Dieta 1300 kcal

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z 4 cienkimi plasterkami mozzarelli (40 g) z 2 plastrami pomidora, skropione łyżeczką oliwy z oliwek ze świeżymi listkami bazylii
• Zielona herbata bez cukru

• Musli orzechowe z jogurtem naturalnym
• Szklanka wody

Składniki na musli:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 2 migdały
• 2 orzechy laskowe
• 1 orzech włoski
• 2 orzechy nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Migdały i orzechy uprażyć na suchej patelni. Posiekać, wymieszać z płatkami i zalać jogurtem naturalnym.

Dodatkowo:

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• Polędwiczki z kurczaka w cytrusowo - ziołowej marynacie z kolorowym ryżem i sałatką z ogórka zielonego
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 100 g polędwiczki z kurczaka
• pieprz, mielona słodka papryka

Na marynatę:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• ½ łyżeczki miodu
• gałązka rozmarynu, gałązka tymianku, gałązka oregano

Na sos:

• 1,5 łyżki gęstego jogurtu naturalnego do 2 % tłuszczu
• 1 łyżeczka posiekanych listków bazylii
• ¼ łyżeczki skórki z cytryny
• pieprz cytrynowy

Na sałatkę:

• 1 mały ogórek zielony
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżeczka cebuli pokrojonej w drobną kostkę

Dodatkowo:

• 20 g dzikiego ryżu
• 30 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę z kurczaka zanurzyć w marynacie i pozostawić minimum na pół godziny (najlepiej na całą noc). Polędwiczki grillować z obydwóch stron. Podawać polane sosem, kolorowym ryżem i sałatką z ogórka zielonego. Ogórka  pokroić w kostkę, dodać ½ pokrojonej w piórka cebuli. Wymieszać z oliwą, pieprzem i musztardą.

• 2 plastry ananasa (120 g)
• 8 orzechów nerkowca
• Szklanka wody

• Sałatka z makronem razowym, brokułem i kiełkami słonecznika
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

• 100 g brokułu podzielonego na różyczki ugotowanego na półtwardo
• 30 g ugotowanego makaronu razowego w kształcie rurek
• 25 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu 12 %
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki kiełków słonecznika
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego,1 łyżeczka soku z cytryny
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron, brokuły, kiełki, słonecznik, natkę pietruszki umieścić w misce. Warzywa z makronem wymieszać z sosem (wymieszać oliwę z jogurtem, musztardą, sokiem z cytryny, pieprzem).

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g) skropione oliwą z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 1 plasterkiem sera żółtego light (zawartość tłuszczu 23 %) z 2 listkami sałaty lodowej z rzodkiewką (20 g) i papryką czerwoną (20 g)
• Czerwona herbata bez cukru

• Jogurt naturalny z ananasem i mango z orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g ananasa
• 50 g mango
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Ananasa i mango pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Jogurt naturalny wymieszać z otrębami. Owoce zalać jogurtem z otrębami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa kalafiorowa
• Bitki wieprzowe duszone z kurkami z kaszą jaglaną i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 100 g kalafiora
• ½ małej marchewki (30 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• ½ małej pietruszki (25 g)
• ¼ małego selera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz, ½  kostki rosołowej bez soli

Sposób przyrządzenia:

Kalafiora podzielić na różyczki, marchew, seler, pietruszkę, ziemniaka pokroić w kostkę (ziemniaka w większą). Do garnka wlać ok. 0,4 litra wody, zagotować. Warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać kostkę rosołową. Wszystko gotować ok. 20 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem, dodać do reszty zupy. Doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na II danie:

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• 100 g mrożonych kurek lub świeżych
• ½ małej cebuli (25 g)
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 40 g kaszy jaglanej
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g)
• pieprz, tymianek

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić tłuczkiem, skropić olejem rzepakowym, oprószyć pieprzem i posypać tymiankiem. Obsmażyć z obydwóch stron na suchej patelni. Dodać grzyby
i dusić do momentu, aż puszczą wodę, dodać pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dusić ok. 10 minut.  Na koniec dodać natkę pietruszki i wymieszać. Podawać z kaszą jaglaną i surówką z marchewki. Marchewkę i jabłko utrzeć na tarce o drobnych otworach, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę i wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z ogórkowym twarożkiem i papryką (20 g)
• Szklanka wody

Składniki na ogórkowy twarożek:

• 30 g serka białego do smarowania light 3 %
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• pieprz
• ½ łyżeczki koperku 

Sposób przyrządzenia:

Ogórka utrzeć na tarce o dużych otworach, wymieszać z serkiem, pieprzem i koperkiem. Tak przygotowaną pastę wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa. Kanapkę posypać pokrojoną w kostkę papryką.

• Sałatka z mozzarellą i oliwkami z grzanką z ciemnego pieczywa
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• ⅓ kulki mozzarelli light (40 g)
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 suszone pomidory
• kilka zielonych oliwek (ok. 6 sztuk)
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków (dowolnych)
• 3 liście sałaty lodowej
• kilka listków świeżej bazylii

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, odrobina soli 

Sposób przyrządzenia:

Mozzarellę pokroić w plasterki. Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko poukładać pokrojoną w plasterki mozzarellę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) z pastą z jajka i awokado z ogórkiem zielonym (25 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• ½ jajka ugotowanego na twardo
• ¼ awokado (30 g)
• ½ ząbka czosnku
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki szczypiorku
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Jajko drobno posiekać, przełożyć do miseczki, dodać awokado, skropić sokiem z cytryny, rozgnieść widelcem. Dodać jogurt naturalny, pieprz, szczypiorek. Wymieszać. Przygotowaną pastę wyłożyć na 2 kromeczki pieczywa orkiszowego, rozłożyć ogórka zielonego.

• Jogurt gruszkowo - jabłkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ średniego jabłka (70 g)
• ½ małej gruszki (60 g)
• 1 posiekany orzech włoski
• 1 łyżka płatków pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami owsianymi i zarodkami. Odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie dodać owoce, posiekane orzechy włoskie i wymieszać. 

• Zupa z cukinii i pora z grzanką
• Grillowana pierś z kurczaka z warzywnym kuskusem i sałatką z ogórka i rzodkiewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej cukinii (100 g)
• ¼ pora (50 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• posiekana natka pietruszki
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 25 g grzanek z ciemnego pieczywa 

Sposób przyrządzenia:

Cukinię pokroić w kostkę, pora w paseczki. Warzywa przyrumienić na oleju rzepakowym w garnku. Zalać gorącym wywarem z włoszczyzny. Gotować ok. 15 minut. Zmiksować. Doprawić do smaku odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z grzankami, posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie: 

• 80 g piersi z kurczaka
• otarta skórka z ¼ limonki
• 1 łyżeczka soku z limonki
• ½ łyżeczki tartego świeżego imbiru
• pieprz, ⅓ łyżeczki ziół prowansalskich, bazylia
• 40 g kaszy kuskus
• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 50g cukinii pokrojonej w kostkę
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 100 g ogórka zielonego
• 2 główki rzodkiewki (20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka natrzeć tartym imbirem i skórką z limonki. Polać sokiem z limonki i oprószyć pieprzem. Grillować z obydwóch stron. Na suchą patelnię dodać pomidory i cukinię. Dusić ok. 5 - 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i bazylią. Ugotowany kuskus wymieszać z duszonymi pomidorami, cukinią i koncentratem pomidorowym. Ogórka i rzodkiewkę pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z pieprzem i ziołami prowansalskimi.

• Koktajl z kiwi i truskawkami

Składniki:

• ½ dojrzałego kiwi
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z grillowanymi warzywami i fetą z brązowym ryżem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 50 g bakłażana
• 50 g cukinii
• ¼ czerwonej papryki (50 g)
• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 30 g brązowego ryżu
• 50 g sera feta
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ¼ łyżeczki suszonego oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Ryż ugotować. Bakłażana, cukinię pokroić w plasterki, paprykę w małe kwadraty. Grillować z obydwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni. Pomidorki przekroić na pół, wymieszać z grillowanymi warzywami, dodać ugotowany ryż, pokrojoną w kostkę fetę. Wymieszać z oliwą, pieprzem i ziołami.

• Kanapki z twarożkiem i awokado
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych pestek dyni
• pieprz, mielona słodka papryka
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• 4 cienkie plasterki awokado (20 g)

Sposób przyrządzenia:

W miseczce ugnieść widelcem twaróg z jogurtem. Dodać posiekane pestki dyni, pieprz
i mieloną słodką czerwoną paprykę. Wymieszać ze szczypiorkiem. Pastę wyłożyć na kanapki, ułożyć na nich po dwa plasterki awokado.

• Żółty koktajl

Składniki:

• ⅔ szklanki mleka sojowego
• 1 plaster ananasa (50 g)
• ½ małego jabłka (60 g)
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa jarzynowa z kalarepą
• Dorsz z kukurydzą  z pęczakiem i sałatką z grillowaną cukinią
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki
• ⅓ małej pietruszki
• ¼ małego selera
• ⅕ małego pora
• ½  małej kalarepy
• pieprz, posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Warzywa oprócz kalarepy pokroić w kostkę, zlać 0,4 litra wody i gotować ok. 30 minut. Kalarepę obrać, pokroić w plastry i obgotować ok. 20 minut. Połączyć wywar ze zmiksowaną kalarepą. Podawać posypane  świeżą natką.

Składniki na II danie:

• 100 g filetu z dorsza
• 2 plasterki cytryny
• 2 gałązki świeżej bazylii, 2 gałązki świeżej natki pietruszki, świeży tymianek
• 50 g kaszy pęczak
• 150 g cukinii
• 1łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej (30 g)
• ¼ małej papryki czerwonej (50 g)
• ¼ małej cebuli (25 g)
• pieprz cytrynowy, odrobina soli niskosodowej, pieprz, mielona ostra czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Filet z dorsza umyć, osuszyć. Posmarować z obydwóch stron olejem rzepakowym za pomocą pędzelka. Oprószyć odrobiną soli, pieprzem cytrynowym, obłożyć bazylią, pietruszką i tymiankiem, na wierzchu ułożyć plasterki cytryny. Odstawić na ok. 30 minut. Po tym czasie  przełożyć dorsza na folię aluminiową wyłożoną pergaminem do pieczenia, zawinąć i piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C. W międzyczasie na oleju rzepakowym zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, dodać kukurydzę, pokrojoną w drobną kostkę paprykę. Podsmażyć ok. 5 - 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i ostrą papryczką. Upieczonego dorsza wyłożyć na podsmażone warzywa. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z cukinii. Ugotowaną kaszę pęczak wymieszać z pesto. Cukinię pokroić w plasterki, grillować z obydwóch stron, przełożyć do miseczki, dodać oliwę, pieprz i wymieszać.

• Jogurt jabłkowo - ananasowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ jabłka (60 g)
• 1 plaster ananasa
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i ananasa pokroić w kostkę. Zalać jogurtem wymieszanym z płatkami owsianymi.

• Sałatka z kolorową fasolą
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 50 g fasoli czerwonej z puszki
• 50 g fasoli białej z puszki
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ żółtej papryki, ¼ małej czerwonej cebuli
• pieprz, świeża bazylia, posiekana natka pietruszki
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (35 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia: 

Fasolę przełożyć do miseczki, dodać pokrojoną w paseczki paprykę, pokrojoną w piórka cebulę, przepuszczony przez praskę czosnek. Wymieszać z oliwą, pieprzem, bazylią i natką pietruszki. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• 1 bułeczka grahamka (50 g) z zielono - czerwonym omletem
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 1 garść szpinaku Baby Spinach
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 jajko
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory, chwilę poddusić, dodać umyty szpinak. Dusić ok. 5 minut. Jajko roztrzepać z pieprzem, wylać na warzywa. Rumienić z obydwóch stron. Omlet przekroić na pół. Rozłożyć na dwóch połówkach bułki.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego z serkiem chrzanowym (1 łyżka serka białego do smarowania 3 % wymieszać z ½ łyżeczki chrzanu) z 2 plasterkami wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) posypane natką pietruszki
• Szklanka wody

• Wielowarzywne leczo z dodatkiem kaszy gryczanej niepalonej
• Szklanka soku grejpfrutowego bez cukru

Składniki:

• 15 g czerwonej soczewicy
• 15 g zielonej soczewicy
• ¼ małej papryki czerwonej
• ¼  małej papryki zielonej
• ¼ małej papryki  żółtej
• ¼ średniej cukinii
• kilka pieczarek
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 40 g kaszy gryczanej
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cukinię pokroić w plasterki, papryki w paseczki, pieczarki w plasterki, cebulę w piórka. W garnku rozgrzać olej rzepakowy, krótko podsmażyć warzywa z soczewicą, zalać ½ szklanki wody i gotować ok. 5 minut. Po tym czasie dolać wodę tak, żeby równała się z warzywami, ugotowaną soją, listkiem laurowym, zielem angielskim, pieprzem, słodką czerwoną papryką. Dusić jeszcze ok. 15 minut. Podawać z kaszą.

• Koktajl leśny

Składniki:

• 120 g mrożonych owoców leśnych
• 150 ml kefiru
• 1łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z tuńczykiem z mozzarellą
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• ¼  puszki tuńczyka
• ¼ opakowania mozzarelli light (30 g)
• 3 liście sałaty lodowej
• 2 łyżki kiełków
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 mały ogórek kiszony
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, wyłożyć na talerz. Wymieszać z kiełkami. Pomidorki przekroić na pół, ogórka kiszonego pokroić w kostkę, ułożyć na sałacie. Mozzarellę pokroić w drobną kostkę. Tuńczyka wyłożyć za pomocą widelca na warzywa, na nim umieścić mozzarellę. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką pieczywa żytniego pełnoziarnistego.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z oliwkowym twarożkiem z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka zielonej herbaty bez cukru 

Składniki na oliwkową pastę: 

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 zielonych oliwek bez pestek
• 5 czarnych oliwek bez pestek
• 1 łyżeczka świeżego oregano (można zastąpić ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieść w miseczce z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodać posiekane czarne i zielone oliwki, oregano. Wymieszać. Na pieczywie rozłożyć twarożek, po listku sałaty i po plasterku pomidora.

• Orzechowa owsianka
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 cały orzech włoski
• 2 orzechy laskowe
• 2 orzechy nerkowca
• 120 ml mleka sojowego

Sposób przyrządzenia:

Owsiankę ugotować na mleku sojowym. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

• Wieprzowina po chińsku
• Filiżanka soku jabłkowego bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• ½ małej cebuli (25 g)
• 25 g pora
• ¼ czerwonej papryki (30 g)
• 1 łyżka pędów bambusa
• 5 g suszonych grzybów mung lub shitake (można kupić na stanowisku z azjatycką żywnością)
• ½  łyżeczki tartego imbiru
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz
• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżeczki sosu sojowego, pieprzu, pozostawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę pokroić w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Grzyby namoczyć w gorącej wodzie. Na suchej patelni podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę, grzyby i podlać odrobiną wody i dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa i dusić wszystko do miękkości. Na koniec dodać drugą łyżeczkę sosu sojowego, i pieprz . Podawać z brązowym ryżem.

• 1 kromka chleba orkiszowego (35 g) z wędzonym łososiem (20 g) 2 plastrami pomidora (50 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 1 listkiem sałaty
• Szklanka wody

• ∙Sałatka z fetą i orzechami nerkowca

• ∙Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 30 g fety light pokrojonej w kostkę
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 mały ogórek (50 g)
• 2 garście sałaty roszponki
• 2 łyżki dowolnych kiełków
• 5 orzechów nerkowca

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, ogórka zielonego w plasterki. W misce wymieszać roszponkę, pomidorki, ogórka, kiełki z sosem. Warzywa przełożyć na talerz. Na nich ułożyć pokrojoną w kostkę fetę. Posypać prażonymi, siekanymi orzechami nerkowca. Podawać z 1 kromeczką pieczywa chrupkiego, pełnoziarnistego (20 g).