Dieta 1200 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) i 2 plastrami pomidora (50 g)
• Herbata owocowa bez cukru

• Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
• Szklanka wody 

Składniki: 

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 1 cały orzech włoski
• 50 g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu (2 łyżki) 

Sposób przyrządzenia:

• Zupa z pomidorów i selera naciowego
• Bitki wieprzowe z papryką kaszą pęczak i ogórkiem kiszonym
• Szklanka wody z cytryną
• 1 średni pomidor (150 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 2 gałązki selera naciowego
• ¼ małej marchewki (40 g) pokrojonej w cienkie plasterki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ¼ łyżeczki suszonego oregano 

Sposób przyrządzenia: 

Wywar warzywny zagotować. Seler naciowy pokroić w małe słupki. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, poddusić chwilę seler naciowy, dodać pomidory, bazylię i oregano, dusić ok. 5 minut. Do gotującego się wywaru wrzucić marchewkę, gotować ok. 10 minut, po tym czasie dodać podduszone warzywa. Zupę zabielić jogurtem naturalnym i doprawić do smaku pieprzem. 

Składniki na II danie: 

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• 40 g papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
• 40 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
• ¼ średniej cebuli 25g pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 1 mały ogórek zielony
• ½ łyżeczki szczypiorku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 40 g kaszy pęczak
• pieprz, mielona słodka papryka, majeranek 

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić  tłuczkiem. Oprószyć pieprzem, mieloną słodką papryką, majerankiem. Podsmażyć z obydwóch stron na suchej patelni. Na tej samej patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę, dodać papryki, podlać 100 ml wody i dusić ok. 5 minut. Dodać wcześniej przyrumienione mięso i dusić kolejne 5 minut.  Na koniec dodać jogurt naturalny, doprawić do smaku.  Podawać z kaszą i ogórkiem kiszonym (ogórka pokroić w plasterki).

• Koktajl truskawkowy 

Składniki: 

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka jabłkowa z szynką i porem
• Czerwona herbata 

Składniki: 

• 1 małe kwaśne jabłko (100 g)
• 50 g pora (ok połowa części białej i połowa części zielonej)
• 3 plastry polędwicy z indyka (30 g)
• 1 mały ogórek konserwowy (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanego koperku 

Na sos: 

• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, mielona słodka papryka 

Sposób przyrządzenia: 

Jabłko wraz ze skórką pokroić w plasterki, ogórka konserwowego w plasterki. Pora pokroić w krążki i zalać wrzątkiem, pozostawić na ok. 2 minuty, następnie przelać bardzo zimną wodą. Polędwicę z indyka pokroić w paseczki. Warzywa wymieszać z wędliną, szczypiorkiem i sosem jogurtowym. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (30 g).

• 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki na twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ małego ogórka (50 g)
• 1 główka rzodkiewki
• 1 pasek czerwonej papryki
• 1 pasek zielonej papryki
• pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich 

Sposób przyrządzenia: 

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do miseczki, dodać oliwę, serek, zioła i wymieszać. Tak przygotowany twarożek rozłożyć na bułeczce.

• Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
• Szklanka wody

Składniki:

• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 listek sałaty lodowej
• ½ gałązki selera naciowego
• 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki lub brokułu)
• 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40 g
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• suszone oregano, pieprz
• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego 

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, dodać pokrojoną w kosteczkę gałązkę selera naciowego, kiełki, sałatę lodową, pokrojoną w kostkę mozzarellę, oliwę, pieprz i oregano. Wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Makaron zapiekany z brokułami
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 50 g makaronu pełnoziarnistego w kształcie rurek
• 150 g brokułu podzielonego na różyczki
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• 75 ml mleka 1,5 % tłuszczu
• 1 płaska łyżeczka mąki
• 40 g białej mozzarelli light startej na tarce o grubych oczkach
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka mielona papryka, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia: 

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Brokuły ugotować al dente. Na oleju zeszklić cebulę, dodać mąkę, następnie należy dodawać powoli mleko stale  mieszając, aż sos zacznie gęstnieć. Dodać połowę porcji sera, musztardę, pieprz, mieloną paprykę i gałkę muszkatołową i wymieszać. Jeżeli sos będzie za gęsty, rozcieńczyć go wodą z makaronu. Przygotowany sos wymieszać w naczyniu do zapiekania z makaronem i brokułem. Posypać drugą połową sera, oprószyć słodką mieloną papryką. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut.

• Jabłkowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki: 

• 1 małe jabłko lub ½ średniego (100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• cynamon, olejek waniliowy 

Sposób przyrządzenia: 

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego, wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

• Sałatka z grillowanym tymiankowym kurczakiem
• Herbata owocowa

Składniki: 

• 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 suszony pomidor
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g) przekrojonych na pół
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• 30 g marchewki pokrojonej we wstążki
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszony tymianek
• świeża bazylia

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• ocet winny
• pieprz
• ¼ strąka papryczki chili drobno posiekanej
• 1 plasterek świeżego imbiru drobno posiekanego 

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka przełożyć do miseczki, dodać oliwę, tymianek, pieprz i dokładnie połączyć składniki. Pozostawić na około 30 minut. Po tym czasie grillować kurczaka z obydwóch stron. Warzywa (oprócz kaparów) wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Ułożyć na nich grillowanego kurczaka. Wszystko posypać kaparami i posiekaną bazylią. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty z ogórkiem  zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Herbata bez cukru

• Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 orzechy nerkowca
• 2 orzechy włoskie
• 1 orzech laskowy
• 1 łyżeczka zarodków pszennych 

Sposób przyrządzenia:

  Maliny z borówką amerykańską przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy. Wszystko zalać jogurtem naturalnym.

• Zupa szczawiowa z jajkiem
• Faszerowany bakłażan
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• 150 g szczawiu konserwowego
• 1 łyżka ryżu brązowego (15 g)
• ½ małej marchewki (25 g)
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• ½ jajka pokrojonego w kostkę 

Sposób przyrządzenia: 

Wywar warzywny zagotować. Dodać do niego pokrojoną w kostkę marchewkę, szczaw konserwowy, ryż. Gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i gałką muszkatołową. Dodać pokrojone jajko. 

Składniki na faszerowaną paprykę: 

• 1 mały bakłażan (200 g)
• 100 g mielonej piersi z indyka
• ½ małej cebuli
• 5 pieczarek
• ½ małego pomidora (60 g)
• 30 g kaszy jęczmiennej perłowej
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka czerwona papryka, świeży rozmaryn 

Sposób przyrządzenia: 

Kaszę ugotować. Bakłażana umyć, przekroić wzdłuż na pół, za pomocą łyżeczki wydrążyć środek. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na rozgrzanej patelni przyrumienić cebulę, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, posiekaną ½ farszu z bakłażana, dusić, aż cały nadmiar wody  wyparuje. Do miski przełożyć zmieloną pierś z indyka, ugotowaną kaszę, duszone pieczarki z cebulą, sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w drobną kostkę pomidora, przecier pomidorowy, olej rzepakowy, posiekany świeży rozmaryn, przyprawy. Wymieszać. Wypełnić farszem dwie połówki bakłażana. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 45 minut.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g) z rzodkiewkowym twarożkiem
• Szklanka wody 

Składniki na rzodkiewkowy twarożek:

• 30 g sera białego chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Ryż brązowy z gruszką i orzechami włoskimi
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki: 

• 30 g ryżu brązowego
• 1 mała gruszka lub pół dużej (100 g)
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (7 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
• cynamon, 1łyżeczka soku z cytryny 

Sposób przyrządzenia: 

Ryż ugotować. Gruszkę utrzeć, pokroić w kostkę i wymieszać z olejem, cynamonem i sokiem z cytryny. W salaterce na dnie rozłożyć 1 warstwę ryżu, na nim rozłożyć 1 warstwę gruszki. Ułożyć tak samo drugą warstwę. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Wyłożyć 1 łyżkę jogurtu naturalnego.

• Płatki owsiane z orzechami i jogurtem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki: (2 porcje) 

• 3 łyżki płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 g orzechów włoskich
• 5 g orzechów laskowych

 Sposób przyrządzenia:

Płatki wymieszać z posiekanymi orzechami i jogurtem naturalnym.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• Szklanka wody

• Penne z zielonym pesto
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 70 g makaronu pełnoziarnistego penne
• 25 g świeżych listków bazylii
• 10 g mielonych migdałów
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 5 g tartego parmezanu
• pieprz
• woda do ewentualnego rozrzedzenia pesto 

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Bazylię, mielone migdały, oliwę z oliwek, parmezan, pieprz zmiksować na jednolitą masę. Jeżeli wyjdzie zbyt gęsta, rozrzedzić wodą. Doprawić do smaku pieprzem.

• Koktajl malinowo - jagodowy 

Składniki: 

• 100 g malin
• 50 g jagód
• 150 ml kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

 Sposób przyrządzenia:

 Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z tuńczykiem
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki: 

• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 mały ogórek zielony (50 g)
• ½ małego pomidora (50 g)
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15 g)
• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki (8 g)
• garść sałaty rukoli 

Na sos:

• 1  łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ ząbka czosnku
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą z białek z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami

• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę: 

• 2 białka ugotowane na twardo
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
• 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, szczypta soli 

Sposób przyrządzenia:

• Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
• Szklanka wody

Składniki: 

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 100g jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu
• 50g jagód
• 2 listki świeżej mięty 

Sposób przyrządzenia:

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć do szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

• Naleśniki z czerwoną soczewicą i warzywami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników) 

• 100g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 50ml mleka 1,5%
• 160ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać. 

Składniki na farsz: 

• 30g czerwonej soczewicy
• 50g cukinii pokrojonej w słupki
• 50g czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• 1 mały pomidor (100g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, mielona słodka papryka, curry 

Sposób przyrządzenia: 

Czerwoną soczewicę ugotować. Podsmażyć na suchej patelni, dodać warzywa, podlać wodą i dusić ok. 10 minut. Dodać ugotowaną soczewicę i olej rzepakowy. Doprawić do smaku. Farsz zawijać w naleśniki.

• 1 średnie jabłko (180 g)
• 6 migdałów
• Szklanka wody

• Grillowane warzywa zapiekane pod serem 

Składniki: 

• 150g cukinii
• 150g bakłażana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ mozzarelli light
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przyrządzenia:

 Cukinię i bakłażana pokroić na skośne plastry (ok 1 cm). Każdy plaster oprószyć solą i odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie dokładnie wypłukać i wysuszyć. Tak przygotowane plastry grillować z obydwóch stron na patelni grillowej. Następnie ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać pieprzem, polać oliwą, posypać pokrojonym w kostkę serem i zapiekać ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^oC.

• Kanapki z pastą z zielonej soczewicy
• Herbata owocowa bez cukru 

Składniki na pastę:

• 2 łyżki ugotowanej zielonej soczewicy
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 mały suszony pomidor z zalewy odsączony
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, ½ łyżeczki posiekanego koperku 

Sposób przyrządzenia: 

Ugotowaną soczewicę zmiksować z sezamem i ziarnami słonecznika - wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy, posiekany koperek i  wymieszać. 

Dodatkowo: 

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70g)
• 2 plastry pomidora
• 2 listki sałaty

• Koktajl grejpfrutowy

Składniki: 

• ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśnięto lub jednodniowego
• 1 plaster ananasa (40 g)
• 1 łyżka żurawiny suszonej
• 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
• 1 płaska łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych 

Sposób przyrządzenia:

• Lekki rosół z ryżem
• Kurczak w cytrynowym jogurcie z kaszą gryczaną i sałatą z winegret
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na rosół: 

• 1 podudzie z kurczaka obrane ze skóry
• 1 mała marchewka
• ½ małej pietruszki
• ¼ małego selera
• ¼ pora
• ½ małej cebuli opalonej nad palnikiem
• 1 gałązka lubczyku, 1 gałązka natki pietruszki
• pieprz, posiekana natka pietruszki
• 15 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia: 

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć podudzie z kurczaka. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać włoszczyznę, cebulę i związaną nitką zieleninę. Gotować kolejne 20 minut. Rosół podawać z makaronem, posypany posiekaną natką pietruszki. 

Składniki na II danie:

 •   1 mała pierś z kurczaka (100 g)

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• pieprz,1 łyżeczka soku z cytryny, ¼ łyżeczki startej skórki z cytryny
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 30 g kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka liści sałaty masłowej (50 g)
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka soku z cytryny
• odrobina wody

Sposób przyrządzenia:

Jogurt wymieszać z pieprzem, sokiem i skórką z cytryny, olejem . Natrzeć kurczaka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Kaszę ugotować na sypko. Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części, przełożyć do miski, wymieszać z winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, pieprzu, soku z cytryny i wody.

• Sałatka owocowa
• Szklanka wody 

Składniki: 

• ¼ małego jabłka (40 g)
• ¼ małej gruszki (40 g)
• ½ mandarynki (30 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka olejku waniliowego
• 1 łyżka płatków owsianych 

Sposób przyrządzenia: 

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowym. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

• Sałatka z fetą
• Zielona herbata 

Składniki: 

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 50 g fety light

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Fetę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać fetę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.