Dieta 1300 kcal

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z 4 cienkimi plasterkami mozzarelli (40 g) z 2 plastrami pomidora, skropione łyżeczką oliwy z oliwek ze świeżymi listkami bazylii
• Zielona herbata bez cukru

• Musli orzechowe z jogurtem naturalnym
• Szklanka wody

Składniki na musli:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 2 migdały
• 2 orzechy laskowe
• 1 orzech włoski
• 2 orzechy nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Migdały i orzechy uprażyć na suchej patelni. Posiekać, wymieszać z płatkami i zalać jogurtem naturalnym.

Dodatkowo:

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• Roladki wołowe z oliwkami i suszonymi pomidorami z kaszą i sałatką z ogórka zielonego
• 2 małe mandarynki (100 g)
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 100 g chudej wołowiny
• 2 czarne oliwki pokrojone w plasterki
• 2 zielone oliwki pokrojone w plasterki
• 1 suszony pomidor pokrojony w paseczki
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojony w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 150 g ogórka zielonego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• 50 g kaszy pęczak
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, curry, mielona słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia: 

Oliwki wymieszać z suszonym pomidorem. Wołowinę delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć pieprzem, słodką czerwoną papryką i posmarować z 1 strony musztardą. Na mięso wyłożyć wymieszane warzywa (nakładać na stronę posmarowaną musztardą), zwinąć w roladkę, spiąć wykałaczkami. Za pomocą pędzelka posmarować roladkę olejem rzepakowym. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 30 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z ogórka (ogórka pokroić w plasterki, wymieszać z oliwą, curry i musztardą).

• 2 plastry ananasa (120 g)
• 8 orzechów nerkowca
• Szklanka wody

• Sałatka z kaszą jaglaną i grillowanymi warzywami
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

• 40 g kaszy jaglanej
• 50 g cukinii pokrojonej w plasterki
• 50 g bakłażana pokrojonego w plasterki
• 50 g czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
•  50 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz, suszone oregano i bazylia

Sposób przyrządzenia:

Warzywa umieścić w misce, dodać oliwę z oliwek i przyprawy, wymieszać. Warzywa grillować na patelni grillowej. Wymieszać z ugotowaną kaszą jaglaną.

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g) skropione oliwą z  plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 1 plasterkiem sera żółtego light (zawartość tłuszczu 23 %) z 2 listkami sałaty lodowej z rzodkiewką (20 g) i papryką czerwoną (20 g)
• Czerwona herbata bez cukru

• Jogurt naturalny z ananasem i mango z orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g ananasa
• 50 g mango
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Ananasa i mango pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Jogurt naturalny wymieszać z otrębami. Owoce zalać jogurtem z otrębami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa brokułowa z grzanką
• Kurczak w papilotach z ziemniaczkami i surówką selerową z migdałami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 100 g brokułu
• ½ małej marchewki (30 g)
• ½ małej pietruszki (25 g)
• ¼ małego selera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz, ½  kostki rosołowej bez soli
• cienka kromeczka ciemnego pieczywa (20 g) pokrojonego w kostkę i przyrumienionego na suchej patelni

Sposób przyrządzenia:

Brokuł podzielić na różyczki, marchew, seler, pietruszkę pokroić w kostkę. Do garnka wlać ok. 0,4 litra wody, zagotować. Warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać kostkę rosołową. Wszystko gotować ok. 20 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem, dodać do reszty zupy. Zmiksować. Doprawić do smaku pieprzem. Podawać z grzankami.

Składniki na II danie:

• 1 pierś z kurczaka (100 g)
• ¼ małej czerwonej cebuli (20 g)
• 1 mały ząbek czosnku
• ¼ małej żółtej papryki (40 g)
• 50 g cukinii
• ½ małego pomidora (50 g)
• pierz, mielona słodka papryka, zioła prowansalskie
• 2 małe ziemniaki (100 g)
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przyrządzenia:

Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. Paprykę i cukinię pokroić w cienkie paseczki. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, dodać warzywa i dusić pod przykryciem ok. 5 minut. Kurczaka oprószyć pieprzem i słodką mieloną papryką, przełożyć do pergaminu do pieczenia, wyłożyć warzywa, szczelnie zawinąć. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 15 minut. Podawać z ziemniakami i surówką z selera.

Na surówkę:

• 100 g korzenia selera
• ¼ kwaśnego jabłka
• 1 łyżeczka uprażonych na suchej patelni słupków migdałów
• 1 łyżeczka rodzynek
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Seler utrzeć na tarce o dużych otworach wraz z jabłkiem, skropić sokiem z cytryny. Dodać słupki migdałów, rodzynki, jogurt i wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z ogórkowym twarożkiem i papryką (20 g)
• Szklanka wody

Składniki na ogórkowy twarożek:

• 30 g serka białego do smarowania light 3 %
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• pieprz
• ½ łyżeczki koperku

Sposób przyrządzenia:

Ogórka utrzeć na tarce o dużych otworach, wymieszać z serkiem, pieprzem i koperkiem. Tak przygotowaną pastę wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa. Kanapkę posypać pokrojoną w kostkę papryką.

• Sałatka ze szpinakiem, pomarańczą i migdałami
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 2 garście szpinaku Baby Spinach
• ½ dużej pomarańczy (120 g)
• ¼ czerwonej cebuli
• 1 łyżka płatków migdałowych 

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• ½ małego ząbka czosnku
• pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz. Pomarańczę obrać z białych włókien i pokroić na plastry, płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni. Pomarańczę wyłożyć na szpinak, posypać płatkami migdałowymi. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) z pastą z białego sera i awokado z ogórkiem zielonym (25 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 30 g chudego twarogu
• ¼ awokado (30 g)
• ½ ząbka czosnku
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki szczypiorku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

• Jogurt gruszkowo - jabłkowy
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami owsianymi i zarodkami. Odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie dodać owoce, posiekane orzechy włoskie i wymieszać.

• Zupa z selera naciowego i pietruszki
• Grillowany sznycel z indyka z pietruszkowym ryżem i sałatką z roszponką
• 1 mandarynka (70 g)

Składniki na zupę:

• 1 mała pietruszka (50 g) - pokrojona w plasterki
• 2 gałązki selera naciowego (20 g) pokrojonego w paseczki
• 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę (50 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• posiekana natka pietruszki
• pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Pietruszkę i seler naciowy poddusić na oleju rzepakowym w garnku. Zalać gorącym wywarem z włoszczyzny, dodać ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Doprawić do smaku odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 100 g sznycla z indyka
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, curry, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Sznycel z indyka delikatnie rozbić tłuczkiem, natrzeć musztardą wymieszaną z olejem, pieprzem, curry i słodką mieloną papryką. Zostawić na ok. pół godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron.

Składniki na pietruszkowy ryż:

• 50 g brązowego ryżu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Ugotowany ryż wymieszać z oliwą, natką i pieprzem.

Składniki na sałatkę z roszponką:

• garść sałaty roszponki
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
• 2 główki rzodkiewki (30 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet winny
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Z oliwy, soku z cytryny, octu winnego zrobić sos. Warzywa wymieszać w miseczce i polać sosem.

• Koktajl z kiwi i truskawkami

Składniki:

• ½ dojrzałego kiwi
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z porami i mandarynkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 50 g pora (25 g białej części i 25 g zielonej części)
• 1 mała mandarynka (60 g)
• ½ średniej marchewki (50 g)
• 1 małe jabłko winne (100 g)
• 50 g jogurtu greckiego light
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz
• 1 kromka ciemnego pieczywa (30 g)

Sposób przyrządzenia:

Pory pokroić w krążki, sparzyć i przelać zimną wodą. Mandarynki podzielić na cząstki, marchew pokroić w słupki, jabłko pokroić w kostkę i skropić cytryną. Wszystko przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem, oliwą, pieprzem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• Kanapki z twarożkiem i awokado
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

W miseczce ugnieść widelcem twaróg z jogurtem. Dodać posiekane pestki dyni, pieprz i mieloną słodką czerwoną paprykę. Wymieszać ze szczypiorkiem. Pastę wyłożyć na kanapki, ułożyć na nich po dwa plasterki awokado.

• Żółty koktajl

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Filety z łososia w sosie pomarańczowym, kaszą kuskus
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 200^o C z funkcją grilla. Łososia umieścić w naczyniu żaroodpornym, skropić oliwą, oprószyć odrobiną soli i pieprzem. Łososia włożyć do piekarnika na ok. 5 minut.  W tym czasie przygotować sos. W rondelku rozgrzać masło, sok z pomarańczy, skórkę, wino i estragon. Doprawić pieprzem. Gotować kilka minut mieszając trzepaczką. Przygotowanym sosem polać łososia. Podawać z kaszą i gotowanym brokułem z kalafiorem.

• Jogurt jabłkowo - ananasowy
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i ananasa pokroić w kostkę. Zalać jogurtem wymieszanym z płatkami owsianymi.

• Sałatka z bakłażanem
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana, pomidora, koper włoski pokroić w plastry, seler naciowy pokroić w kostkę, cebule w piórka. Warzywa wymieszać z oliwą i piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 20 - 30 minut. Warzywa ostudzić, przełożyć do miski, dodać ocet winny, rodzynki, nerkowce, bazylię. Wymieszać. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (35 g).

• 2 kromki chleba graham (70 g) z zielono - czerwonym omletem z białek
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 1 garść szpinaku Baby Spinach
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 białka jaja
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory, chwilę poddusić, dodać umyty szpinak. Dusić ok. 5 minut. Białko ubić na gęstą pianę (ale nie za gęstą, ma z łatwością wypływać z naczynia), wylać na warzywa. Rumienić z obydwóch stron. Omlet przekroić na pół. Rozłożyć na dwóch połówkach bułki.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego z serkiem chrzanowym (1 łyżka serka białego do smarowania 3 % wymieszać z ½ łyżeczki chrzanu) z 2 plasterkami wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) posypane natką pietruszki
• Szklanka wody

• Risotto z kurczakiem i dynią
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy bez cukru (150 ml soku wymieszanego z 100 ml wody mineralnej)

Składniki:

• 50 g brązowego ryżu
• 1 gałązka selera naciowego (10 g) drobno posiekanego
• ¼ średniej małej czerwonej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 70 g pokrojonej w kostkę dyni
• 50 ml białego wytrawnego wina
• 120 ml wywaru z warzywami
• 100 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka uprażonych na suchej patelni pestek dyni
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka startego parmezanu lub innego twardego sera
• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, świeży tymianek (ok. 1 łyżeczki)

Sposób przyrządzenia:

Dynię pokroić w kostkę, oprószyć pieprzem i tymiankiem, piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut. Na oliwie z oliwek zeszklić cebulę i chwilę podsmażyć. Dodać ryż i pozostawić na ogniu ok. 1 minuty, zwiększyć ogień, podlać winem i dusić, aż cały nadmiar wyparuje. Zalać wywarem, dodać kurczaka i gotować na małym ogniu ok. 15 minut. Na koniec dodać upieczoną dynię, parmezan, pieprz i tymianek, delikatnie wymieszać. 

• Koktajl leśny

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z awokado i grejpfrutem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• ½ dojrzałego awokado (40 g)
• sok z ¼ cytryny
• ½ różowego grejpfruta
• 2 łyżki kiełków słonecznika
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki i skropić sokiem z cytryny. Grejpfruta obrać, usunąć białe błonki i pokroić na mniejsze kawałki. Awokado i grejpfruta ułożyć na talerzu, posypać kiełkami i orzechami włoskimi. Polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (35 g).

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z oliwkowym twarożkiem z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka zielonej herbaty bez cukru

Składniki na oliwkową pastę:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 zielonych oliwek bez pestek
• 5 czarnych oliwek bez pestek
• 1 łyżeczka świeżego oregano (można zastąpić ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieć w miseczce z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodać posiekane czarne i zielone oliwki, oregano. Wymieszać. Na pieczywie rozłożyć twarożek, po listku sałaty i po plasterku pomidora. 

• Orzechowa owsianka
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 cały orzech włoski
• 2 orzechy laskowe
• 2 orzechy nerkowca
• 120 ml mleka sojowego

Sposób przyrządzenia:

Owsiankę ugotować na mleku sojowym. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

• Kolorowy ryż z łososiem i warzywami
• Rozcieńczony sok jabłkowy bez cukru (100 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki:

• 50 g halibuta
• ¼ małego bakłażana
• 25 g marchewki
• 50 g pieczarek
• ½ małej cebuli (25 g)
• 25 g pora
• ½  małej czerwonej papryki (60 g)
• 5 g świeżego imbiru
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• pieprz, sól
• 25 g ryżu brązowego
• 25 g ryżu dzikiego

Sposób przyrządzenia:

Halibuta podzielić na mniejsze kawałki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżeczki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżki sosu sojowego, pieprzu, pozostawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Na suchej patelni podsmażyć zamarynowanego halibuta, dodać cebulę i podsmażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa, pieczarki i dusić wszystko do momentu, aż warzywa będą chrupkie. Na koniec dodać drugą łyżeczkę oleju rzepakowego, pieprz i ewentualnie sos sojowy do smaku. Podawać z ugotowanym ryżem brązowym, wymieszanym z dzikim.

• 1 kromka chleba orkiszowego (35 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 2 plastrami pomidora (50 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 1 listkiem sałaty
• Szklanka wody

• Sałatka z malinami i ricottą
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 2 garście roszponki
• 40 g ricotty
• 120 g malin
• 2 łyżki dowolnych kiełków
• 5 orzechów nerkowca

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• ½ ząbka czosnku
• odrobina syropu z agawy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Roszponkę wymieszać z sosem. Wyłożyć na talerz. Ułożyć na niej maliny, za pomocą łyżeczki rozłożyć ricottę. Wszystko posypać posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca. Podawać z 1 kromeczką chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g).