Dieta 1200 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) pi 2 plastrami pomidora (50 g)
• Herbata owocowa bez cukru

• Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 1 cały orzech włoski
• 50 g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu (2 łyżki)

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane ugotować w wodzie. Ostudzić. Przełożyć do miseczki. Dodać maliny, jogurt naturalny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Gulasz z grzyabmi z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 100 g gulaszowego z indyka
• ½ małej cebuli
• 1 gałązka selera naciowego
• ½ małej marchewki
• ½ małej pietruszki
• 5 g suszonych grzybów
• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, 2 listki laurowe, 2 ziarenka ziela angielskiego, mielona słodka papryka
• 2 małe ogórki kiszone (120 g)
• 50 g kaszy gryczanej

Sposób przyrządzenia:

Gulaszowe z indyka oprószyć pieprzem i słodką czerwoną papryką. W garnku rozgrzać olej rzepakowy, dodać cebulę, drobno posiekaną gałązkę selera naciowego i chwilę podsmażyć. Marchew, seler, pietruszkę, pokroić w słupki dodać z pieczarkami do garnka. Dołożyć gulaszowe z indyka i podlać ¼ szklanki ziemnej wody. Dodać listki laurowe i ziele angielskie. Przykryć i dusić ok. 5 minut. Z mąki i ¼ szklanki wody zrobić zawiesinę, dodać do mięsa z warzywami. Dusić ok. 10 minut. Na koniec doprawić do smaku pieprzem i słodką czerwoną papryką. Podawać z kaszą ugotowaną na sypko.

• Koktajl truskawkowy

Składniki:

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Grzanki z mozzarella i pomidorem
• Czerwona herbata

Składniki:

• 2 cienkie kromki chleba orkiszowego (50 g)
• 4 cienkie plasterki mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 4 plastry pomidora (100 g)
• kilka listków bazylii
• suszona bazylia i oregano

Sposób przyrządzenia:

Kromeczki posmarować oliwą za pomocą pędzelka. Rozłożyć na nich po 2 plasterki mozzarelli po 2 plastry pomidora. Oprószyć suszonymi bazylią i oregano. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C na funkcji grilla przez ok. 10 minut.

• 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ małego ogórka (50 g)
• 1 główka rzodkiewki
• 1 pasek czerwonej papryki
• 1 pasek zielonej papryki
• pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich

Sposób przyrządzenia:

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do miseczki, dodać oliwę, serek, zioła i wymieszać. Tak przygotowany twarożek rozłożyć na bułeczce.

• Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
• Szklanka wody

Składniki:

• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 listek sałaty lodowej
• ½ gałązki selera naciowego
• 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki lub brokułu)
• 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40g
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• suszone oregano, pieprz
• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

• Spaghetti z fetą i oliwkami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 60 g razowego spaghetti
• 1 suszony pomidor
• 6 czarnych oliwek
• 30 g fety light (12 %) pokrojonej w kostkę
• 1 mały dojrzały pomidor (100 g)
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 ząbek czosnku
• grubo mielony pieprz, ¼ łyżeczki suszonego oregano, ¼ łyżeczki suszonej bazylii.
• garść sałaty rukoli

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować z 1 łyżką oliwy z oliwek. Pestki dyni uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Na tej same patelni podsmażyć bez tłuszczu sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę pomidora, dodać posiekanego suszonego pomidora, przepuszczony przez praskę czosnek, pokrojone w plasterki oliwki, pieprz, bazylię, oregano i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną w kostkę fetę. Wymieszać. Na talerz wyłożyć ugotowany makaron, sos. Posypać uprażonymi pestkami dyni. Na wszystko wyłożyć umytą rukolę.

• Jabłkowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• 1 małe jabłko lub ½ średniego (100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• cynamon, olejek waniliowy

Sposób przyrządzenia:

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

• Sałatka z kurczakiem po tajsku
• Herbata owocowa

Składniki:

• 50 g piersi z kurczaka
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 suszony pomidor
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ strąka papryczki chilli
• 2 plasterki świeżego imbiru
• pieprz, curry, mielona słodka czerwona papryka- można użyć również gotowej mieszanki garam masala
• świeża kolendra

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• ocet winny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka zamarynować w oleju, posiekanej papryczce chilli i tartym imbirze, curry i mielonej słodkiej papryce. Grillować z obydwóch stron. Mieszankę sałat, przekrojone pomidorki, posiekane suszone pomidory, kapary wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na wszystko poukładać kurczaka pokrojonego w plasterki. Posypać posiekaną kolendrą. Podawać z 1 kromką pieczywa
żytnio- razowego (35 g)

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty z ogórkiem (50 g) zielonym i rzodkiewką (20 g)
• Herbata bez cukru

• Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 orzechy nerkowca
• 2 orzechy włoskie
• 1 orzech laskowy
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Maliny z borówką amerykańską przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy. Wszystko zalać jogurtem naturalnym.

• Zupa krem z marchwi z grzanką
• Faszerowana papryka
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 0,2 kg marchewki
• ½ małej cebuli
• ½ małej pomarańczy
• mały kawałek świeżego imbiru
• wywar warzywny (ok. 0,5 litra) lub zrobiony na kostce warzywnej
• przyprawy: odrobina soli, przyprawa Masala
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 cienka kromeczka ciemnego pieczywa (25 g) na grzanki

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, marchew umyć, obrać i pokroić w plasterki (mniej więcej tej samej grubości), pomarańczę umyć, zetrzeć z niej skórkę, przekroić na pół i wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do cytrusów, lub za pomocą rąk (uważając żeby w soku nie było pestek). W garnku rozgrzać olej, wrzucić cebulę i zeszklić, jak cebula się lekko zbrązowi dodać marchew i dusić ok. 10 minut, podlać sokiem z pomarańczy, dodać skórkę z pomarańczy i dusić, aż nadmiar soku wyparuje. Po tym czasie zalać wywarem i zagotować do momentu, aż marchew będzie miękka, zmiksować na jednolitą masę i doprawić do smaku. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa.

Składniki na faszerowaną paprykę:

• 1 duża czerwona papryka (200 g)
• 50 g mielonej chudej wołowiny
• ½ małej cebuli
• 5 pieczarek
• ½ małego pomidora (60 g)
• 30 g kaszy pęczak
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka czerwona papryka, świeży rozmaryn

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Paprykę czerwoną umyć, odkroić górną część, usunąć gniazdo. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego, zeszklić cebulę, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, dusić, aż cały nadmiar wody z grzybów wyparuje. Do miski przełożyć zmieloną wołowinę, ugotowaną kaszę, duszone pieczarki z cebulą, sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w drobną kostkę pomidora, koncentrat pomidorowy, posiekany świeży rozmaryn, przyprawy. Wymieszać. Wypełnić farszem paprykę, przykryć odciętą górą. Piec wpiekarniku nagrzanym do 180 ^o C przez ok. 45 minut.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20g) z rzodkiewkowym twarożkiem
• Szklanka wody

Składniki na rzodkiewkowy twarożek:

• 30g sera białego chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu
• 2 główki rzodkiewki (30g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowanym twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Kasza jaglana z warzywami
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

• 50 g kaszy jaglanej
• ¼ czerwonej małej papryki (35 g)
• ¼ zielonej małej papryki (35 g)
• ¼ czerwonej małej papryki (35 g)
• kilka pomidorków cherry lub innych małych (120 g)
• ½ łyżeczki startej skórki z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z przepisem. Pomidorki przekroić na pół, papryki pokroić w kostkę. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki. Dodać pokrojone warzywa, skórkę z cytryny, oliwę z oliwek, pieprz, natkę pietruszki. Wymieszać.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem malinowym
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 50 g płatków owsianych
• 1 jajko
• 100 g chudego twarogu
• 1 łyżka ziaren sezamu
• odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
• 200 g malin (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , ziarna sezamu i płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej.

• 1 mała grahamka (60g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3% tłuszczu) z 2 cienki plasterkami polędwicy z indyka (15g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25g) i 2 paseczkami papryki (20g)
• Szklanka wody

• Grillowany łosoś z pieczonymi ziemniaczkami z sałatką z brokułu
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 1 mały brzuszek łososia (100 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 200 g brokułu podzielonego na różyczki
• 4 małe ziemniaczki (200 g)
• pieprz cytrynowy, świeży rozmaryn (1 gałązka), sok z cytryny - 1 łyżeczka, tymianek suszony

Sposób przyrządzenia:

Z soku z cytryny, pieprzu cytrynowego i tymianku zrobić marynatę, którą natrzeć łososia. Odstawić na ok. 45 minut. Ziemniaczki posmarować 1 łyżeczką oleju rzepakowego za pomocą pędzelka, posypać posiekanym rozmarynem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200^o C przez ok. 45 minut.

Składniki na sałatkę z brokułem:

• 100 g brokułu podzielonego na różyczki i ugotowanego al dente
• 5 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• 1 łyżka kiełków słonecznika

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Brokuł, pomidorki i kiełki przełożyć do miseczki. Wymieszać z sosem.

• Koktajl malinowo - jagodowy

Składniki:

• 100 g malinami
• 50 g jagód
• 150 ml kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z tuńczykiem i fetą
• Herbata owocowa

Składniki:

• ¼ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 20 g fety light (12 %)
• 3 liście salaty lodowej
• 1 mały pomidor
• 1 mały ogórek kiszony
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzania:

Warzywa wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na nich wyłożyć tuńczyka. Wszystko posypać pokruszoną fetą. Podawać z 1 kromką pieczywa żytnio - razowego.

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą jajeczną z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 1 jajko
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
• 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
• pieprz, szczypta soli

Sposób przyrządzenia:

Jajko ugotować na twardo i drobno posiekać. Rzodkiewkę i ogórka zielonego utrzeć na tarce. Jajko, tartą rzodkiewkę, ogórka i kiełki przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, sól, pieprz. Dokładnie połączyć składniki.

• Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 50 g jagód
• 2 listki świeżej mięty

Sposób przyrządzenia:

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć do szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

• Zupa wielowarzywna
• Naleśniki z kurczakiem i mozzarellą
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki (25 g)
• 1 różyczka kalafiora (25 g)
• 1 różyczka brokułu (25 g)
• 1 gałązka selera naciowego (10 g)
• kilka strączków fasolki szparagowej (50 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• 2 gałązki natki pietruszki
• pieprz, 1 kostka warzywna bez soli
• 1 łyżka posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

W garnku zagotować ok. 300 ml wody. Następnie dodać przekrojone na pół strączki fasolki szparagowej, gotować kolejne 10 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i ziemniaka, różyczki kalafiora i brokułu, zmniejszyć ogień i gotować ok. 10 minut. Na 5 minut przed końcem dodać kostkę rosołową, doprawić pieprzem. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki pszennej graham
• 1 jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 160 ml wody mineralnej gazowanej
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Składniki na farsz: (1 porcja)

• 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• 40 g mozzarelli pokrojonej w kostkę
• 1 mały pomidor sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, bazylia, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Na suchej patelni przyrumienić kurczaka przyprawionego pieprzem i mieloną słodką papryką. Mięso przełożyć do miseczki. Na tej samej patelni rozgrzać olej, dodać pomidora i dusić ok. 5 minut. Dodać mięso, mozzarellę i bazylię. Dusić wszystko ok. 5-10 minut. Doprawić do smaku bazylią. Farsz zawijać w naleśniki.

• 1 średnie jabłko (180 g)
• 6 migdałów
• Szklanka wody

• Sałatka z białym serem i grejpfrutem z grzankami
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 50 g chudego twarogu
• ½ różowego grejpfruta
• 50 g strączków zielonej fasolki
• 2 garście sałaty roszponki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 cienka kromeczka pieczywa żytniego pełnoziarnistego (20 g)
• kilka listków mięty
• 3 łyżki soku z cytryny
• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Biały ser obtoczyć w wymieszanych: pieprzu, papryce, curry i pokroić w kostkę. Z kromki ciemnego pieczywa zrobić grzankę, którą pokroić w kostkę. Grejpfruta obrać, podzielić na cząstki i usunąć białe włókna. Fasolkę szparagową ugotować na półtwardo. Biały ser.. Posypać posiekaną miętą. Wszystko polać sosem  z oliwy, octu balsamicznego, soku z cytryny i pieprzu. Na wierzchu poukładać grzanki.

• Kanapki z pastą z czerwonej soczewicy
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki na pastę:

• 2 łyżki ugotowanej czerwonej soczewicy
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 mały suszony pomidor z zalewy odsączony
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, oregano

Sposób przyrządzenia:

Ugotowaną soczewicę zmiksować z pestkami dyni, słonecznika - wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy i wymieszać.

Dodatkowo:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)
• 2 plastry pomidora
• 2 listki sałaty

• Koktajl grejpfrutowy

Składniki:

• ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśnięto lub jednodniowego
• 1 plaster ananasa (40 g)
• 1 łyżka żurawiny suszonej
• 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
• 1 płaska łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Chłodnik z ogórków z orzechami i migdałami
• Indyk w musztardzie z ryżem i sałatką z pomidorów
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na chłodnik z ogórków:

• ½  szklanki kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 średni stary na tarce ogórek zielony
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 orzech włoski
• 2 migdały
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do miseczki dodać kefir, startego ogórka zielonego, oliwę z oliwek, przepuszczony przez praskę czosnek, koperek, pieprz. Wszystkie składniki wymieszać. Posypać posikanymi orzechem włoskim i migdałami wcześniej uprażonymi na suchej patelni.

Składniki na II danie:

• 1 mała pierś z inyka(100 g)
• 1 łyżeczka musztardy
• pieprz, mielona słodka papryka, ½  łyżeczki suszonego rozmarynu lub świeżego
• 30 g brązowego ryżu
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka listków bazylii

Sposób przyrządzenia:

Musztardę wymieszać z pieprzem,mieloną słodką czerwoną papryką, rozmarynem. Natrzeć indyka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Ryż ugotować. Pomidorki umyć, przekroić na pół, przełożyć do miseczki, dodać posiekaną bazylię, pieprz i oliwę wymieszać.

• Sałatka owocowa
• Szklanka wody

Składniki:

• ¼ małego jabłka (40 g)
• ¼ małej gruszki (40 g)
• ½ mandarynki (30 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka olejku waniliowego
• 1 łyżka płatków owsianych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowy. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

• Sałatka z  łososiem
• Zielona herbata

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 50 g łososia z puszki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Łososia pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać łososia. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.