy serek: 

• 50 g serka białego do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu)
• 1 mała gruszka (100 g) starta na tarce o drobnych otworach
• cynamon
• 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję. Tak przygotowanym serkiem posmarować pieczywo chrupkie.

• Zupa curry z indykiem
• Tagliatelle z pomidorowym pesto
• 1 mandarynka (60 g) 

Składniki na zupę: 

• szklanka wywaru z włoszczyzny
• 50 g mięsa z podudzi z indyka
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ łyżeczki przyprawy curry, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ¼ łyżeczki słodkiej mielonej papryki
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• posiekana świeża kolendra lub natka pietruszki
  
  
  

Sposób przyrządzenia: 

Do gotującego się wywaru, dodać pokrojone w kostkę podudzia z indyka. Gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojone ziemniaki i marchew i gotować jeszcze ok. 15 minut. Jogurt wymieszać z przyprawami, podprawić wywarem i połączyć z resztą zupy. Podawać posypaną kolendrą lub natką pietruszki

Składniki na II danie: 

• 70 g pełnoziarnistego makaronu, np. wstążek 

Na pesto: 

• 1 dojrzały pomidor (150 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 2 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 mały ząbek czosnku
• 10 g zmielonych migdałów
• 1 łyżeczka tartego parmezanu
• garść świeżych listków bazylii
• pieprz 

Sposób przyrządzenia: 

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wszystkie składniki pesto zmiksować w blenderze na jednolitą masę.

• Koktajl ogórkowo - selerowy

Składniki:

• 150 g ogórka zielonego
• ½ małego dojrzałego awokado
• 2 gałązki selera naciowego
• 200 ml maślanki
• posiekany koperek, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z jajkiem

Składniki:

• 100 g brokułu podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo
• 7 pomidorków koktajlowych (120 g) przekrojonych na pół
• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w paseczki
• 1 jajko ugotowane na twardo

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 50 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka keczupu
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, dodać pokrojone w kostkę jajko. Wymieszać z sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 3 kromki ciemnego pieczywa (90 g) z ziołowym twarożkiem z 3 plastrami pomidora (100 g) i papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki na ziołowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % (25 g)
• pieprz 

Sposób przyrządzenia: 

Chudy twaróg utrzeć z oliwą i jogurtem na jednolitą masę, dodać posiekane zioła, pieprz i wymieszać. Ziołowym twarożkiem posmarować pieczywo, rozłożyć na kanapkach po plastrze pomidora i pokrojoną w paseczki paprykę.

• Serek homogenizowany light z kiwi i orzechami włoskimi z płatkami orkiszowymi

Składniki: 

• 50 g serka homogenizowanego 0 %
• 2 kiwi (140 g) pokrojone w plasterki
• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca 

Sposób przyrządzenia:

Na dnie salaterki umieścić plasterki kiwi, pokryć serkiem homogenizowanym. Posypać wymieszanymi płatkami orkiszowymi z orzechami włoskimi. 

• Zupa pomidorowa z makaronem
• Roladki z indyka z kapustą i grzybami z kaszą jęczmienną perłową z surówką z selera
• Szklanka rozcieńczonego soku pomarańczowego (100 ml soku pomarańczowego z 200 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 100 g dojrzałych pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 15 g ciemnego makaronu świderki
• przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki. 

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z indyka
• 30 g poszatkowanej białej kapusty ugotowanej
• 5 g ugotowanych suszonych grzybów
• ¼ startego jabłka
• ¼ małej cebuli (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• majeranek, pieprz, mielona słodka papryka, mielony kminek
• 50 g kaszy jęczmiennej perłowej

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka rozbić delikatnie tłuczkiem, oprószyć pieprzem, majerankiem i mieloną słodką czerwoną papryką. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę. Kapustę, grzyby, zeszkloną cebulę, starte jabłko, kminek, pieprz, wymieszać. Powstałą masę rozłożyć na indyku, zawinąć w roladkę, spiąć wykałaczkami. Grillować na patelni grillowej. Podawać z kaszą i surówką z selera.

Na surówkę:

• 100 g korzenia selera startego na tarce
• ¼ jabłka tartego (25 g)
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka wody

• Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Składniki:

• 40 g makaronu razowego świderki
• ⅓ puszki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
• 1 mały pomidor (100 g)
• 50 g ogórka zielonego
• ¼ żółtej papryki (40 g)

Na sos: 

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprz
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z tuńczykiem, warzywami i jogurtowym sosem.

• 3 kromki chleba razowego (90 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) i koncentratem pomidorowym (15 g) z roszponką (po małej garści na każdą kanapkę) z 3 plastrami polędwicy z kurczaka (30 g) z ogórkiem (50 g) i żółtą papryką (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu

• Koktajl ananasowo - truskawkowy ze słonecznikiem 

Składniki:

• 2 plastry ananasa (100 g)
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa pomidorowa z makaronem
• Roladki z indyka z kapustą i grzybami z kaszą jęczmienną perłową z surówką z selera
• Szklanka rozcieńczonego soku pomarańczowego (100 ml soku pomarańczowego z 200 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę: 

• 100 g dojrzałych pomidorów
• 1 łyżeczka oliwy
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 15 g ciemnego makaronu świderki
• przyprawy: pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wywar z włoszczyzny i zagotować. W międzyczasie sparzyć pomidory, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory. Smażyć ok. 5 minut. Na koniec dodać pieprz. Podsmażone pomidory dodać do wywaru i gotować wszystko jeszcze ok. 10 minut . Gotować wszystko ok. 15 minut. Podawać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki.

Składniki na II danie: 

• 100 g piersi z indyka
• 30 g poszatkowanej białej kapusty ugotowanej
• 5 g ugotowanych suszonych grzybów
• ¼ startego jabłka
• ¼ małej cebuli (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• majeranek, pieprz, mielona słodka papryka, mielony kminek
• 50 g kaszy jęczmiennej perłowej 

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z indyka rozbić delikatnie tłuczkiem, oprószyć pieprzem, majerankiem i mieloną słodką czerwoną papryką. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę. Kapustę, grzyby, zeszkloną cebulę, starte jabłko, kminek, pieprz, wymieszać. Powstałą masę rozłożyć na indyku, zawinąć w roladkę, spiąć wykałaczkami. Grillować na patelni grillowej. Podawać z kaszą i surówką z selera. 

Na surówkę:

• 100 g korzenia selera startego na tarce
• ¼ jabłka tartego (25 g)
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka wody

• Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Składniki:

• 40 g makaronu razowego świderki
• ⅓ puszki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
• 1 mały pomidor (100 g)
• 50 g ogórka zielonego
• ¼ żółtej papryki (40 g) 

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonego tymianku, pieprz
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Pomidora pokroić w ósemki, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki. Ugotowany makaron wymieszać z tuńczykiem, warzywami i jogurtowym sosem.

• 1 duża grahamka (80 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) z zielonym twarożkiem (50 g chudego twarogu wymieszać z 1 łyżką zielonego pesto - 10 g) z 3 plastrami pomidora (100 g) i ogórkiem zielonym (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

• Zielony koktajl

Składniki:

• ½ banana (60 g)
• 1 dojrzałe kiwi (70 g) obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę (nie obierać ze skórki)
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
• cynamon, imbir mielony dla smaku 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę.

• Kapuśniak z cieciorką
• Grillowany dorsz z kaszą pęczak i sałatką warzywną
• ½ dużej pomarańczy (120 g)

Składniki na zupę:

• 150g kiszonej kapusty przepłukanej w zimnej wodzie i poszatkowanej
• 1 średni ziemniaczek (70 g)
• 2 łyżki cieciorki konserwowej (30 g)
• ½ małej marchewki (40 g)
• 2 suszone grzybki (3 g) namoczone w gorącej wodzie
• 0,4 litra wywaru warzywnego
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu czarnego
• poszatkowany koperek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę podlać ½ szklanki wody, dodać namoczone posiekane grzybki. Gotować ok. 10 minut. Po tym czasie dolać gorący wywar warzywny, pokrojoną w kostkę marchewkę, ziemniaka, listek laurowy, ziele angielskie i pieprz. Gotować ok. 20 minut. Na 5 minut przed końcem dodać cieciorkę. Podawać posypane koperkiem. 

Składniki na II danie:

Tymiankowo - limonkowy dorsz

Składniki:

• 120 g filetu z dorsza
• 1 łyżka świeżego posiekanego rozmarynu
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz cytrynowy
• 50 g kaszy pęczak 

Sposób przyrządzenia: 

Z oliwy, soku z cytryny, rozmarynu, pieprzu cytrynowego zrobić marynatę, którą natrzeć dorsza. Odstawić na ok. 1 godzinę. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą pęczak

i sałatką warzywną.

Sałatka warzywna: 

• ¼ małej kalarepy (30 g) pokrojonej
• 3 główki rzodkiewki (50 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ małej cukinii (50 g) pokrojonej w plasterki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, świeża posiekana natka pietruszki, sól

Sposób przyrządzenia: 

Warzywa przełożyć do miseczki, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut, żeby się zmacerowały. Po tym czasie spłukać nadmiar wody, ususzyć. Wymieszać z oliwą, pieprzem i natką pietruszki.

• Cytrusowy jogurt

Składniki:

• ⅓ pomarańczy (80 g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ mandarynki (35 g) pokrojonej w kosteczkę
• ½ dojrzałego kiwi (35 g)
• 5 g orzechów włoskich posiekanych
• cynamon
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Owoce zmiksować na jednolitą konsystencję, wymieszać z cynamonem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym

• Sałatka z pieczarkami i papryką

Składniki:

• 100 g małych pieczarek
• ⅓ czerwonej papryki (50 g) pokrojonej w paseczki
• ⅓ żółtej papryki (50 g) pokrojonej w paseczki
• 1 ogórek konserwowy pokrojony w kosteczkę
• 1 jajko ugotowane na twardo pokrojone w ćwiartki
• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego
• 2 kromki ciemnego pieczywa (60 g)

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki suszonego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pieczarki pokroić w ćwiartki i obgotować w wodzie z dodatkiem soku z cytryny ok. 5 minut. Warzywa wraz z ostudzonymi pieczarkami przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem. Ułożyć na nich pokrojone w ćwiartki jajko.  Podawać z pieczywem

• 3 kromki chleba razowego (90 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z kolorowym serkiem wiejskim
• Zielona herbata

Składniki na kolorowy serek: 

• 50 g serka wiejskiego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 5 czarnych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 5 zielonych oliwek (10 g) pokrojonych w plasterki
• 1 suszony pomidor z zalewy (8 g) odsączony i pokrojony w paseczki
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać. 

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z sałatką z białym serem

Składniki na sałatkę z białym serem:

• garść sałaty roszponki
• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
• ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w plasterki
• 1 główka rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki
• 1 plaster białego sera (30 g)

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 łyżka wody
• zioła prowansalskie 

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki, delikatnie wymieszać z sosem. Na wszystko pokruszyć biały ser. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Chłodnik z awokado i ogórka
• Naleśniki z białym serem
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na chłodnik:

• ½ małego awokado
• 200 ml maślanki 1,5 % tłuszczu
• ½ dużego ogórka (150 g)
• 2 łyżki posiekanego koperku
• sok z cytryny (1 łyżka)
• ½ ząbka czosnku, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia: 

Awokado zmiksować z maślanką, czosnkiem, sokiem z cytryny. Przelać do miseczki, dodać pokrojonego w drobną kostkę ogórka zielonego, koperek. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. 

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham
• 1 jajko
• 150 ml mleka 1,5 %
• 60 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać. Na suchej patelni usmażyć 4 naleśniki.

Na  nadzienie:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• ½ łyżeczki syropu z agawy lub syropu klonowego
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Składniki na nadzienie zmiksować na jednolitą masę. Nadzienie podzielić na 2 części
i rozsmarować na dwóch naleśnikach. Naleśniki złożyć w trójkąt. 

• 1 kromeczka pieczywa orkiszowego (30 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (ok. 3 % tłuszczu) - 30 g z 1 plastrem pomidora (35 g) z 1 listkiem sałaty i kilkoma paseczkami papryki (30 g)
• 1 małe jabłko

• Kasza gryczana z brokułem sezamem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 150 g ugotowanego na półtwardo brokułu
• 50 g kaszy gryczanej niepalonej
• 1 łyżeczka sezamu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 10 g prażonych posiekanych orzechów włoskich
• pieprz, świeża bazylia posiekana – ok. 1 łyżki

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Wymieszać z oliwą i sezamem. Dodać podzielony na różyczki brokuł, posiekane orzechy włoskie, pieprz i bazylię. Delikatnie połączyć składniki.

• Ziołowa jajecznica
• Czerwona herbata

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ małej cebuli (20 g)
• pieprz, szczypta soli, posiekany świeży tymianek - 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajko, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać świeżym lub suszonym tymiankiem. Podawać z pieczywem z pomidorem.

Dodatkowo: 

• 3 kromki pieczywa razowego (90 g)
• margaryna miękka ze sterolami do smarowania pieczywa (5 g)
• 3 plastry pomidora (100 g)

• 2 ciasteczka orkiszowe
• 100 g jogurtu naturalnego

Składniki na ciasteczka owsiane: 

• 16 g płatków orkiszowych
• 2 białka jaja
• 2 płaskie łyżeczki cukru brzozowego
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 1 łyżeczka olejku waniliowego 

Sposób przyrządzenia: 

Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni.  Białka ubić na gęstą pianę z cukrem brzozowym. Wymieszać z płatkami, olejkiem waniliowym, olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Krem pomidorowy z mozzarellą
• Tagliatelle z wołowiną i warzywami

Składniki na zupę:

• ½ puszki pomidorów
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 20 g startej białej mozzarelli light
• 250 ml wywaru warzywnego
• posiekana świeża bazylia, oregano, pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać pomidory z puszki. Chwilę poddusić. Zalać wywarem i gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Dodać pieprz, oregano. Wymieszać. Podawać posypaną tartą mozzarella i bazylią.

Składniki na II danie:

• 70 g makaronu tagliatelle
• 75 g chudej wołowiny pokrojonej w paseczki
• 50 g cukinii pokrojonej w kostkę
• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżka serka białego do smarowania light (ok. 3 %)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, suszona bazylia, gałka muszkatołowa 

Sposób przyrządzenia: 

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym podsmażyć wołowinę na złocisty kolor, dodać warzywa. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Dodać serek biały, przyprawy i wymieszać. Makaron wyłożyć na talerz, ułożyć na nim duszone warzywa. 

• 1 jabłko (160 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka płatków owsianych

• Ryż z owocami i białym serem

Składniki:

• 30 g ryżu brązowego
• ½ małej pomarańczy (100 g)
• ½ gruszki (100 g)
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 50 g chudego twarogu
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Gruszkę i pomarańczę pozbawioną błonek pokroić w kosteczkę, oprószyć cynamonem i wymieszać. Podsmażyć chwilę na oleju słonecznikowym. Owoce wymieszać z ryżem. Na wszystko pokruszyć biały ser.