Dieta 1600 kcal

• 2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

• Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
• ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
• ½ małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
• 1 suszona morela pokrojona w paseczki
• 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Czerwony kapuśniaczek
• Kurczak w sosie musztardowo- oliwkowym z kaszą jaglaną i mieszanką sałat z winegret
• Rozcieńczony sok jabłkowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru warzywnego
• 1 plasterek wędzonej polędwicy wieprzowej (10 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g białej poszatkowanej kapusty
• ¼ małej czerwonej papryki (25 g)
• ¼ malej żółtej papryki (25 g)
• ¼ małej marchewki (25 g)
• ¼ małego pomidora obranego ze skórki (25 g)
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu
• koperek

Sposób przyrządzenia:

Zagotować wywar warzywny z pokrojonym w paseczki plasterkiem polędwicy. Dodać pokrojoną kapustę, tartą marchewkę pokrojone w paseczki papryki i pokrojonego w kostkę pomidora, listek laurowy, ziele, pieprz. Gotować ok. 20 minut. Dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Podawać posypaną koperkiem.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 czubata łyżka musztardy miodowej (20 g)
• 5 zielonych oliwek drobno posiekanych
• 5 czarnych oliwek drobno posiekanych
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 100 ml wywary warzywnego
• 50 g kaszy jaglanej
• pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka oprószyć przyprawami, posmarować olejem rzepakowym. Przyrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Podlać wywarem, gotować ok. 10 minut. Dodać musztardę, oliwki
i wymieszać. Podawać z kaszą jaglaną i mieszanką sałata z winegret.

Na sałatę:

• 2 garście mieszanki sałat

Na winegret:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Sałatę umyć osuszyć, przełożyć do miseczki. Wymieszać z winegret

• Koktajl wiśniowy

Składniki:

• 150 g wiśni
• 150 ml kefiru 1,5 %
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z orzechami włoskimi, mozzarellą z grzankami

Składniki:

• 8 g orzechów włoskich posiekanych i uprażonych na suchej patelni
• ½ kulki mozzarelli light (60 g)
• 1 garść rukoli
• 1 garść roszponki
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 40 g grzanek z ciemnego pieczywa
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, mozzarelle pokroić w plasterki. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie mozzarelle. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać orzechami
i grzankami.

• 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

• 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
• 1 łyżka musztardy (10 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

• Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %
• 150 g malin
• 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

• Zupa z soczewicy z dzikim ryżem
• Indyk w pikantnej marynacie z pieczonymi ziemniaczkami i duszonym bakłażanem z cukinią
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru z warzyw
• ½ małej marchewki (50 g)
• 1 łyżka zielonej soczewicy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 30 g dzikiego ryżu
• pieprz, 1 listek laurowy, 1 gałązka świeżego rozmarynu

Składniki:

Wywar warzywny zagotować, dodać gałązkę rozmarynu 1 łyżkę soczewicy i gotować ok. 10 minut, następnie dodać pokrojona w kostkę marchewkę, listek laurowy, gotować kolejne 10 minut. Dodać jogurt naturalny wymieszany z oliwą z oliwek. Doprawić pieprzem. Podawać z ugotowanym dzikim ryżem.

Składniki na indyka:

• 100 g piersi z indyka

Na marynatę:

• 1 mały ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• ½ łyżeczki sosu sojowego
• ½ łyżeczki ostrej musztardy, np Dijon
• ¼ łyżeczki posiekanej papryczki chili
• ¼ łyżeczki tymianku

Sposób przyrządzenia:

Czosnek drobno posiekać wymieszać z pozostałymi składnikami marynaty. Indyka pozostawić najlepiej na całą noc minimum na 30 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z pieczonymi ziemniaczkami i duszonymi warzywami.

Składniki na duszonego bakłażana z cukinią:

• ¼ małej cukinii (50 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małego bakłażana (50 g) pokrojonego w kostkę
• ½ małej cebuli
• ¼ żółtej papryki pokrojonej w paseczki (40 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, suszony tymianek, suszone oregano

Sposób przyrządzenia:

Warzywa podsmażyć ok. 10 minut na oleju rzepakowym. Na koniec doprawić do smaku ziołami.

Pieczone ziemniaki:

Składniki:

• 2 małe ziemniaki (100 g)
• 1 łyżeczka posiekanych listków rozmarynu, ¼ łyżeczki curry, ¼ łyżeczki słodkiej czerwonej papryki

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaczki surowe pokroić w plasterki i obgotować ok. 10 minut. Odcedzić, w misce wymieszać
z przyprawami. Piec zawinięte w folię aluminiową w piekarniku nagrzanym do 200 ^oC ok. 15 minut.

• 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejskim z jabłkiem:

• 50 g serka wiejskiego
• ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
• cynamon
• sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

• Kasza z warzywami

Składniki:

• 50 g kaszy pęczak
• kilka strączków blanszowanej zielonej fasolki szparagowej
• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
• kilka pomidorków koktajlowych (60 g) przekrojonych na pół
• 1 mały ogórek kiszony pokrojony w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka prażonych nasion słonecznika
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

• 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
• Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

• 1 jajko
• 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
• odrobina oliwy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180^o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut aż białko się zetnie.

• Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

• ½ średniej brzoskwini (80 g)
• 2 morele (80 g)
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 orzechów laskowych
• 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalny wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

• Zupa grzybowa z grzankami
• Pierś z kurczaka z ananasem z dzikim ryżem i brokułem z wody
• Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej) 

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru warzywnego
• 75 g ulubionych grzybów
• ½ małej cebuli (25 g)
• 1 mały ziemniaka1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 25 g grzanek zrobionych z pieczywa graham (rumienić na suchej patelni)
• posiekana natka pietruszki
• pieprz,
• ¼ kostki warzywnej bez soli

Sposób przyrządzenia:

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, na której zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę. Grzyby umyć, dodać do cebuli i dusić ok. 10 minut. Wlać gorący wywar, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, kostkę rosołową. Gotować ok. 15 minut. Pod koniec dodać jogurt naturalny, pieprz i wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki z grzankami.

Składniki na II danie

• 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
• 1 plaster ananasa (70 g) pokrojonego w kostkę
• 20 g mozzarelli light
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 30 g ryżu dzikiego
• ½ małej cebuli czerwonej
• ½ łyżeczki posiekanej papryczki chili
• 1 mały ząbek czosnku
• pieprz, mielona słodka papryka curry
• 200 g brokułu
• posiekana kolendra

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w ½ posikanego czosnku, 1 łyżeczce oliwy, papryczce chili, pieprzu, papryce i curry. Zostawić na ok. 30 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Na drugiej łyżeczce oliwy zeszklić pokrojoną w piórka cebulę, drugą połowę posiekanego czosnku, dodać zamarynowanego kurczak, podlać odrobiną wody, dodać ananasa. Dusić ok. 10 - 15 minut. Na koniec doprawić do smaku pieprzem, papryką i curry. Ugotowany ryż wyłożyć na talerz, na niego wyłożyć kurczaka z ananasem, posypać mozzarellą pokrojoną w drobną kostkę i kolendrą. Podawać z brokułem z wody.

• Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

• 150 g truskawek
• 50 g jagód
• 200 ml mleka migdałowego
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka śledziowa

Składniki:

• 50 g śledzia
• 1 mały ziemniak (50 g)
• ½ małego jabłka
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g gęstego jogurtu 1,5 %
• sok z cytryny, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki, umyć ugotować w mundurku. Ostudzić, pokroić w kostkę. Filety śledziowe pokroić na mniejsze części przełożyć do miski, dodać ziemniaki, pokrojone w kostkę jabłko, szczypiorek. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem, wlać do sałatki i dokładnie wymieszać. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

• 2-3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g)
  i rzodkiewką (20 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• ½ małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki
  i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• kilka listków świeżej bazylii posiekanej
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić
w mieszczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku
i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
• 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

• Zupa wielowarzywna
• Ryba w sosie jogurtowo - chrzanowym z kaszą kuskus
  i sałatką z ogórka kiszonego
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki (25 g)
• ¼ pietruszki (15 g)
• mały seler (10 g)
• ¼ małego pora (20 g)
• kilka różyczek brokuła (50 g)
• kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
• ¼ małej kalarepy (25 g)
• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka kaszy jaglanej
• pieprz
• ¼ kostki rosołowej bez cukru
• majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić
w paseczki zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszana z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

• 1 mały filet z pstrąga (100 g)
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego do 2% tłuszczu
• ½ łyżeczki chrzanu
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżeczka soku z limonki lub cytryny
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz cytrynowy, zioła prowansalskie
• 40 g kaszy kuskus

Sposób przyrządzenia:

Filet z pstrąga wymieszać z sokiem z cytryny, lub limonki, olejem, pieprzem, odrobiną soli i ziołami. Odstawić na ok. 15 minut. Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Pstrąga grillujemy z obydwóch stron. Do rondelka wlewamy na dno wodę, doprowadzamy do wrzenia z ziołami, pieprzem. Ściągamy z ognia, jogurt naturalny podprawiamy wodą z ziołami i łączymy zresztą. Dodajemy chrzan i musztardę mieszamy. Na talerz wyłożyć kuskus, grillowanego pstrąga, którego polać przygotowanym sosem. Podawać z sałatką z ogórka kiszonego.

Składniki na sałatkę z ogórka kiszonego:

• 2 małe ogórki kiszone pokrojone w kostkę
• ¼ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Składniki sałatki wymieszać.

• Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g)

Składniki:

• ¼ zielonej papryki (40 g)
• ¼ czerwonej papryki (40 g)
• ¼ żółtej papryki (40 g)
• kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszytsko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

• Ryż brązowy z czarną soczewicą

Składniki:

• 40 g brązowego ryżu
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
• 1 gałązka selera naciowego pokrojonego w kostkę
• 25 g czarnej soczewicy
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Ryż i soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z ryżem, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

• 2-3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g)
  z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g),
  1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
• Zielona herbata bez cukru

• Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

• 200 g truskawek
• 1 miękkie kiwi (70 g)
• 1 plaster tofu (50 g)
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa cukiniowo- porowa
• Roladki z indyka z ricottą i suszonymi pomidorami z dzikim ryżem i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ białej części pora (50 g)
• 100 g cukinii
• ¼ małej gruszki (40 g)
• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterkiem
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 200 ml wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Por pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Poddusić na 1 łyżeczce oleju rzepakowego, pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Podduszony por oraz cukinię zalać wywarem warzywnym, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wszystko gotować ok. 10 - 15 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z duszonymi pieczarkami, pestkami dyni i posypane koperkiem.

Składniki n II danie:

• 80 g piersi z indyka rozbitej tłuczkiem
• 2 suszone pomidory
• 25 g ricotty
• 1 łyżeczka posiekanej bazylii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia, mielona słodka papryka
• 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka oprószyć przyprawami, skropić oliwą i odłożyć na ok. pół godziny. Do ricotty, dodać posiekane suszone pomidory, bazylię, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany farsz rozsmarować na piersi z indyka, zwinąć w roladkę, obwiązać sznurkiem lub spiąć wykałaczkami. Grillować ze wszystkich stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej, następnie piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C Podawać z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g) 
• sok z cytryny

• 1 małe jabłkowego (140 g)
• 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

• Sałatka z ananasem i mango z orzechami włoskimi

Składniki:

• 1 plaster ananasa pokrojony w kostkę

• 100 g mango pokrojonego w kostkę

• 3 liście sałaty lodowej posiekanej

• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów włoskich

• 75 g jogurtu naturalnego

• pieprz, sok z cytryny

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem malinowym
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 80 g płatków owsianych
• 1 jajko
• 120 g chudego twarogu
• 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
• odrobina soli, cynamon, ½ łyżeczki miodu
• 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , nasiona słonecznika płatki owsiane. Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami pokrojonymi w plasterki.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienki plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• 1 małe jabłko (100 g)
• Szklanka wody

• Azjatycka potrawka z wołowiną z zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

• 80 g piersi chudej wołowiny
• 100 g strączków zielonej fasolki ugotowanej na półtwardo
• ½ puszki małego mleczka kokosowego light (80 ml)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• ½ średnie cebuli (50 g)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
• pieprz
• świeża kolendra
• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Wołowinę pokroić w małą kostkę, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę. Włożyć wołowinę w marynacie i szybko go obsmażyć na średnim ogniu (nie dłużej niż przez minutę), podlać wodą (ok. 150 ml). I dusić ok. 30 minut. Dodać fasolkę, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

• 6 pomidorków koktajlowych
• kilka świeżych listków bazylii
• 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

• Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

• ½ małego banana (50 g)
• 100 g truskawek
• ½ kiwi (35 g)
• 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

• Pomidorowa sałatka z roszponką z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

• 2 garście roszponki
• 6 pomidorków koktajlowych
• 60 g ricotty
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
• sok z cytryny
• 1 suszony pomidor
• 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, łyżeczką powykładać ricottę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.