Dieta 1600 kcal

• 2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2-3 listkami sałaty z papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

• Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
• ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
• ½  małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
• 1 suszona morela pokrojona w paseczki
• 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Grochówka
• Indyk w sosie z nerkowców z koperkiem z dzikim ryżem i sałatką
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 350 ml wywaru z włoszczyzny
• 15 g grochu namoczonego w wodzie
• ½ małej marchewki pokrojonej w kostkę
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• 1 plasterek polędwicy podwędzanej (10 g)
• 1 listek laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu, ¼ łyżeczki majeranku

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, wrzucić groch, plasterek wędliny, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie, dodać marchewkę i ziemniaka, gotować ok. 15 minut. Na koniec doprawić pieprzem i majerankiem.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z indyka
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ małej cebuli pokrojonej w kostkę
• ½  łyżeczki mąki
• 50 ml wywaru warzywnego
• posiekany świeży tymianek lub ¼ łyżeczki suszonego
• pieprz, curry
• 12 g orzechów nerkowca
• 40 g dzikiego ryżu
• pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 170^oC. Indyka oprószyć pieprzem i curry, posmarować oliwą i przyrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na tej samej patelni przyrumienić cebulę, dodać mąkę i stopniowo wlewać wywar, ciągle mieszając. Do sosu dodać pieprz, tymianek i polać nim indyka. Piec w ok. 5 minut. W międzyczasie orzechy nerkowca zmiksować z wodą (ok. 2 - 3 łyżek). Powstały sos wymieszać z indykiem i piec jeszcze ok. 5-10 minut. Podawać z dzikim ryżem i sałatką, posypane koperkiem.

Na sałatę:

• 1 garść sałaty rukoli
• ½ małego pomidora (50 g) pokrojonego w kostkę
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
• 40 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem.

• Koktajl wiśniowy

Składniki:

• 150 g wiśni
• 150 ml kefiru 1,5 %
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z awokado i mozzarellą z grzanką

Składniki:

• ¼ awokado (35 g)
• 40 g mozzarelli light
• 1 garść rukoli
• 1 garść roszponki
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie pokrojoną w kostkę mozzarellę i awokado. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać pestkami dyni. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa (40 g).

• 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

• 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
• 1 łyżka musztardy (10 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

• Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %
• 150 g malin
• 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

• Zupa curry z kurczakiem
• Naleśniki z mango i anasem
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 250 ml wywaru z warzywami
• 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w kostkę
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• ¼ łyżeczki curry
• 2 łyżki jogurtu greckiego light (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Składniki:

Wywar z warzyw zagotować. Dodać pierś z kurczaka i gotować ok. 10 minut. Dodać marchew i ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, curry, pieprzem i wlać do zupy. Wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki lub kolendrą.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 160 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Na nadzienie:

• 50 g ananasa pokrojonego w kostkę
• 50 g mango pokrojonego w kostkę
• ½ łyżeczki syropu z agawy lub miodu
• ¼ łyżeczki cynamonu, 1 goździk

Sposób przyrządzenia:

Ananasa i mago, przełożyć do rondelka, dodać syrop z agawy, cynamon i goździk. Dusić ok. 5 minut. Rozsmarować na dwóch naleśnikach i zwinąć w rulon lub złożyć w trójkąt.

• 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejski z jabłkiem:

• 50 g serka wiejskiego
• ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
• cynamon
• sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

• Kasza gryczana z warzywami

Składniki:

• 40 g kaszy gryczanej
• kilka strączków blanszowanej zielonej fasolki szparagowej
• ¼ małej papryki czerwonej (40 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, słonecznik, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

• 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
• Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

• 1 jajko
• 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
• odrobina oliwy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180^o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą, do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut, aż białko się zetnie.

• Morelowo- brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

• ½ średniej brzoskwini (80 g)
• 2 morele (80 g)
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 orzechów laskowych
• 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

• Zupa pomidorowa z grzankami
• Gołąbki  w sosie pieczarkowym
• Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 150 g pomidorów z puszki
• ½ małej marchewki (50 g)
• 0,3 litra wywaru z włoszczyzny
• ¼ łyżeczki bazylii, pieprz
• 20 g grzanek z ciemnego pieczywa

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą, rozgrzaną patelnie dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory dodać do gotującego się . Gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Zupę podawać z grzankami.

Składniki na gołąbki:

• 40 g ryżu brązowego
• 100g zmielonej piersi z kurczaka
• 2 duże liście kapusty włoskiej (40 g)
• ½ średniej cebuli (40 g)
• posiekany koperek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 100 g pieczarek
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, suszony tymianek, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę lekko podgotować. Ryż ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić połowę porcji cebuli, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Wymieszać z jogurtem naturalnym i przyprawić pieprzem i tymiankiem. W misce wymieszać ryż, kurczaka, połowę pokrojonej w kostkę cebuli, posiekany koperek, mieloną słodką paprykę, pieprz, majeranek i oliwę z oliwek. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Farsz podzielić na 2 części, każdą zawinąć w liść kapusty. Gołąbki umieścić w naczyniu żaroodpornym, podlać wodą i piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 60 minut.  Podawać polane sosem pieczarkowym.

• Koktajl truskawkowo- jagodowy

Składniki:

• 150 g truskawek
• 50 g jagód
• 200 ml mleka migdałowego
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z ricottą i szpinakiem

Składniki:

• 2 garście szpinaku Baby Spinach
• 50 g sera ricotta
• 1 mały pomidor (100 g)
• 2 łyżki ziaren granatu
• 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów nerkowca
• ½ łyżeczki posiekanego szczypiorku

Na sos:

• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ¼ łyżeczki miodu
• ½ przepuszczonego przez praskę czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Szpinak wyłożyć na talerz, poukładać na niej pokrojonego w ćwiartki pomidora, za pomocą łyżeczki wyłożyć ricottę, posypać ziarnami granatu i pokruszonymi orzechami nerkowca. Polać sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

• 2-3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• ½  małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1  łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• kilka listków świeżej bazylii posiekanej
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
• 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

• Zupa wielowarzywna
• Halibut zapiekany z cukinią i fasolką szparagową z komosą ryżową i brokułem z wody
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki (25 g)
• ¼ pietruszki (15 g)
• ⅙ małego selera (10 g)
• ¼ małego pora (20 g)
• kilka różyczek brokuła (50 g)
• kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
• ¼ małej kalarepy (25 g)
• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka kaszy jaglanej
• pieprz, ¼ kostki rosołowej bez cukru, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki, zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszaną z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

• 100 g halibuta
• 70 g cukinii pokrojonej w plasterki
• 70 g żółtej fasolki szparagowej ugotowanej
• ½ cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, odrobina soli, ¼ łyżeczki suszonego rozmarynu
• 40 g komosy ryżowej
• 100 g brokułu podzielonego na różyczki

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w piórka. Cukinię, fasolkę, i cebulę wymieszać z oliwą, pieprzem, rozmarynem. Umieścić na dnie naczynia do zapiekania. Na nich ułożyć oprószonego odrobiną soli, pieprzem i rozmarynem halibuta. Polać rybę sokiem z cytryny. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 20 minut. Podawać z komosą ryżową i brokułem ugotowanym al dente.

• Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g)

Składniki:

• ¼ zielonej papryki (40 g)
• ¼ czerwonej papryki (40 g)
• ¼ żółtej papryki (40 g)
• kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszytsko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

• Ryż brązowy z białą fasolą

Składniki:

• 50 g brązowego ryżu
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
• 15 g białej fasoli namoczonej w wodzie przez całą noc
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Ryż i fasolę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

• 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g), 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
• Zielona herbata bez cukru

• Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

• 200 g truskawek
• 1 miękkie kiwi (70 g)
• 1 plaster tofu (50 g)
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Krem cukiniowo- porowo - pieczarkowy z grzanką
• Udko z kurczaka marynowane w soku z grejpfruta z dzikim ryżem i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ białej części pora (50 g)
• 150 g cukinii
• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 200ml wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 1 cienka grzanka z ciemnego pieczywa (20 g)

Sposób przyrządzenia:

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Jak puszczą wodę dodać posiekanego pora i cukinię, dusić ok. 5 minut. Podduszone warzywa zalać wywarem warzywnym. Wszystko gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać  z pestkami dyni i posypaną koperkiem z grzanką. 

Składniki n II danie:

• 1 małe podudzie z kurczaka bez skóry (130 g)
• 2 łyżki soku z grejpfruta
• ¼ łyżeczki skórki z cytryny
• 5 g orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• curry, ¼ łyżeczki tartego imbiru, pieprz
• 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Do soku z grejpfruta dodać musztardę, oliwę z oliwek, skórkę z cytryny, curry, imbir i pieprz. Tak przygotowaną marynatą natrzeć podudzie z kurczaka i pozostawić na ok. 30 minut. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C pod przykryciem ok. 30 minut. . Upieczone udko z kurczaka podawać posypane posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g)
• sok z cytryny

• 1 małe jabłko (140 g)
• 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

• Sałatka z awokado i dynią

Składniki:

• ¼  awokado (35 g) pokrojonego w kostkę
• 150 g dyni pokrojonej w kostkę
• garść sałaty roszponki
• 50 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, sok z cytryny, odrobina cynamonu, curry
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)

Sposób przyrządzenia:

Dynię oprószyć pieprzem, curry i cynamonem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C ok. 10 minut.  Awokado pokroić w kostkę. Upieczoną dynię, awokado, roszponkę wymieszać . Polać sosem jogurtowym (wymieszać jogurt z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem). Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem truskawkowym
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 80 g płatków owsianych
• 1 jajko
• 120 g chudego twarogu
• 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
• odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
• 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać nasiona słonecznika, płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami  pokrojonymi w plasterki.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• 1 małe jabłko (100 g)
• Szklanka wody

• Curry z kurczaka z bakłażanem i zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:  

• 100 g piersi z kurczaka
• ½ małego bakłażana (100 g)
• 70 g zielonej fasolki szparagowej ugotowanej na półtwardo
• ½ puszki małego mleczka kokosowego light (80 ml)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• ½ średniej cebuli (50 g)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
• pieprz
• posiekana świeża kolendra
• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana pokroić na jednocentymetrowe plasterki, delikatnie oprószyć solą i grillować z obydwóch stron . Na koniec przykryć folią aluminiową i ustawić najmniejszy ogień, podgrzewać przez 5 minut, w międzyczasie można wlać na patelnię kilka łyżek wody - dzięki utworzonej parze bakłażan dodatkowo zmięknie. Następnie wyłączyć ogień i odstawić pod przykryciem na kilka minut lub do momentu użycia). Bakłażana pokroić na mniejsze kawałki. W międzyczasie nastawić ryż. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę, dodać fasolkę i dusić ok. 5 minut. Włożyć kurczaka, bakłażana, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

• 6 pomidorków koktajlowych
• kilka świeżych listków bazylii
• 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

• Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

• ½ małego banana (50 g)
• 100 g truskawek
• ½ kiwi (35 g)
• 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki, wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

• Sałatka z mozzarellą z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

• 2 garście roszponki
• 6 pomidorków koktajlowych
• 30 g mozzarelli light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
• sok z cytryny
• 1 suszony pomidor
• 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojoną w plasterki mozzarellę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.