Dieta 1300 kcal

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z 4 cienkimi plasterkami mozzarelli (40 g) z 2 plastrami pomidora, skropione łyżeczką oliwy z oliwek ze świeżymi listkami bazylii
• Zielona herbata bez cukru

• Musli orzechowe z jogurtem naturalnym
• Szklanka wody 

Składniki na musli: 

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 2 migdały
• 2 orzechy laskowe
• 1 orzech włoski
• 2 orzechy nerkowca 

Sposób przyrządzenia: 

Migdały i orzechy uprażyć na suchej patelni. Posiekać, wymieszać z płatkami i zalać jogurtem naturalnym. 

Dodatkowo:

100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• Polędwiczki z kurczaka z zieloną soczewicą i pomidorami z kolorowym ryżem i sałatką z ogórka kiszonego
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 50 g piersi z kurczaka
• 20 g zielonej soczewicy
• 2 suszone pomidory
• 1 mała cebula (40 g)
• 1 gałązka selera naciowego
• 1 mały dojrzały pomidor
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 2 średnie ogórki kiszone
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy
• 20 g dzikiego ryżu
• 30 g ryżu brązowego
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, curry, kawałeczek świeżego imbiru (wielkości paznokcia), mielona słodka czerwona papryka 

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć pieprzem, curry i mieloną papryką. ½ cebuli, seler naciowy pokroić w kostkę, czosnek i imbir drobno posiekać. Suszone pomidory pokroić w paseczki. Zieloną soczewicę ugotować.  Ryż dziki wymieszać z brązowym i ugotować w wodzie w stosunku 1:2. Na łyżeczce oliwy podsmażyć krótko czosnek z imbirem, dodać cebulę, suszone pomidory i seler naciowy. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę pomidora. Dusić ok. 10 minut. Dodać ugotowaną soczewicę. Przyprawioną pierś z kurczaka zgrilować z obydwóch stron i pokroić na mniejsze paseczki.Ogórka kiszonego pokroić w kostkę, dodać ½ pokrojonej w piórka cebuli. Wymieszać z oliwą, pieprzem i musztardą.

• 2 plastry ananasa (120 g)
• 8 orzechów nerkowca
• Szklanka wody

• Sałatka z makronem razowym i brokułem
• Czerwona herbata bez cukru 

Składniki: 

• 100 g brokułu podzielonego na różyczki ugotowanego na półtwardo
• 30 g ugotowanego makaronu razowego w kształcie rurek
• 25 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu 12 %
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki kiełków rzodkiewki
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• pieprz 

Sposób przyrządzenia: 

Makaron, brokuł, kiełki, słonecznik, natkę pietruszki umieścić w misce. Warzywa z makronem wymieszać z sosem (wymieszać oliwę z jogurtem, musztardą, sokiem z cytryny i pieprzem).

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g) skropione oliwą z oliwek z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 1 plasterkiem sera żółtego light (zawartość tłuszczu 23 %) z 2 listkami sałaty lodowej z rzodkiewką (20 g) i papryką czerwoną (20 g)
• Czerwona herbata bez cukru

• Jogurt naturalny z ananasem i mango z orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki: 

• 100 g ananasa
• 50 g mango
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia:

Ananasa i mango pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Jogurt naturalny wymieszać z otrębami. Owoce zalać jogurtem z otrębami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa kalafiorowa
• Bitki wieprzowe duszone z pieczarkami z kaszą jaglaną i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę: 

• 100 g kalafiora
• ½ małej marchewki (30 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• ½ małej pietruszki (25 g)
• ¼ małego selera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz, ½  kostki rosołowej bez soli 

Sposób przyrządzenia: 

Kalafiora podzielić na różyczki, marchew, seler, pietruszkę, ziemniaka pokroić w kostkę (ziemniaka w większą). Do garnka wlać ok. 0,4 litra wody zagotować. Warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać kostkę rosołową. Wszystko gotować ok. 20 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem dodać do reszty zupy. Doprawić do smaku pieprzem. 

Składniki na II danie:

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• 100 g pieczarek
• ½ małej cebuli (25 g)
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 40 g kaszy jaglanej
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g)
• pieprz, tymianek

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić tłuczkiem, skropić olejem rzepakowym, oprószyć pieprzem i posypać tymiankiem. Obsmażyć z obydwóch stron na suchej patelni. Dodać pokrojone w ćwiartki pieczarki i dusić do momentu aż puszczą wodę, dodać pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dusić ok. 10 minut.  Na koniec dodać natkę pietruszki i wymieszaćPodawać z kaszą jaglaną i surówką z marchewki. Marchewkę i jabłko utrzeć na tarce o drobnych otworach, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę i wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z ogórkowym twarożkiem i papryką (20 g)
• Szklanka wody 

Składniki na ogórkowy twarożek: 

• 30 g serka białego do smarowania light 3 %
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• pieprz
• ½ łyżeczki koperku 

Sposób przyrządzenia:

Ogórka utrzeć na tarce o dużych otworach, wymieszać z serkiem, pieprzem i koperkiem. Tak przygotowaną pastę wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa. Kanpakę posypać pokrojoną w kostkę papryką.

• Sałatka z mozzarellą i kiełkami z grzanką z ciemnego pieczywa
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki: 

• ⅓ kulki mozzarelli light (40 g)
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 suszone pomidory
• kilka zielonych oliwek (ok. 6 sztuk)
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków (dowolnych)
• 3 liście sałaty lodowej
• kilka listków świeżej bazylii 

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, odrobina soli 

Sposób przyrządzenia: 

Mozzarellę pokroić w plasterki. Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko poukładać pokrojoną w plasterki mozzarellę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) z pastą z jajka i awokado z ogórkiem zielonym (25 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• ½ jajka ugotowanego na twardo
• ¼ awokado (30 g)
• ½ ząbka czosnku
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki szczypiorku
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Jajko drobno posiekać, przełożyć do miseczki, dodać awokado, skropić sokiem z cytryny, rozgnieść widelcem. Dodać jogurt naturalny, pieprz, szczypiorek. Wymieszać. Przygotowaną pastę wyłożyć na 2 kromeczki pieczywa orkiszowego, rozłożyć ogórka zielonego.

 

• Jogurt gruszkowo- jabłkowy
• Szklanka wody 

Składniki:

• ½ średniego jabłka (70 g)
• ½ małej gruszki (60 g)
• 1 posiekany orzech włoski
• 1 łyżka płatków pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami owsianymi i zarodkami. Odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie dodać owoce, posiekane orzechy włoskie i wymieszać.

 

• Zupa z cukinii i pora z grzanką
• Limonkowa pierś z kurczaka z pomidorowym ryżem i sałatką z ogórka i rzodkiewki
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• ½ małej cukinii (100 g)
• ¼ pora (50 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• posiekana natka pietruszki
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 25 g grzanek z ciemnego pieczywa. 

Sposób przyrządzenia:

Cukinię pokroić w kostkę, pora w paseczki. Warzywa przyrumienić na oleju rzepakowym w garnku. Zalać gorącym wywarem z włoszczyzny. Gotować ok. 15 minut. Zmiksować. Doprawić do smaku odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z grzankami, posypaną natką pietruszki. 

Składniki na II danie: 

• 100 g piersi z kurczaka
• otarta skórka z ¼ limonki
• 1 łyżeczka soku z limonki
• ½ łyżeczki tartego świeżego imbiru
• pieprz, ½ łyżeczki ziół prowansalskich
• 50 g brązowego ryżu
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 100 g ogórka zielonego
• 2 główki rzodkiewki (20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka natrzeć tartym imbirem i skórką z limonki. Polać sokiem z limonki i oprószyć pieprzem. Podsmażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Ugotowany ryż wymieszać z koncentratem pomidorowym. Ogórka i rzodkiewkę pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z pieprzem i ziołami prowansalskimi.

• Koktajl z kiwi i truskawkami 

Składniki: 

• ½ dojrzałego kiwi
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z grillowanym bakłażanem i fetą z dzikim ryżem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki:

• 100 g bakłażana
• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 30 g dzikiego ryżu
• 50 g sera feta
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ¼ łyżeczki suszonego oregano, pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Ryż dziki ugotować. Bakłażana pokroić w plasterki. Grillować z obydwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni. Pomidorki przekroić na pół, wymieszać z grillowanym bakłażanem, dodać ugotowany ryż, pokrojoną w kostkę fetę. Wymieszać z oliwą, pieprzem i ziołami.

• Kanapki z twarożkiem i awokado
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych pestek dyni
• pieprz, mielona słodka papryka
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• 4 cienkie plasterki awokado (20 g) 

Sposób przyrządzenia:

W miseczce ugnieść widelcem twaróg z jogurtem. Dodać posiekane pestki dyni, pieprz i mieloną słodką czerwoną paprykę. Wymieszać ze szczypiorkiem. Pastę wyłożyć na kanapki ułożyć, na nich po dwa plasterki awokado.

• Żółty koktajl 

Składniki: 

• ⅔ szklanki mleka sojowego
• 1 plaster ananasa (50 g)
• ½ małego jabłka (60 g)
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa jarzynowa z kalarepą
• Dorsz pieczony w cytrynach z zielonym pęczakiem i sałatką z grillowaną cukinią
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę: 

• ½ małej marchewki
• ⅓ małej pietruszki
• ¼ małego selera
• ⅕ małego pora
• ½  małej kalarepy
• pieprz, posiekana natka pietruszki 

Sposób przyrządzenia: 

Warzywa oprócz kalarepy pokroić w kostkę, zalać 0,4 litra wody i gotować ok. 30 minut. Kalarepę obrać pokroić w plastry i obgotować ok. 20 minut. Połączyć wywar ze zmiksowaną kalarepą. Podawać posypane  świeżą natką. 

Składniki na II danie:

• 100 g filetu z dorsza
• 2 plasterki cytryny
• 50 g kaszy pęczak
• 1 łyżka zielonego pesto
• 150 g cukinii
• 1łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz cytrynowy, świeża bazylia, odrobina soli niskosodowej 

Sposób przyrządzenia: 

Filet z dorsza umyć, osuszyć. Posmarować z obydwóch stron olejem rzepakowym za pomocą pędzelka. Oprószyć odrobiną soli, pieprzem cytrynowym, obłożyć listkami bazylii, na wierzchu ułożyć plasterki cytryny. Odstawić na ok 30 minut. Po tym czasie ściągnąć listki, przełożyć dorsza na folię aluminiową wyłożoną pergaminem do pieczenia, ułożyć na wierzchu plasterki cytryny, zawinąć i piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C. Ugotowaną kaszę pęczak wymieszać z pesto. Cukinię pokroić w plasterki, grillować z obydwóch stron, przełożyć do miseczki, dodać oliwę, pieprz i wymieszać.

• Jogurt jabłkowo- ananasowy
• Szklanka wody 

Składniki: 

• ½ jabłka (60 g)
• 1 plaster ananasa
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % 

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i ananasa pokroić w kostkę. Zalać jogurtem wymieszanym z płatkami owsianymi.

• Sałatka z fasolą
• Herbata owocwa bez cukru

Składniki: 

• 50 g fasoli czerwonej z puszki
• 50 g fasoli białej z puszki
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ żółtej papryki
• ¼ małej czerwonej cebuli
• pieprz, świeża bazylia, posiekana natka pietruszki
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (35 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 

Sposób przyrządzenia: 

Fasole przełożyć do miseczki, dodać pokrojoną w paseczki paprykę, pokrojoną w piórka cebulę, przepuszczony przez praskę czosnek. Wymieszać z oliwą, pieprzem, bazylią i natką pietruszki. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• 1 bułeczka grahamka (50 g) z zielono-czerwonym omletem
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 1 garść szpinaku Baby Spinach
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 jajko
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory, chwilę poddusić, dodać umyty szpinak. Dusić ok. 5 minut. Jajko roztrzepać z pieprzem, wylać na warzywa. Rumienić z obydwóch stron. Omlet przekroić na pół. Rozłożyć na dwóch połówkach bułki.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego z serkiem chrzanowym (1 łyżka serka białego do smarowania 3 % wymieszać z ½ łyżeczki chrzanu) z 2 plasterkami wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g), posypane natką pietruszki
• Szklanka wody

• Warzywne leczo z kaszy gryczanej niepalonej
• Szklanka soku grejpfrutowego bez cukru 

Składniki: 

• 25 g soi
• ¼ małej papryki czerwonej
• ¼  małej papryki zielonej
• ¼ małej papryki  żółtej
• ¼ średniej cukinii
• kilka pieczarek
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 50 g kaszy gryczanej
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki, pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Soję moczyć przez całą noc i ugotować do miękkości. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, pieczarki w plasterki, cebule w piórka. W garnku rozgrzać olej rzepakowy krótko podsmażyć warzywa, zalać ½ szklanki wody i gotować ok. 5 minut. Po tym czasie dolać wodę tak żeby równała się z warzywami, ugotowaną soję, listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, słodką czerwoną paprykę. Dusić jeszcze ok 15 minut. Podawać z kaszą.

• Koktajl leśny 

Składniki: 

• 120 g mrożonych owoców leśnych
• 150 ml kefiru
• 1łyżka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z tuńczykiem i mozzarellą
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki: 

• ¼  puszki tuńczyka
• ¼ opakowania mozzarelli light (30 g)
• 3 liście sałaty lodowej
• 2 łyżki kiełków
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 mały ogórek kiszony 

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, wyłożyć na talerz. Wymieszać z kiełkami. Pomidorki przekroić na pół, ogórka kiszonego pokroić w kostkę, ułożyć na sałacie. Mozzarellę pokroić w drobną kostkę. Tuńczyka wyłożyć za pomocą widelca na warzywa, na nim umieścić mozzarellę. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką pieczywa żytniego pełnoziarnistego.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g)
  z oliwkowym twarożkiem z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Szklanka zielonej herbaty bez cukru 

Składniki na oliwkową pastę: 

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 zielonych oliwek bez pestek
• 5 czarnych oliwek bez pestek
• 1 łyżeczka świeżego oregano (można zastąpić ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 

Sposób przyrządzenia: 

Twaróg rozgnieć w miseczce z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodać posiekane czarne i zielone oliwki, oregano. Wymieszać. Na pieczywie rozłożyć twarożek, po listku sałaty i po plasterku pomidora.

• Orzechowa owsianka
• Szklanka wody 

Składniki: 

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 cały orzech włoski
• 2 orzechy laskowe
• 2 orzechy nerkowca
• 120 ml mleka sojowego 

Sposób przyrządzenia:

Owsiankę ugotować na mleku sojowym. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

• Kurczak po chińsku
• Filiżanka soku jabłkowego bez cukru 

Składniki: (2 porcje) 

• 100 g mięsa z udek z kurczaka (można kupić gotowe, albo trzeba wyfiletować)
• ½ małej cebuli (25 g)
• 25 g pora
• ¼ czerwonej papryki (30 g)
• 1 łyżka pędów bambusa
• 5 g suszonych grzybów mung lub shitake (można kupić na stanowisku z azjatycką żywnością)
• ½  łyżeczki tartego imbiru
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz
• 40 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia: 

Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżeczki sosu sojowego, pieprzu, pozostawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę pokroić w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Grzyby namoczyć w gorącej wodzie. Na suchej patelni podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę, grzyby i podlać odrobiną wody i dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa i dusić wszystko do miękkości. Na koniec dodać drugą łyżeczkę sosu sojowego i pieprz. Podawać z brązowym ryżem.

• 1 kromka chleba orkiszowego (35 g) z wędzonym łososiem (20 g) 2 plastrami pomidora (50 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 1 listkiem sałaty
• Szklanka wody

• Sałatka z mozzarellą i orzechami nerkowca
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki: 

• ⅓ kulki mozzarelli
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek gruntowy
• 2 garście sałaty roszponki
• 2 łyżki dowolnych kiełków
• 5 orzechów nerkowca

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Pomidorki przekroić na pół, ogórka zielonego w plasterki. W misce wymieszać roszponkę, pomidorki, ogórka, kiełki z sosem. Warzywa przełożyć na talerz. Na nich ułożyć pokrojoną w plasterki mozzarellę. Posypać prażonymi, siekankami orzechami nerkowca. Podawać z 1 kromeczką pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g).