Dieta 1600 kcal

• 2 - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

• Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
• ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
• ½  małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
• 1 suszona morela pokrojona w paseczki
• 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Grochówka
• Nuggetsy z sosem jogurtowo - musztardowym z dzikim ryżem i sałatką
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 350 ml wywaru z włoszczyzny
• 15 g grochu namoczonego w wodzie
• ½ małej marchewki pokrojonej w kostkę
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• 1 plasterek polędwicy podwędzanej (10 g)
• 1 listek laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu, ¼ łyżeczki majeranku

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, wrzucić groch, plasterek wędliny, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie, dodać marchewkę i ziemniaka, gotować ok. 15 minut. Na koniec doprawić pieprzem i majerankiem.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka
• 2 łyżki płatków kukurydzianych rozdrobnionych
• 1 jajko
• odrobina soli, pieprz
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 40 g dzikiego ryżu
• pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Piersi z kurczaka pokroić w paseczki, oprószyć solą, pieprzem. Jajko roztrzepać widelcem. Piersi  obtoczyć w jajku i płatkach kukurydzianych, za pomocą pędzelka posmarować olejem rzepakowym.  Piec w piekarniku nagrzanym do 200^o C ok. 20 minut do zrumienienia.  Podawać z sosem jogurtowo- musztardowym z dzikim ryżem i sałatką.

Na sos:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki sosu wymieszać.

Na sałatę:

• 1 garść sałaty rukoli
• ½ małego pomidora (50 g) pokrojonego w kostkę
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
• 40 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem.

• Koktajl wiśniowy

Składniki:

• 150 g wiśni
• 150 ml kefiru 1,5 %
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z awokado i mozzarellą z grzanką

Składniki:

• ¼ awokado (35 g)
• 40 g mozzarelli light
• 1 garść rukoli
• 1 garść roszponki
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie pokrojoną w kostkę mozzarellę i awokado. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać pestkami dyni. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa (40 g).

• 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo- rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
• 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

• 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
• 1 łyżka musztardy (10 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

• Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %
• 150 g malin
• 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
• 10 g posiekanych orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

• Zupa curry z kurczakiem
• Pierogi z truskawkami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 250 ml wywaru z warzywami
• 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w kostkę
• 2 małe ziemniaki (100 g) pokrojone w kostkę
• ¼ łyżeczki curry
• 2 łyżki jogurtu greckiego light (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz

Składniki:

Wywar z warzyw zagotować. Dodać pierś z kurczaka i gotować ok. 10 minut. Dodać marchew i ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, curry, pieprzem i wlać do zupy. Wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki lub kolendrą.

Składniki na II danie:

Składniki na ciasto: (powinno wyjść ok. 8 pierogów)

• 50 g mąki graham
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• ok. 50 ml gorącej wody

Sposób przyrządzenia:

Mąkę przesiać na stolnicę lub do miski, wymieszać z solą, dodać oliwę. Stopniowo wlewać wodę jednocześnie wyrabiając ciasto. Ciasto ma być elastyczne. Wyrobione ciasto odstawić pod przykryciem.

Składniki na farsz:

• 8 małych truskawek

Dodatkowo:

• 50 g jogurtu naturalnego
• 1  łyżeczka cukru brązowego

Sposób przyrządzenia:

Przygotowane ciasto rozwałkować za pomocą wałka na ok. 2 - 3 mm placek i za pomocą szklanki wykrawać kółka. Na każde kółko ułożyć truskawkę  i zlepiać dokładnie brzegi. W dużym garnku zagotować wodę z małą ilością soli i 1 łyżką oliwy. Wrzucić pierogi i gotować ok. 2 minut od wypłynięcia. Podawać z kleksem jogurtu, posypane brązowym cukrem.

• 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejski z jabłkiem:

• 50 g serka wiejskiego
• ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
• cynamon
• sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

• Pomarańczowa sałatka z fetą

Składniki:

• 1 pomarańcza (220 g)
• ½ czerwonej cebuli (25 g)
• kilka czarnych oliwek
• 1 łyżeczka soku z limonki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 40 g sera feta
• świeżo mielony pieprz
• 1 łyżka posiekanych listków kolendry
• 1 kromka ciemnego pieczywa (35 g)

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w piórka, pomarańczę umyć i obrać z białych błonek. Pomarańczę pokroić w plastry. Pokrojoną pomarańczę rozłożyć na talerzu, na niej ułożyć cebulę i przekrojone na pół oliwki. Na wszystko pokruszyć fetę. Polać oliwą  wymieszaną z sokiem z limonki i pieprzem. Posypać kolendrą. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
• Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

• 1 jajko
• 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
• odrobina oliwy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180^o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut, aż białko się zetnie.

• Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

• ½ średniej brzoskwini (80 g)
• 2 morele (80 g)
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 orzechów laskowych
• 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

• Zupa pomidorowa z grzankami
• Lekki bigosik
• Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 150 g pomidorów z puszki
• ½ małej marchewki (50 g)
• 0,3 litra wywaru z włoszczyzny
• ¼ łyżeczki bazylii, pieprz
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 20 g mozzarelli light

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą, rozgrzaną patelnię, dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory, dodać do gotującego się . Gotować ok. 10 minut. Zmiksować z oliwą. Zupę podawać z posypaną tartą mozzarellą.

Składniki na bigos:

• 200 g  kapusty
• 80 g chudego mięsa wołowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½  cebuli (30 g)
• 5 g suszonych grzybów
• 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego
• 50 ml wytrawnego wina czerwonego
• 1 ziarenko ziela angielskiego
• 1 listek laurowy
• sól i pieprz

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić, suszone grzyby namoczyć. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać mięso, suszone grzyby i podsmażyć, aż mięso się zarumieni. Podlać wszystko winem i dusić, aż nadmiar wyparuje. Kapustę umyć (jeżeli będzie kiszona to dokładnie przepłukać, żeby nie była zbyt kwaśna), przełożyć do garnka, zalać wodą i zagotować, dodać wcześniej przyrządzone mięso, liście laurowe i ziele angielskie, dusić wszystko, aż będzie miękkie. Dodać koncentrat pomidorowy, doprawić do smaku i wymieszać. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa.

• Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

• 150 g truskawek
• 50 g jagód
• 200 ml mleka migdałowego
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z ricottą i szpinakiem

Składniki:

• 2 garście szpinaku Baby Spinach
• 50 g sera ricotta
• 1 mały pomidor (100 g)
• 2 łyżki ziaren granatu
• 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów nerkowca
• ½ łyżeczki posiekanego szczypiorku

Na sos:

• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ¼ łyżeczki miodu
• ½ przepuszczonego przez praskę czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Szpinak wyłożyć na talerz, poukładać na nim pokrojonego w ćwiartki pomidora, za pomocą łyżeczki wyłożyć ricottę, posypać ziarnami granatu i pokruszonymi orzechami nerkowca. Polać sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

• 2 - 3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• ½  małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1  łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• kilka listków świeżej bazylii posiekanej
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
• 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

• Zupa wielowarzywna
• Łosoś w marynacie miodowo - imbirowej z komosą ryżową i sałatką z brokułem, fasolką i cukinią
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki (25 g)
• ¼ pietruszki (15 g)
• _^1/6 małego selera (10 g)
• ¼ małego pora (20 g)
• kilka różyczek brokułu (50 g)
• kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
• ¼ małej kalarepy (25 g)
• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka kaszy jaglanej
• pieprz, ¼ kostki rosołowej bez cukru, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki, zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną, wymieszana z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

• 100 g łososia
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki tartego imbiru
• 1 łyżeczka soku z limonki
• ½ łyżeczki miodu

Sposób przyrządzenia:

Oliwę, imbir, tarty imbir, sok z limonki, miód wymieszać. Marynatą natrzeć łososia z obydwóch stron i pozostawić na ok. 30 minut. Po tym czasie grillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej. Podawać z komosą ryżową i sałatką.

Składniki na sałatkę:

• 150 g brokułu podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo
• 50 g cukinii pokrojonej w cienkie plasterki (cukinię oprószyć solą, zostawić na 15 minut, po tym czasie opłukać wodą i osuszyć)
• 50 g żółtej fasolki szparagowej ugotowanej na półtwardo
• 1 łyżeczka ziaren sezamu

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. 

• Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35g)

Składniki:

• ¼ zielonej papryki (40g)
• ¼ czerwonej papryki (40g)
• ¼ żółtej papryki (40g)
• kilka pomidorków koktajlowych (70g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki
• pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszystko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

• Ryż brązowy z białą fasolą

Składniki:

• 50 g brązowego ryżu
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
• 15 g białej fasoli namoczonej w wodzie przez całą noc
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Ryż i fasolę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

• 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g), 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
• Zielona herbata bez cukru

• Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

• 200 g truskawek
• 1 miękkie kiwi (70 g)
• 1 plaster tofu (50 g)
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Krem cukiniowo- porowo- pieczarkowy z grzanką
• Udko z kurczaka pieczone z cytrynami z dzikim ryżem i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ białej części pora (50 g)
• 150 g cukinii
• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 200 ml wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 1 cienka grzanka z ciemnego pieczywa (20 g)

Sposób przyrządzenia:

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Jak puszczą wodę dodać posiekanego pora i cukinię, dusić ok. 5 minut. Podduszone warzywa zalać wywarem warzywnym. Wszystko gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać z pestkami dyni i posypane koperkiem z grzanką.

Składniki na II danie:

• 1 małe podudzie z kurczaka bez skóry (130 g)
• 2 plasterki z cytryny
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ¼ łyżeczki skórki z cytryny
• 5 g orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• curry, ¼ łyżeczki tartego imbiru, pieprz
• 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Do soku z cytryny dodać musztardę, oliwę z oliwek, skórkę z cytryny, curry, imbir i pieprz. Tak przygotowaną marynatą natrzeć podudzie z kurczaka i pozostawić na ok. 30 minut. Piec obłożone plastrami cytryny w piekarniku nagrzanym do 180^o C pod przykryciem ok. 30 minut. Upieczone udko z kurczaka podawać posypane posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g)
• sok z cytryny

• 1 małe jabłko (140 g)
• 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

• Sałatka z awokado i dynią

Składniki:

• ¼  awokado (35 g) pokrojonego w kostkę
• 150 g dyni pokrojonej w kostkę
• garść sałaty roszponki
• 50 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, sok z cytryny, odrobina cynamonu, curry
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)

Sposób przyrządzenia:

Dynię oprószyć pieprzem, curry i cynamonem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C ok. 10 minut.  Awokado pokroić w kostkę. Upieczoną dynię, awokado, roszponkę wymieszać . Polać sosem jogurtowym (wymieszać jogurt z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem). Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem truskawkowym
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 80 g płatków owsianych
• 1 jajko
• 120 g chudego twarogu
• 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
• odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
• 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , nasiona słonecznika płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami  pokrojonymi w plasterki.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• 1 małe jabłko (100 g)
• Szklanka wody

• Orientalna potrawka z kurczaka z bakłażanem i zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów

• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:  

• 100 g piersi z kurczaka
• ½ małego bakłażana (100 g)
• 50 g gęstego jogurtu naturalnego do 2 % tłuszczu
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• ½ średniej cebuli (50 g)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
• pieprz
• posiekana świeża kolendra
• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana pokroić na jednocentymetrowe plasterki, delikatnie oprószyć solą i grillować z obydwóch stron . Na koniec przykryć folią aluminiową i ustawić najmniejszy ogień, podgrzewać przez 5 minut, w międzyczasie można wlać na patelnię kilka łyżek wody - dzięki utworzonej parze bakłażan dodatkowo zmięknie. Następnie wyłączyć ogień i odstawić pod przykryciem na kilka minut lub do momentu użycia. Bakłażana pokroić na mniejsze kawałki. W międzyczasie nastawić ryż. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 1 łyżką jogurtu naturalnego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę, dodać fasolkę i dusić ok. 5 minut. Włożyć kurczaka, bakłażana i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy i resztę jogurtu. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę:

• 6 pomidorków koktajlowych
• kilka świeżych listków bazylii
• 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

• Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

• ½ małego banana (50 g)
• 100 g truskawek
• ½ kiwi (35 g)
• 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki, wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

• Sałatka z serkiem kozim z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

• 2 garście roszponki
• 6 pomidorków koktajlowych
• 30 g serka koziego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
• sok z cytryny
• 1 suszony pomidor
• 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, za pomącą łyżeczki wyłożyć serek kozi. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.