Dieta 1300 kcal

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z 4 cienkimi plasterkami mozzarelli (40 g) z 2 plastrami pomidora, skropione łyżeczką oliwy z oliwek ze świeżymi listkami bazylii
• Zielona herbata bez cukru

• Musli orzechowe z jogurtem naturalnym
• Szklanka wody

Składniki na musli:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 2 migdały
• 2 orzechy laskowe
• 1 orzech włoski
• 2 orzechy nerkowca

Sposób przyrządzenia:

Migdały i orzechy uprażyć na suchej patelni. Posiekać, wymieszać z płatkami i zalać jogurtem naturalnym.

Dodatkowo: 

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• Roladki indycze z kaszą i sałatką z ogórka zielonego
• 2 małe mandarynki (100 g)
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 120 g piersi z indyka
• 1 łyżeczka kaparów
• 1 suszony pomidor pokrojony w paseczki
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojony w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 150 g ogórka zielonego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• 50 g kaszy pęczak
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, curry, mielona słodka czerwona papryka 

Sposób przyrządzenia:

Kapary wymieszać z suszonym pomidorem. Pierś z indyka delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć pieprzem, słodką czerwoną papryką i posmarować z 1 strony musztardą. Na mięso wyłożyć wymieszane warzywa (nakładać na stronę posmarowaną musztardą), zwinąć w roladkę, spiąć wykałaczkami. Za pomocą pędzelka posmarować roladkę olejem rzepakowym. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z ogórka (ogórka pokroić w plasterki, wymieszać z oliwą, curry i musztardą).

• 2 plastry ananasa (120 g)
• 8 orzechów nerkowca
• Szklanka wody

• Sałatka z dzikim ryżem i grillowanymi warzywami
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki: 

• 40 g dzikiego ryżu
• 50 g cukinii pokrojonej w plasterki
• 50 g bakłażana pokrojonego w plasterki
• 50 g czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
• 50 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz, suszone oregano i bazylia

Sposób przyrządzenia:

Warzywa umieścić w misce, dodać oliwę z oliwek i przyprawy, wymieszać. Warzywa grillować na patelni grillowej. Wymieszać z ugotowanym ryżem.

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g) skropione oliwą z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 1 plasterkiem sera żółtego light (zawartość tłuszczu 23 %) z 2 listkami sałaty lodowej
  z rzodkiewką (20 g) i papryką czerwoną (20 g)
• Czerwona herbata bez cukru

• Jogurt naturalny z ananasem i mango z orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g ananasa
• 50 g mango
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia: 

Ananasa i mango pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Jogurt naturalny wymieszać z otrębami. Owoce zalać jogurtem z otrębami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa kalafiorowa

Kurczak z fasolką szparagową w sosie pomarańczowym, kaszą pęczak i surówką selerową z migdałami

• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• 100 g kalafiora
• ½ małej marchewki (30 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• ½ małej pietruszki (25 g)
• ¼ małego selera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz, ½  kostki rosołowej bez soli

Sposób przyrządzenia: 

Kalafiora podzielić na różyczki, marchew, seler, pietruszkę, ziemniaka pokroić w kostkę (ziemniaka w większą). Do garnka wlać ok. 0,4 litra wody zagotować. Warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać kostkę rosołową. Wszystko gotować ok. 20 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem, dodać do reszty zupy. Doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na II danie: 

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w plasterki
• 50 g zielonej fasolki szparagowej
• 1 gałązka selera naciowego
• skórka otarta z pomarańczy
• sok zpomarańczy
• 1 płaska łyżeczka mąki
• 100 ml wywaru z warzyw
• pieprz, suszony tymianek
• 30 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, oprószyć pieprzem i tymiankiem. Zrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Na tej samej patelni rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić cebulę i selera naciowego, dodać kurczaka, mąkę i stopniowo wlewać wywar warzywny ciągle mieszając, dodać sok z pomarańczy i skórkę pomarańczową. Doprawić do smaku pieprzem i tymiankiem. Podawać z kaszą pęczak i surówką z selera.

Na surówkę: 

• 100 g korzenia selera
• ¼ kwaśnego jabłka
• 1 łyżeczka uprażonych na suchej patelni słupków migdałów
• 1 łyżeczka rodzynek
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia: 

Seler utrzeć na tarce o dużych otworach wraz z jabłkiem, skropić sokiem z cytryny. Dodać słupki migdałów, rodzynki, jogurt i wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z ogórkowym twarożkiem i papryką (20 g)
• Szklanka wody

Składniki na ogórkowy twarożek:

• 30 g serka białego do smarowania light 3 %
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• pieprz
• ½ łyżeczki koperku

Sposób przyrządzenia: 

Ogórka utrzeć na tarce o dużych otworach, wymieszać z serkiem, pieprzem i koperkiem. Tak przygotowaną pastę wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa. Kanapkę posypać pokrojoną w kostkę papryką.

• Sałatka z ricottą i kiełkami z grzanką z ciemnego pieczywa
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 30 g sera ricotta
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 suszone pomidory
• kilka zielonych oliwek (ok. 6 sztuk)
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków (dowolnych)
• 3 liście sałaty lodowej
• kilka listków świeżej bazylii

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko wyłożyć łyżeczką ricottę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) z pastą z białego sera i awokado z ogórkiem zielonym (25 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę: 

• 30 g chudego twarogu
• ¼ awokado (30 g)
• ½ ząbka czosnku
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki szczypiorku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Biały ser rozgnieść widelcem w miseczce, dodać awokado, skropić sokiem z cytryny, rozgnieść widelcem. Dodać jogurt naturalny, pieprz, szczypiorek. Wymieszać. Przygotowaną pastę wyłożyć na 2 kromeczki pieczywa orkiszowego, rozłożyć ogórka zielonego.

• Jogurt gruszkowo - jabłkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ średniego jabłka (70 g)
• ½ małej gruszki (60 g)
• 1 posiekany orzech włoski
• 1 łyżka płatków pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami owsianymi i zarodkami. Odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie dodać owoce, posiekane orzechy włoskie i wymieszać.

• Zupa z selera naciowego i pietruszki
• Grillowana polędwiczka wieprzowa z czerwonym ryżem i sałatką z roszponką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 1 mała pietruszka (50 g) - pokrojona w plasterki
• 2 gałązki selera naciowego (20 g) pokrojonego w paseczki
• 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę (50 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• posiekana natka pietruszki
• pieprz, gałka muszkatołowa 

Sposób przyrządzenia:

Pietruszkę i seler naciowy poddusić na oleju rzepakowym w garnku. Zalać gorącym wywarem z włoszczyzny, dodać ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Doprawić do smaku odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać posypaną natką pietruszki

Składniki na II danie:

• 80g polędwiczki wieprzowej
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, curry, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić tłuczkiem, natrzeć musztardą wymieszaną z olejem, pieprzem, curry i słodką mieloną papryką. Zostawić na ok. pół godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron.

Składniki na czerwony ryż: 

• 50 g brązowego ryżu
• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 suszony pomidor
• suszona bazylia, pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekanego suszonego pomidora i świeżego. Dusić ok. 5 minut. Dodać ryż, pieprz i bazylię. Wymieszać.

Składniki na sałatkę z roszponką:

• garść sałaty roszponki
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
• 2 główki rzodkiewki (30 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet winny
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Z oliwy, soku z cytryny, octu winnego zrobić sos. Warzywa wymieszać w miseczce i polać sosem.

• Koktajl z kiwi i truskawkami 

Składniki:

• ½ dojrzałego kiwi
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka nicejska
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym (40 g)
• ½ małej czerwonej cebuli (25 g)
• ½ jajka ugotowanego na twardo
• 3 liście sałaty rzymskiej
• 5 czarnych oliwek
• 1 łyżka kaparów 

Na sos:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ½ małego ząbka czosnku drobno posiekanego
• ¼ łyżeczki musztardy
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

• Kanapki z twarożkiem i awokado
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych pestek dyni
• pieprz, mielona słodka papryka
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• 4 cienkie plasterki awokado (20 g)

Sposób przyrządzenia:

W miseczce ugnieść widelcem twaróg z jogurtem. Dodać posiekane pestki dyni, pieprz  i mieloną słodką czerwoną paprykę. Wymieszać ze szczypiorkiem. Pastę wyłożyć na kanapki, ułożyć na nich po dwa plasterki awokado.

• Żółty koktajl 

Składniki: 

• ⅔ szklanki mleka sojowego
• 1 plaster ananasa (50 g)
• ½ małego jabłka (60 g)
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa paprykowa
• Dorsz pieczony w pomidorach z kaszą kuskus i surówką z białej kapusty
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę :

• ½ czerwonej papryki (70 g)
• ⅓ zielonej papryki (40 g)
• ¼ małej cebuli (15 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250 ml wywaru warzywnego
• pieprz, słodka mielona papryka
• posiekana świeża bazylia (ok. 1 łyżeczki)

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w paseczki, cebulę w piórka. W garnku na oleju podsmażyć chwilę warzywa, zalać wywarem warzywnym i gotować ok. 10 minut. Doprawić pieprzem i słodką mieloną papryką. Podawać posypaną posiekaną bazylią.

Składniki na II danie:

• 100 g filetu z dorsza
• 2 plastry pomidora (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g kaszy kuskus
• pieprz cytrynowy, świeża bazylia, odrobina soli niskosodowej

Sposób przyrządzenia:

Dorsza oprószyć odrobiną soli, pieprzem cytrynowym i skropić oliwą z oliwek. Umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem do pieczenia, ułożyć na nim 2 plasterki pomidora, zawinąć. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut. Podawać z kaszą kuskus i surówką z białej kapusty.

Składniki na surówkę z białej kapusty: 

• 100 g poszatkowanej białej kapusty
• 50 g startej na grubych oczkach marchewki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• posiekany koperek

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać.

• Jogurt jabłkowo - ananasowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ jabłka (60 g)
• 1 plaster ananasa
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % 

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i ananasa pokroić w kostkę. Zalać jogurtem wymieszanym z płatkami owsianymi.

• Sałatka z czerwoną fasolą
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 60 g czerwonej fasoli z puszki
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ żółtej papryki
• ¼ małej czerwonej cebuli
• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
• pieprz, świeża bazylia, posiekana natka pietruszki
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (35 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia: 

Czerwoną fasolę przełożyć do miseczki, dodać pokrojoną w paseczki paprykę, pokrojoną w piórka cebulę, pomidora, przepuszczony przez praskę czosnek. Wymieszać z oliwą, pieprzem, bazylią i natką pietruszki. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba graham (70 g) z zielono - czerwonym omletem z białek
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki: 

• 1 garść szpinaku Baby Spinach
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 białka jaja
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory, chwilę poddusić, dodać umyty szpinak. Dusić ok. 5 minut. Białko ubić na gęstą pianę (ale nie za gęstą, ma z łatwością wypływać z naczynia), wylać na warzywa. Rumienić z obydwóch stron. Omlet przekroić na pół. Rozłożyć na dwóch połówkach bułki.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego z serkiem chrzanowym (1 łyżkę serka białego do smarowania 3 % wymieszać z ½ łyżeczki chrzanu) z 2 plasterkami wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) posypane natką pietruszki
• Szklanka wody

• Risotto z kurczakiem, koprem włoskim i pestkami dyni
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy bez cukru (150 ml soku wymieszanego z 100 ml wody mineralnej)

Składniki:

• 50 g brązowego ryżu
• 1 gałązka selera naciowego (10 g) drobno posiekanego
• ¼ średniej małej czerwonej cebuli (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 70 g drobno pokrojonego kopru włoskiego
• 50 ml białego wytrawnego wina
• 120 ml wywaru z warzywami
• 100 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka uprażonych na suchej patelni pestek dyni
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka startego parmezanu lub innego twardego sera
• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, świeży tymianek (ok. 1 łyżeczki)

Sposób przyrządzenia: 

Na oliwie z oliwek zeszklić cebulę, dodać koper włoski i chwilę podsmażyć. Dodać ryż i pozostawić na ogniu ok. 1 minuty, zwiększyć ogień, podlać winem i dusić, aż cały nadmiar wyparuje. Zalać wywarem, dodać kurczaka i gotować na małym ogniu ok. 15 minut. Na koniec dodać parmezan, przyprawy i tymianek, delikatnie wymieszać. 

• Koktajl leśny 

Składniki: 

• 120 g mrożonych owoców leśnych
• 150 ml kefiru
• 1 łyżka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z czerwoną soczewicą
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 20 g soczewicy
• 50 g ogórka zielonego
• 2 łyżki kiełków
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 suszony pomidor
• garść roszponki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Soczewicę ugotować. Suszonego pomidora pokroić w paseczki, ogórka zielonego w kostkę, pomidorki przekroić na pół. Do miseczki przełożyć roszponkę, soczewicę, dodać warzywa. Wymieszać z sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (35 g).

• ∙ 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z oliwkowym twarożkiem z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)

• Szklanka zielonej herbaty bez cukru 

Składniki na oliwkową pastę:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 zielonych oliwek bez pestek
• 5 czarnych oliwek bez pestek
• 1 łyżeczka świeżego oregano (można zastąpić ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieć w miseczce z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodać posiekane czarne i zielone oliwki, oregano. Wymieszać. Na pieczywie rozłożyć twarożek, po listku sałaty i po plasterku pomidora.

• Orzechowa owsianka
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 cały orzech włoski
• 2 orzechy laskowe
• 2 orzechy nerkowca
• 120 ml mleka sojowego 

Sposób przyrządzenia:

Owsiankę ugotować na mleku sojowym. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

• Pełnoziarnisty makaron z łososiem i warzywami 
• Rozcieńczony sok jabłkowy bez cukru (100 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki:

• 50 g łososia
• ¼ małego bakłażana
• 25 g marchewki
• 50 g pieczarek
• ½ małej cebuli (25 g)
• 25 g pora
• ½  małej czerwonej papryki (60 g)
• 5 g świeżego imbiru
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• pieprz, sól
• 50 g makaronu razowego

Sposób przyrządzenia:

Łososia podzielić na mniejsze kawałki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżeczki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżki sosu sojowego, pieprzu, pozostawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Na suchej patelni podsmażyć zamarynowanego łososia, dodać cebulę i podsmażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa, pieczarki i dusić wszystko do momentu, aż warzywa będą chrupkie. Na koniec dodać drugą łyżeczkę oleju rzepakowego, pieprz i ewentualnie sos sojowy do smaku. Podawać z makaronem.

• 1 kromka chleba orkiszowego (35 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) 2 plastrami pomidora (50 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 1 listkiem sałaty
• Szklanka wody

• ∙Sałatka z mandarynkami i ricottą

• ∙Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 40 g ricotty
• 2 małe mandarynki podzielone na cząstki
• 2 łyżki dowolnych kiełków
• 5 orzechów włoskich

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• ½ ząbka czosnku
• odrobina syropu z agawy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Roszponkę wymieszać z sosem. Wyłożyć na talerz. Ułożyć na niej mandarynki, za pomocą łyżeczki wyłożyć ricottę. Wszystko posypać posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami włoskimi.