Dieta 1200 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) i 2 plastrami pomidora (50 g)
• Herbata owocowa bez cukru

• Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 1 cały orzech włoski
• 50 g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu (2 łyżki)

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane ugotować w wodzie. Ostudzić. Przełożyć do miseczki. Dodać maliny, jogurt naturalny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa krem z czerwonej papryki z grzankami
• Indyk z zieloną soczewicą, kaszą gryczaną i sałatką z ogórka zielonego i pomidorków
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę:

• ½  małej papryki (70 g) pokrojonej w kostkę
• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• ¼ małej papryki (15 g) pokrojonej w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, słodka mielona papryka
• 1 cienka kromeczka ciemnego pieczywa (20 g)

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, zeszklić cebulę, dodać pomidory, paprykę i dusić ok. 5 minut. Warzywa wrzucić do wywaru i gotować ok. 10 minut. Zmiksować, doprawić do smaku pieprzem i słodką mieloną papryką. Podawać z grzankami (pieczywo pokroić w kostkę, rumienić na suchej patelni).

 Składniki na II danie

• 100 g filetu z indyka pokrojonego w paseczki
• ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
• ½ małej cebuli (25 g)
• 10 g zielonej soczewicy
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• odrobina posiekanej świeżej mięty
• pieprz, curry
• 100 ml wywaru z warzyw
• 30 g kaszy gryczanej 

Sposób przyrządzenia: 

Soczewicę ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę wraz z czosnkiem, dodać indyka, pieprz, curry, podlać wywarem i dusić ok. 10 minut. Dodać ugotowaną soczewicę, zostawić na małym ogniu ok. 5 minut. Dodać jogurt, miętę i wymieszać. Podawać z kaszą i sałatką.

Składniki na sałatkę:

 •   50 g ogórka zielonego

• kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia 

Sposób przyrządzenia: 

Ogórka pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać z oliwą, pieprzem i bazylią.

• Koktajl truskawkowy

Składniki: 

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z orzechami włoskimi
• Czerwona herbata

Składniki:

• 2 liście sałaty lodowej
• ¼ kalarepy (25 g)
• ¼ średniej marchewki (25 g)
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• kilka pomidorków koktajlowych (60 g)
• ¼ małej papryki żółtej (40 g)
• 1 łyżeczka szczypiorku
• 30 g sera feta
• 7 g posiekanych orzechów włoskich uprażonych na suchej patelni

Na sos:

• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz, mielona słodka papryka 

Sposób przyrządzenia:

Liście sałaty posiekać na mniejsze kawałki. Fetę pokroić w kostkę. Marchew, rzodkiewkę i kalarepę pokroić w cienkie plastry. Pomidorki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem i orzechami. Ułożyć na nich pokrojoną w kostkę fetę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki na twarożek: 

• 50 g serka wiejskiego light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ małego ogórka (50 g)
• 1 główka rzodkiewki
• 1 pasek czerwonej papryki
• 1 pasek zielonej papryki
• pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich

Sposób przyrządzenia:

• Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
• Szklanka wody

Składniki: 

• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 listek sałaty lodowej
• ½ gałązki selera naciowego
• 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki lub brokułu)
• 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40 g
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• suszone oregano, pieprz
• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego 

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, dodać pokrojoną w kosteczkę gałązkę selera naciowego, kiełki, sałatę lodową, pokrojoną w kostkę mozzarellę, oliwę, pieprz i oregano. Wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Makaron zapiekany z bakłażanem
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 50 g makaronu pełnoziarnistego w kształcie rurek
• 150 g bakłażana pokrojonego w plastry
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• 75 ml mleka 1,5 % tłuszczu
• 1 płaska łyżeczka mąki
• 40 g białej mozzarelli light startej na tarce o grubych oczkach
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka mielona papryka, gałka muszkatołowa 

Sposób przyrządzenia:

Plastry bakłażana grillować z obydwóch stron. Przekroić na pół. Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na oleju zeszklić cebulę, dodać mąkę, następnie należy dodawać powoli mleko stale  mieszając, aż sos zacznie gęstnieć. Dodać połowę porcji sera, musztardę, pieprz, mieloną paprykę i gałkę muszkatołową i wymieszać. Jeżeli sos będzie za gęsty rozcieńczyć go wodą z makaronu. Przygotowany sos wymieszać w naczyniu do zapiekania z makaronem i bakłażanem. Posypać drugą połową sera, oprószyć słodką mieloną papryką. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut.

• Jabłkowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• 1 małe jabłko lub ½ średniego (100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• cynamon, olejek waniliowy 

Sposób przyrządzenia:

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

• Sałatka z grillowanym limonkowym kurczakiem
• Herbata owocowa

Składniki:

• 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 suszony pomidor
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g) przekrojonych na pół
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• 30 g marchewki pokrojonej we wstążki
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z limonki
• pieprz, suszony tymianek, ½ łyżeczki skórki z limonki 

Na sos:

• 1 łyżeczka soku z limonki
• ocet winny
• pieprz
• ¼ strąka papryczki chilli drobno posiekanej
• 1 plasterek świeżego imbiru drobno posiekanego

Sposób przyrządzenia: 

Kurczaka przełożyć do miseczki, dodać oliwę, tymianek, pieprz, skórkę z limonki i sok. Dokładnie połączyć składniki. Pozostawić na około 30 minut. Po tym czasie grillować kurczaka z obydwóch stron. Warzywa (oprócz kaparów) wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Ułożyć na nich grillowanego kurczaka. Wszystko posypać kaparami. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Herbata bez cukru

• Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 orzechy nerkowca
• 2 orzechy włoskie
• 1 orzech laskowy
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

• Zupa szczawiowa z jogurtem
• Piersi z kurczaka nadziewane rukolą z brązowym ryżem i sałatką z pomidorów
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• 150 g szczawiu konserwowego
• 1 łyżka ryżu brązowego (15 g)
• ½ małej marchewki(25 g)
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 1 łyżka gęstego jogurtu, np. greckiego light (30 g) 

Sposób przyrządzenia: 

Wywar warzywny zagotować. Dodać do niego pokrojoną w kostkę marchewkę, szczaw konserwowy, ryż. Gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i gałką muszkatołową. Dodać jogurt.

Składniki na II danie: 

• 1 filet z piersi z kurczaka (100 g)
• 30 g rukoli
• 1 łyżka ricotty
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• skórka z ¼ cytryny
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• gałka muszkatołowa, pieprz, mielona słodka papryka
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 40 g brązowego ryżu 

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć pieprzem, słodką mieloną papryką, posmarować olejem i skropić sokiem z cytryny. Pozostawić na ok. pół godziny. Rukolę posiekać, wymieszać z ricottą, dodać gałkę muszkatołową, skórkę z cytryny i wymieszać. Farsz wyłożyć na płat kurczaka, zwinąć w rulon, spiąć wykałaczkami lub związać nitką. Grillować ze wszystkich stron na bardzo rozgrzanej patelni. Następnie włożyć do piekarnika nagrzanego do 180^o C i piec ok. 5 - 10 minut. Podawać z ziemniakami i sałatką z pomidorów.

Na sałatkę z pomidorów: 

• 7 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• kilka listków posiekanej świeżej bazylii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g) z rzodkiewkowym twarożkiem
• Szklanka wody

Składniki na rzodkiewkowy twarożek:

• 30 g sera białego chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Kasza jaglana z malinami i orzechami nerkowca.
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

• 30 g kaszy jaglanej
• 100 g malin
• 1 łyżka posiekanych orzechów nerkowca (7 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
• cynamon 

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować i wymieszać z olejem. W salaterce na dnie rozłożyć 1 warstwę kaszy, wyłożyć maliny, posypać posiekanymi orzechami nerkowca. Przykryć drugą warstwą kaszy. Wyłożyć 1 łyżkę jogurtu naturalnego.

• Płatki owsiane z orzechami i jogurtem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki: (2 porcje)

• 3 łyżki płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 g orzechów włoskich
• 5 g orzechów laskowych

Sposób przyrządzenia:

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• Szklanka wody

• Makaron z łososiem w sosie jogurtowo - bazyliowym
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 60 g pełnoziarnistego makaronu, np. muszelki lub spiralki
• 70 g łososia
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz cytrynowy, odrobina tymianku
• 100 ml wywaru z warzyw

Sposób przyrządzenia: 

Łososia oprószyć pieprzem cytrynowym, tymiankiem i skropić cytryną. Na oleju rzepakowym zeszklić posiekaną w drobną kostkę cebulę, podlać wywarem, dodać  podzielonego na mniejsze części łososia. Gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem i połączyć z resztą. Dodać bazylię. Do tak przygotowanego sosu dodać ugotowany makaron i delikatnie wymieszać.

• Koktajl malinowo - jagodowy 

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g jagód
• 150 ml kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 łyżeczka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia:

• Łódeczki z cykorii z wiejskim twarożkiem i orzechami włoskimi
• Herbata owocowa bez cukru 

Składniki:

• listki z połowy cykorii
•  1 łyżka rodzynek
• 50 g serka wiejskiego
• ½ małego jabłka
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, ocet winny, słodka mielona papryka, gałka muszkatołowa 

Sposób przyrządzenia:

Serek wiejski wymieszać z startym jabłkiem, rodzynkami, orzechami. Dodać olej, ocet winny, pieprz, gałkę i słodką paprykę. Wymieszać. Listki cykorii wypełnić serkiem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą z białek z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 2 białka ugotowane na twardo
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
• 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, szczypta soli

Sposób przyrządzenia: 

Białka drobno posiekać. Rzodkiewkę i ogórka zielonego utrzeć na tarce. Białka, tartą rzodkiewkę, ogórka i kiełki przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Dokładnie połączyć składniki.

• Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
• Szklanka wody 

Składniki: 

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 50 g jagód
• 2 listki świeżej mięty 

Sposób przyrządzenia:

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć do szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

• Naleśniki z indykiem i warzywami
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 160 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać.

Składniki na farsz: 

• 100 g piersi z indyka
• 50 g cukinii pokrojonej w słupki
• 50 g czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• 1 mały pomidor (100 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, mielona słodka papryka, curry

 Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka pokroić w kostkę. Na oleju rzepakowym podsmażyć warzywa, dodać indyka, przyprawy, podlać odrobiną wody i dusić wszystko ok. 15 minut. Tak przygotowany farsz zawinąć w naleśniki.

• 1 średnie jabłko (180 g)
• 6 migdałów
• Szklanka wody

• Sałatka z rukolą i ziołowym serem 

Składniki: 

• 2 garście rukoli
• 50 g twarogu półtłustego
• 6 pomidorków koktajlowych żółtych
• 6 pomidorków koktajlowych pomarańczowych
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, 1 łyżeczka ziół prowansalskich 

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki musztardy francuskiej
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 2 łyżki wody
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Ser biały posmarować za pomocą pędzelka olejem rzepakowym i obtoczyć w ziołach i pieprzu. Pokroić w kostkę. Rukolę wymieszać z pomidorkami przekrojonymi na pół i sosem. Wyłożyć na talerz. Wyłożyć pokrojony w kostkę ser biały. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• Kanapki z pastą z zielonej soczewicy
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki na pastę:

•  2 łyżki ugotowanej zielonej soczewicy
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 mały suszony pomidor z zalewy, odsączony
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Ugotowaną soczewicę zmiksować z sezamem i ziarnami słonecznika - wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy, posiekany koperek i  wymieszać. 

Dodatkowo: 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)
• 2 plastry pomidora
• 2 listki sałaty

• Koktajl grejpfrutowy 

Składniki: 

• ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego lub jednodniowego
• 1 plaster ananasa (40 g)
• 1 łyżka żurawiny suszonej
• 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
• 1 płaska łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

• Lekki rosół z ryżem
• Kurczak w koperkowym jogurcie z kaszą gryczaną i sałatą z winegret
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na rosół: 

• 1 podudzie z kurczaka obrane ze skóry
• 1 mała marchewka
• ½ małej pietruszki
• ¼ małego selera
• ¼ pora
• ½ małej cebuli opalonej nad palnikiem
• 1 gałązka lubczyku, 1 gałązka natki pietruszki
• pieprz, posiekana natka pietruszki
• 15 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia: 

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć podudzie z kurczaka. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać włoszczyznę, cebulę i związaną nitką zieleninę. Gotować kolejne 20 minut. Rosół podawać z makaronem, posypany posiekaną natką pietruszki.

Składniki na II danie: 

• 1 mała pierś z kurczaka (100g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• koperek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 30 g kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka liści sałaty masłowej (50 g)
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka soku z cytryny
• odrobina wody

Sposób przyrządzenia:

Jogurt wymieszać z pieprzem, sokiem i skórką z cytryny, koperkiem i olejem . Natrzeć kurczaka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Kaszę ugotować na sypko. Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części, przełożyć do miski, wymieszać z winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, pieprzu, soku z cytryny i wody.

• Sałatka owocowa
• Szklanka wody 

Składniki: 

• ¼ małego jabłka (40 g)
• ¼ małej gruszki (40 g)
• ½ mandarynki (30 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka olejku waniliowego
• 1 łyżka płatków owsianych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowym. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

• Sałatka z makrelą
• Zielona herbata

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 40 g wędzonej makreli
• pieprz cytrynowy, tymianek 

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Makrelę podzielić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać rybę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).