Dieta 1200 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio- razowego (70 g) skropione
  1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)
• Herbata owocowa bez cukru

• Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 1 cały orzech włoski
• 50 g jogurtu naturalnego ok 1,5 % tłuszczu (2 łyżki)

Sposób przyrządzenia: 

Płatki owsiane ugotować w wodzie. Ostudzić. Przełożyć do miseczki. Dodać maliny, jogurt naturalny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Gulasz z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki:

• 100 g mięsa gulaszowego z indyka
• ½ małej cebuli
• 1 gałązka selera naciowego
• ½ małej marchewki
• ½ małej pietruszki
• 5 g suszonych grzybów
• 1 łyżeczka mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, 2 listki laurowe, 2 ziarenka ziela angielskiego, mielona słodka papryka
• 2 małe ogórki kiszone (120 g)
• 50 g kaszy gryczanej 

Sposób przyrządzenia:

Gulaszowe z indyka oprószyć pieprzem i słodką czerwoną papryką. W garnku rozgrzać olej rzepakowy, dodać cebulę, drobno posiekaną gałązkę selera naciowego i chwilę podsmażyć. Marchew, seler, pietruszkę pokroić w słupki dodać do garnka. Dołożyć gulaszowe z indyka i podlać
¼ szklanki ziemnej wody. Dodać listki laurowe i ziele angielskie. Przykryć i dusić ok 5 minut. Z mąki i ¼ szklanki wody zrobić zawiesinę, dodać do mięsa z warzywami.
Dusić ok 10 minut. Na koniec doprawić do smaku pieprzem
i słodką czerwoną papryką. Podawać z kaszą ugotowaną na sypko.

• Koktajl truskawkowy

 Składniki:

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki otrębów pszennych

 Sposób przyrządzenia:

 Wszystkie składniki zmiksować.

• Grzanki z mozzarellą i pomidorem
• Czerwona herbata 

Składniki:

• 2 cienkie kromki chleba orkiszowego (50 g)
• 4 cienkie plasterki mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %)- 40 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 4 plastry pomidora (100 g)
• kilka listków bazylii
• suszona bazylia i oregano

Sposób przyrządzenia:

Kromeczki posmarować oliwą za pomocą pędzelka. Rozłożyć na nich po 2 plasterki mozzarelli, po 2 plastry pomidora. Oprószyć suszoną bazylią i oregano. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C na funkcji grilla przez ok 10 minut.

• 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ małego ogórka (50 g)
• 1 główka rzodkiewki
• 1 pasek czerwonej papryki
• 1 pasek zielonej papryki
• pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich

Sposób przyrządzenia: 

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do miseczki, dodać oliwę, serek, zioła i wymieszać. Tak przygotowany twarożek rozłożyć na bułeczce.

• Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
• Szklanka wody 

Składniki: 

• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 listek sałaty lodowej
• ½ gałązki selera naciowego
• 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki kub brokuła)
• 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40 g
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• suszone oregano, pieprz
• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia: 

Pomidorki przekroić na pół, dodać pokrojoną w kosteczkę gałązkę selera naciowego, kiełki, sałatę lodową, pokrojoną
w kostkę mozzarellę, oliwę, pieprz i oregano. Wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem. 

• Spaghetti z czerwoną soczewicą
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 50 g razowego spaghetti
• 1 suszony pomidor
• 6 czarnych oliwek
• 30 g czerwonej soczewicy
• 1 mały dojrzały pomidor (100 g)
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 ząbek czosnku
• grubo mielony pieprz
• ¼ łyżeczki suszonego oregano
• ¼ łyżeczki suszonej bazylii
• garść sałaty rukoli 

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować z 1 łyżką oliwy z oliwek. Soczewicę gotować ok. 20 minut. Pestki dyni uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Na tej samej patelni podsmażyć bez tłuszczu sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego
w kostkę pomidora, dodać posiekanego suszonego pomidora, przepuszczony przez praskę czosnek, pokrojone w plasterki oliwki, pieprz, bazylię, oregano i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać ugotowaną soczewicę. Wymieszać. Na talerz wyłożyć ugotowany makaron, sos. Posypać uprażonymi pestkami dyni. Na wszystko wyłożyć umytą rukolę.

• Jabłkowy jogurt
• Szklanka wody 

Składniki:

• 1 małe jabłko lub ½ średniego (100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• cynamon, olejek waniliowy

Sposób przyrządzenia:

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem
z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

• Sałatka z azjatyckim kurczakiem
• Herbata owocowa

Składniki: 

• 50 g piersi z kurczaka
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 suszony pomidory
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka kapar
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ strąka papryczki chilli
• 2 plasterki świeżego imbiru
• pieprz, curry, mielona słodka czerwona papryka- można użyć również gotowej mieszanki garam masala
• świeża kolendra

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• ocet winny
• pieprz

 Sposób przyrządzenia:

Kurczaka zamarynować w oleju, posiekanej papryczce chilli
i tartym imbirze, curry i mielonej słodkiej papryce. Grillować
z obydwóch stron. Mieszankę sałat, przekrojone pomidorki, posiekane suszone pomidory, kapary wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Na wszystko poukładać kurczaka pokrojonego w plasterki. Posypać posiekaną kolendrą. Podawać z 1 kromką pieczywa żytnio - razowego (35 g).

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty
  z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Herbata bez cukru

• Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
• Szklanka wody 

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 orzechy nerkowca
• 2 orzechy włoskie
• 1 orzech laskowy
• 1 łyżeczka zarodków pszennych 

Sposób przyrządzenia: 

Maliny z borówką amerykańską przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy. Wszystko zalać jogurtem naturalnym.

• Zupa szpinakowa z ricottą
• Faszerowana papryka
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• 150 g szpinaku mrożonego
• 1 średni ziemniak (60 g)
• ½ małej cebuli (25 g)
• 1  łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 ząbek czosnku
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 1 łyżeczka serka ricotta

Sposób przyrządzenia:

Szpinak rozmrozić. Czosnek drobno posiekać, cebulę pokroić w kostkę. Ziemniaka umyć, obrać i również pokroić w kostkę. Do garnka wlać oliwę, dodać cebulę i czosnek i dusić przez
ok. 5 minut. Po tym czasie dodać szpinak, ziemniaki dusić
przez 10 minut. Zalać gorącym wywarem warzywnym. Gotować ok. 15 minut. Zmiksować. Doprawić do smaku pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z łyżką ricotty. 

Składniki na faszerowaną paprykę:

•  1 duża czerwona papryka (200 g)
• 50 g mielonej chudej wołowiny
• ½ małej cebuli
• 5 pieczarek
• ½ małego pomidora (60 g)
• 30 g kaszy pęczak
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka czerwona papryka, świeży rozmaryn 

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Paprykę czerwoną umyć, odkroić górną część, usunąć gniazdo. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego, zeszklić cebulę, dodać pokrojoną w plasterki. Pieczarki dusić, aż cały nadmiar wody z grzybów wyparuje. Do miski przełożyć zmieloną wołowinę, ugotowaną kaszę, duszone pieczarki z cebulą, sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w drobną kostkę pomidora, koncentrat pomidorowy, posiekany świeży rozmaryn, przyprawy. Wymieszać. Wypełnić farszem paprykę, przykryć odciętą górą. Piec wpiekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 45 minut.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g)
  z rzodkiewkowym twarożkiem
• Szklanka wody 

Składniki na rzodkiewkowy twarożek: 

• 30 g sera białego chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• pieprz

 Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

 

• Kasza jaglana z warzywami
• Czerwona herbata bez cukru 

Składniki: 

• 50 g kaszy jaglanej
• ¼ czerwonej małej papryki (35 g)
• ¼ zielonej małej papryki (35 g)
• ¼ czerwonej małej papryki (35 g)
• kilka pomidorków cherry lub innych małych (120 g)
• ½ łyżeczki startej skórki z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z przepisem. Pomidorki przekroić na pół, papryki pokroić w kostkę. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki. Dodać pokrojone warzywa, skórkę z cytryny, oliwę z oliwek, pieprz, natkę pietruszki. Wymieszać.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem malinowym
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki: (2 porcje) 

• 50 g płatków owsianych
• 1 jajko
• 100 g chudego twarogu
• 1 łyżka ziaren sezamu
• odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
• 200 g malin (na 1 dzień) 

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać  ziarna sezamu i płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• Szklanka wody

• Grillowany łosoś z pieczonymi ziemniaczkami z brokułem
  z wody
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 1 mały brzuszek łososia (100 g)
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 200 g brokułu podzielonego na różyczki
• 4 małe ziemniaczki (200 g)
• pieprz cytrynowy, świeży rozmaryn (1 gałązka), sok z cytryny - 1 łyżeczka, tymianek suszony 

Sposób przyrządzenia:

Z 1 łyżeczki oleju rzepakowego, soku z cytryny, pieprzu cytrynowego i tymianku zrobić marynatę, którą natrzeć łososia. Odstawić na ok. 45 minut. Ziemniaczki posmarować
1 łyżeczką oleju rzepakowego za pomocą pędzelka, posypać posiekanym rozmarynem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200^o C przez ok. 45 minut. Brokuł ugotować na półtwardo.

• Koktajl malinowo- jagodowy

Składniki:

• 100 g malinami
• 50 g jagód
• 150 ml kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

  Wszystkie składniki zmiksować

• Sałatka z tuńczykiem
• Herbata owocowa 

Składniki:

• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 3 liście salaty lodowej
• 1 mały pomidor
• 1 mały ogórek kiszony
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej 

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzania:

Wszystkie składniki układać warstwowo i polać oliwą. Podawać z 1 kromką pieczywa żytnio- razowego.

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą jajeczną z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę: 

• 1 jajko
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
• 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
• pieprz, szczypta soli 

Sposób przyrządzenia:

Jajko ugotować na twardo i drobno posiekać. Rzodkiewkę
i ogórka zielonego utrzeć na tarce. Jajko, tartą rzodkiewkę, ogórka i kiełki przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, sól, pieprz. Dokładnie połączyć składniki.

• Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
• Szklanka wody 

Składniki: 

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 50 g jagód
• 2 listki świeżej mięty 

Sposób przyrządzenia: 

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć d szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

• Zupa wielowarzywna z mięsem
• Naleśniki z białym serem
• Szklanka wody z cytryną

 Składniki na zupę

• ½ małej marchewki (25 g)
• 1 różyczka kalafiora (25 g)
• 1 różyczka brokuła (25 g)
• 1 gałązka selera naciowego (10 g)
• kilka strączków fasolki szparagowej (50 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• 50 g piersi z indyka
• 2 gałązki natki pietruszki
• pieprz, 1 kostka warzywna bez soli
• 1 łyżka posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia: 

Mięso pokroić na mniejsze kawałki, zalać ok. 0,5 litra zimnej wody, dodać gałązki natki pietruszki, gotować ok 30 minut. Następnie dodać przekrojone na pół strączki fasolki szparagowej, gotować kolejne 15 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i ziemniaka, różyczki kalafiora i brokuła, zmniejszyć ogień i gotować ok. 15 minut. Na 5 minut przed końcem dodać kostkę rosołową, doprawić pieprzem. Podawać posypane koperkiem.

Składniki na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników) 

• 100 g mąki pszennej graham
• 1 jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 160 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

 Składniki na farsz: (2 porcje)

• 100 g chudego twarogu
• ½  łyżeczki miodu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Twaróg przemielić w maszynce lub rozgnieść widelcem. Dodać do niego jogurt, miód i cynamon. Dokładnie wymieszać.

 

• 1 średnie jabłko (180 g)
• 6 migdałów
• Szklanka wody

• Sałatka z kurczakiem i grejpfrutem z grzankami
• Herbata owocowa bez cukru 

Składniki: 

• 50 g piersi z kurczaka
• ½ różowego grejpfruta
• 50 g strączków zielonej fasolki
• 2 garście sałaty roszponki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ostu balsamicznego
• 1 cienka kromeczka pieczywa żytniego pełnoziarnistego (20 g)
• kilka listków mięty
• 3 łyżki soku z cytryny
• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, curry 

Sposób przyrządzenia: 

Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, oprószyć pieprzem, mieloną słodką czerwoną papryką, curry i podsmażyć bez dodatku tłuszczu na złocisty kolor. Z kromki ciemnego pieczywa zrobić grzankę, którą pokroić w kostkę. Grejpfruta obrać, podzielić na cząstki i usunąć białe włókna. Fasolkę szparagową ugotować na półtwardo. Na talerzu rozłożyć umytą roszponkę, cząstki grejpfruta, fasolkę szparagową
i kawałki kurczaka. Posypać posiekaną miętą. Wszystko polać sosem  z oliwy, octu balsamicznego, soku z cytryny i pieprzu. Na wierzchu poukładać grzanki.

 

• Kanapki z pastą z czerwonej soczewicy
• Herbata owocowa bez cukru 

Składniki na pastę:

• 2 łyżki ugotowanej czerwonej soczewicy
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 mały suszony pomidor z zalewy odsączony
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, oregano

 Sposób przyrządzenia:

Ugotowaną soczewicę zmiksować z pestkami dyni, słonecznika- wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy i wymieszać.

 Dodatkowo:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)
• 2 plastry pomidora
• 2 listki sałaty

• Koktajl grejpfrutowy 

Składniki: 

• ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśnięto lub jednodniowego
• 1 plaster ananasa (40 g)
• 1 łyżka żurawiny suszonej
• 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
• 1 płaska łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować

• Chłodnik z ogórków z orzechami i migdałami
• Kurczak w musztardzie z kaszą gryczaną i sałatką
  z pomidorów
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na chłodnik z ogórków:

• ½  szklanki kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 średni starty na tarce ogórek zielony
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 orzech włoski
• 2 migdały
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do miseczki dodać kefir, startego ogórka zielonego,
oliwę z oliwek, przepuszczony przez praskę czosnek, koperek, pieprz. Wszystkie składniki wymieszać. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi i migdałami wcześniej uprażonymi na suchej patelni. 

Składniki na II danie: 

• 1 mała pierś z kurczaka (100 g)
• 1 łyżeczka musztardy
• pieprz, mielona słodka papryka
• ½  łyżeczki suszonego rozmarynu lub świeżego
• 30 g kaszy gryczanej
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka listków bazylii

Sposób przyrządzenia:

Musztardę wymieszać z pieprzem,mieloną słodką czerwoną papryką, rozmarynem. Natrzeć kurczaka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Kaszę ugotować na sypko. Pomidorki umyć, przekroić na pół, przełożyć do miseczki, dodać posiekaną bazylię, pieprz
i oliwę wymieszać.

• Sałatka owocowa
• Szklanka wody

Składniki:

• ¼ małego jabłka (40 g)
• ¼ małej gruszki (40 g)
• ½ mandarynki (30 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka olejku waniliowego
• 1 łyżka płatków owsianych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowy. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

• Sałatka z wędzonym łososiem
• Zielona herbata 

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 50 g wędzonego łososia 

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę
w paseczki, cebulę w piórka. Łososia pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać łososia. Podawać
z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.